Sprawdź nasze szybkie sposoby na codzienne ciążowe spięcia, czy stresy i nie pozwól, aby niechciane rozterki zakłócały Twój właściwy rytm:

Ćwiczenia oddechowe

Oddech to wyjątkowo ważny element życia codziennego, w szczególności w ciąży, gdzie dostarcza Twojemu maleństwu drogocennego i niezbędnego dla jego prawidłowego rozwoju tlenu. Twój oddech w ciąży w naturalny sposób przyspiesza, co jest spowodowane wzrostem tętna. W efekcie mimowolnie oddychasz szybciej i płycej, a sytuacjach stresowych możesz łapać niepotrzebną zadyszką. Doskonałym sposobem na uspokojenie oddechu, a także rozładowanie codziennego stresu są proste ćwiczenia oddechowe, które pozwolą Ci zmniejszyć skumulowane w ciele napięcia, uspokoić się i wyciszyć.

Usiądź wygodnie, wyciągnij kręgosłup do góry i postaraj się dodatkowo nie napinać.
Skoncentruj się na wyrównaniu swojego oddechu, wdychając i wydychając powietrze nosem. Następnie połóż swoje dłonie na połączeniu żeber z brzuchem i weź spokojny wdech nosem, tak abyś pouczyła delikatne rozchodzenie się żeber na boki. Następnie powoli wypuść powietrze również nosem, aż poczujesz, że Twoje żebra ponownie się zapadają. Powtórz ten cykl 5 razy w 3 seriach, robiąc minutę przerwy między każdą z nich. Pamiętaj, aby każdy Twój oddech był umiarkowany, a ćwiczenia nie wytwarzały dodatkowego napięcia w okolicy jamy brzusznej, a sam brzuch w trakcie ćwiczeń pozostawał neutralny.

Rolowanie

Twoje zmartwienia i rozterki bez wątpienia kumulują się w rosnącym napięciu mięśniowo-powięziowym, które najczęściej odczuwasz bolesnością i sztywności wybranych partii ciała takich jak kark, plecy i łydki. Dodatkowo, dynamicznie zmieniające się w ciąży ciało, a w szczególności rozszerzające się stawy krzyżowo-biodrowe, mogą spowodować nieprzyjemną tkliwość w okolicy lędźwi. Świetnym i bezpiecznym sposobem na delikatne rozmasowanie dolnego odcina pleców jest automasaż z wykorzystaniem rolki, która w komfortowy sposób nie tylko rozluźni napięte mięśnie, ale także nawodni i odżywi rolowane miejsce.


Podłuż rolkę pod lędźwia i delikatnie na niej usiądź, podpierając się rękami z tyłu. Nogi pozostaw ugięte w kolanach na szerokość bioder. Spokojnymi i swobodnymi ruchami zacznij się przesuwać na rolce w tył i przód. Postaraj się zbytnio nie angażować mięśni brzucha tak, aby w naturalny sposób pozostawały rozluźnione. W trakcie rolowania dolnego odcina pleców zmieniaj ustawienie ciała na rolce, swobodnie rozmasowując również prawą i lewą stronę ciała.
Pamiętaj, aby wałek, który wykorzystujesz był możliwie jak najmiększy (typu MED) tak, aby zagwarantować Ci delikatną i subtelną stymulację . Wykonaj 8-10 powtórzeń w górę i w dół na każdą stronę Twoich pleców.

 

Medytacja, skupienie się na sobie i na dziecku

Ciąża to czas kiedy jesteś nieodłącznie powiązana z rozwijającym się w Tobie dzieckiem. Dzięki temu maleństwo czuje i odbiera każdą Twoją emocję, zarówno tę dobrą, jak i złą. Co często nieoczywiste, ciąża to również moment kiedy maleństwo najbardziej potrzebuje Twojej uwagi, dlatego w natłoku obowiązków i przygotowań związanych z przyjściem dziecka na świat postaraj się zwolnić i skoncentrować na tym co jest w tej chwili najważniejsze, czyli na dziecku. Kiedy uświadomisz sobie, że to co jest najcenniejsze masz tuż pod sercem, wszystkie Twoje stresy i napięcia odpłyną, a Twoje maleństwo obdarzone uwagą mamy będzie się zdrowo rozwijać.

Zamknij oczy, postaraj się wyciszyć i skoncentrować na dziecku. Wszystkie swoje myśli i uczucia skieruj właśnie na nie. Rękami w gestach pełnych miłości delikatnie zacznij głaskać swój brzuszek i obdarz maleństwo strumieniem pozytywnych uczuć. Wyobraź sobie, że otaczasz rozwijające się w Tobie dziecko parasolem ciepła i opieki, w myślach uśmiechają się do niego. Niech to będzie Wasza chwila, kiedy w niewerbalny sposób okażesz mu miłość i radość związane z oczekiwaniem na jego przyjście. Staraj się powtarzać tę czynność możliwie jak najczęściej.

Kontakt z naturą

Niezależnie od ciąży, nie ma lepszych sposobów na odstresowanie się, niż zaczerpnięcie odrobiny świeżego powietrza, gdzie w trakcie spokojnego spaceru możesz uspokoić myśli i wyciszyć umysł. Kontakt z naturą jest w szczególności ważny w ciąży, gdzie poprzez zwrócenie swojej uwagi na otaczającą Cię przyrodę uspokajasz oddech, rozluźniasz spięte barki i łopatki, obniżasz kumulujące się w ciele napięcie mięśniowe. Spacer to również doskonała forma na codzienną dawkę bezpiecznego ruchu, która w ciąży jest niesłychanie ważna dla Twojego ciała. Dlatego nie zależnie od pory roku, nie powinnaś rezygnować z wyjścia na zewnątrz ze względu na swój błogosławiony stan.
W trakcie spaceru postaraj się zwracać uwagę na drobne szczegóły, podziwiaj to co cię otacza. Wdychaj powietrze nosem i wypuszczaj je również nosem. Jeżeli chcesz podnieść intensywność swojego spaceru wyznacz sobie mały, realny do osiągnięcia cel. Na przykład w trakcie chodu zmieniaj jego tempo mijając kolejne drzewa. Spokojnie przyspiesz, mijając jedno i wyraźnie zwolnij mijając drugie. Na odcinku, gdzie przyspieszasz pamiętaj, aby się nie forsować. Już nieznaczne podniesienie tempa jest odpowiednim wyzwaniem dla Twojego ciała. Postaraj się, aby w trakcie marszu Twoje ręce były również aktywne, pracując w rytm nóg. Wykonaj 2 serie takich interwałów, po 5 wolnych i 5 szybszych odcinków.

Aktywność fizyczna

Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna to ważny element naszego życia, dlatego w ciąży również nie powinnaś z niej rezygnować w szczególności, że ruch ma właściwości istnie antystresowe i wydziela mnóstwo pozytywnych endorfin. Jednak aktywność fizyczna w ciąży powinna być prowadzona mądrze i odpowiedzialnie, najlepiej przez eksperta w tym temacie. Poszukaj w swojej okolicy specjalnych zajęć grupowych prowadzonych przez położną lub fizjoterapeutę uroginekologicznego. Ich specjalistyczna wiedza pozwoli Ci nie tylko się odstresować poprzez bezpieczny, odpowiedni dla Twojego trymestru poziom aktywności fizycznej, ale przede wszystkim właściwie przygotować do wyzwania i trudu jakim jest poród, poprzez właściwe prowadzone ćwiczenia oddechowe i dna miednicy.

Pamiętaj, że wykonywany na własną rękę lub zbyt intensywny i niewłaściwe dobrany trening w ciąży może mieć negatywny wpływ na rozejście się mięśni prostych brzucha i kresy białej, co w efekcie może skutkować upośledzeniem prawidłowych funkcji okolic miednicy i brzucha.
Stres ma wiele negatywnych skutków na prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała, dlatego zwłaszcza w ciąży powinnaś go unikać, a przynajmniej starać się go w miarę możliwości szybko poskramiać. Pamiętaj, że szczęśliwa i zrelaksowana mama to szczęście i zdrowe dziecko!
PS: Większość wyżej zaleconych czynności mających na celu obniżenie napięcia i stresu powinno zostać uprzednio skonsultowane z lekarzem prowadzącym, w celu wyeliminowania ewentualnych przeciwskazań uwarunkowanych indywidualnym stanem zdrowia przyszłej mamy. 

fot. archiwum prywatne

Karolina Dachowska– Międzynarodowy Master Trener BLACKROLL, wykładowca BLACKROLL Education i pierwszy w Polsce Advanced Fascial Fitness Trainer. Założyciel BLACKROLL w Polsce.Specjalizuje się w treningu powięziowym oraz w technikach pracy z powięzią w treningu indywidualnym i grupowym.
https://blackroll.com.pl/