Ćwiczenia na ból pleców: dlaczego warto?

Bóle pleców bywają wyjątkowo uporczywe. Zdarza się, że dolegliwości osiągają nasilenie uniemożliwiające normalne funkcjonowanie. Doraźną ulgę przyniosą leki przeciwbólowe, jednak ich długotrwałe stosowanie może okazać się szkodliwe dla organizmu, a w przypadku mocniejszych środków - stwarza ryzyko uzależnienia.

Alternatywa?Ćwiczenia na bóle kręgosłupa prawidłowo wykonywane są bezpieczne i niezwykle skuteczne, o ile zachowana zostanie systematyczność. 

Ćwiczenia na ból pleców między łopatkami

Ból pleców między łopatkami jest często występującą dolegliwością. Jej przyczyną może być długotrwała praca w stałej, wymuszonej pozycji (siedzącej lub stojącej z tułowiem pochylonym do przodu), brak aktywności fizycznej, otyłość i nieprawidłowa postawa. Taki ból może być też spowodowany chorobą zwyrodnieniową, będącą efektem postępującego procesu starzenia. 

Jak poradzić sobie z tą dolegliwością? Podstawą są ćwiczenia wzmacniające mięśnie przykręgosłupowe.

Ćwiczenie na ból kręgosłupa między łopatkami nr. 1 (10 powtórzeń):

przyjmij pozycję klęku podpartego rozstawiając kolana na szerokości bioder i ręce na szerokości barków. Utrzymuj plecy w linii prostej z głową,

ustaw głowę w pozycji, która umożliwi ci patrzenie na wprost. Wykonując wdech podnieś brodę i odchyl głowę do tyłu i wygnij plecy w łuk, w taki sposób, żeby brzuch opuścił się ku podłodze, a kość ogonowa powędrowała do góry,

wypuść powietrze, następnie wykonaj 3 głębokie wdechy i powróć do pozycji wyjściowej. 

Foto: Getty Images

Ćwiczenie na ból kręgosłupa między łopatkami nr. 2 (15 powtórzeń):

połóż się na brzuchu. Ręce rozstaw na bok i ugnij łokcie pod kątem prostym,

unieś łokcie do góry ściągając przy tym łopatki ku sobie, następnie ściągnij łopatki w dół,

wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

ZOBACZ TEŻ: To jedno ćwiczenie wystarczy, żeby mieć szczupłe uda!

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego 

Ból pleców w odcinku lędźwiowym może osiągać duże nasilenie. Wśród najczęstszych przyczyn tej dolegliwości należy wymienić: urazy, stany zwyrodnieniowe, wady postawy, dyskopatię, przepuklinę kręgosłupa i otyłość. Za odczuwanie bólu często odpowiadają też osłabione mięśnie pośladków, co może wynikać z ich niedostatecznego angażowania na co dzień. W takiej sytuacji ich pracę wykonuje dolny odcinek kręgosłupa, co w perspektywie doprowadza do przeciążenia tego obszaru i do wystąpienia dolegliwości. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia mogą przynieść wyraźną ulgę.

Ćwiczenie na ból kręgosłupa lędźwiowego nr. 1 - glute bridge - (14 powtórzeń):

przyjmij pozycję leżącą na plecach (na twardym podłożu) z nogami ugiętymi w kolanach i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała,

napnij dolne partie mięśni brzucha i mięśnie pośladków. Wypchnij biodra w górę,

wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund i wróć do punktu wyjścia.

Foto: Getty Images

Ćwiczenie na ból kręgosłupa lędźwiowego nr. 2 (14 powtórzeń):

przyjmij pozycję leżącą na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Rozłóż ręce szeroko (w taki sposób, żeby wraz z tułowiem tworzyły krzyż),

unieś lewą nogę (utrzymując pozycję zgiętą) i odegnij ją na tyle mocno, by kolano i przednia część uda dotknęły podłoża między lewą ręką i tułowiem,

wytrzymaj przez 5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej,

powtórz ćwiczenie, tym razem angażując prawą nogę.

ZOBACZ TEŻ: Joga dla początkujących: 5 ćwiczeń i wszystko, co powinnaś wiedzieć

Ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego

Ból kręgosłupa w odcinku szyjnym najczęściej spowodowany jest przeciążeniem mięśni i ścięgien. To zrozumiałe, zwłaszcza jeżeli weźmiemy pod uwagę fakt, że ten obszar pracuje niemal nieustannie. Jednostajne przebywanie w wymuszonej pozycji (np. podczas pracy przy komputerze) doprowadza do znacznego przeciążenia tkanek miękkich, czego efektem jest ból. Takie dolegliwości mogą być też wywołane zmianami zwyrodnieniowymi i urazami. Regularna gimnastyka może znacząco ograniczyć natężenie bólu lub nawet zlikwiduje go całkowicie.

Ćwiczenie na ból kręgosłupa szyjnego nr. 1 (10 powtórzeń):

usiądź w pozycji wyprostowanej, połóż dłonie na czole (splatając palce), ustaw łokcie na wysokości głowy,

zacznij naciskać dłońmi na czoło, jednocześnie stawiając opór głową (wypychając ją w przód),

wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie.

Foto: Getty Images

Ćwiczenie na ból kręgosłupa szyjnego nr. 2 (12 powtórzeń):

stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi plecami i rękoma rozłożonymi na boki,

wykonaj zwrot głową w lewą stronę, jednocześnie wykonując nieznaczny ruch ramion w przeciwnym kierunku,

wytrzymaj 5 sekund, powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem kierując głowę w prawą stronę.

ZOBACZ TEŻ: Te ćwiczenia na biodra powinnaś wykonywać codziennie, jeśli pracujesz z domu

Ćwiczenia na ból pleców w ciąży

Ból pleców w ciąży to częsta dolegliwość, która jest wynikiem zachodzących w ciele zmian, ale nie tylko. Na wystąpienie bólu wpływają też hormony doprowadzające do "rozciągnięcia" mięśni miednicy i więzadła macicy. W ten sposób ciało przygotowuje się do porodu. O ile nie ma żadnych przeciwwskazań ku temu, ciężarna może zniwelować ból przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. W tym przypadku nie można jednak przesadzać z wysiłkiem.

Ćwiczenie na ból pleców w ciąży nr. 1 (5 powtórzeń):

klęknij w pozycji z prostymi plecami, wspierając się na wyprostowanych rękach,

unieś prawą rękę i prawą nogę w taki sposób, żeby powstała prosta linia z plecami,

powróć do pozycji wyjściowej i powtórz angażując drugą stronę.

Ćwiczenie na ból pleców w ciąży nr. 2:

oprzyj się o ścianę z nogami wyprostowanymi w kolanach, ale oddalonymi od ściany o kilkadziesiąt cm,

zacznij opuszczać się zginając nogi w kolanach, aż utworzą kąt prosty,

powróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Ćwiczenia należy wykonywać niespiesznie i ostrożnie, zwracając szczególną uwagę na zachowanie równowagi, zwłaszcza podczas zmiany pozycji. Trzeba pamiętać, że w tym szczególnym okresie wzmożona aktywność fizyczna powinna być poprzedzona konsultacją lekarską, a w przypadku wystąpienia jakichkolwiek niepożądanych objawów należy zaprzestać wykonywania ćwiczeń. 

ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na cellulit - 11-minutowy trening pośladków z Martą Gorącą