Lekki obiad z makaronem 

Niskokaloryczny obiad na bazie makaronu to propozycja dla fanów włoskiej kuchni, którzy jednocześnie dbają o linię i starają się sięgać po dietetyczne zamienniki tradycyjnych dań. Oblepiona gęstym, aromatycznym sosem pasta to prawdziwy comfort food, szczególnie w zimowe popołudnia, dlatego nie warto z niego rezygnować jedynie z powodu ilości kalorii. Lekki obiad może być pyszny, a najlepszym na to dowodem jest ta fit wariacja na temat tradycyjnej potrawy z południa. 

Makaron z zielonym pesto

Składniki:

  • 80 g makaronu pełnoziarnistego
  • 100 g łososia wędzonego
  • 2 pęczki ziół (np. pietruszki, koperku i rukoli)
  • dojrzałe awokado
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • cukinia
  • 3 ząbki czosnku
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól, pieprz

Pokrojoną na plasterki cukinię podsmaż na patelni. Do kielicha blendera wrzuć zioła, awokado, czosnek, oliwę oraz sól i pieprz do smaku. Zmiksuj wszystko na gładkie pesto. Ugotowany makaron wymieszaj dokładnie z pesto, a na wierzch wyłóż plasterki pokrojonego łososia. Całość skrop obficie sokiem z cytryny.

Lekki obiad z kurczakiem

Warto pamiętać o tym, że zdrowy obiad powinien zawierać w sobie wszystkie niezbędne składniki, a więc białka, tłuszcze i węglowodany. Najpopularniejszym źródłem białka jest oczywiście mięso, które króluje na stołach w większości domów. Niestety, zwykle posiłki składające się w większości z kurczaka, wołowiny, czy wieprzowiny pozostawiają nas z uczuciem przejedzenia i ciężkości. Czy istnieje sposób na cieszenie się smakiem kurczaka bez konsekwencji w postaci wzdęć i zaparć? Tak! Oto nasza propozycja na lekki obiad z kurczakiem w roli głównej. 

Pierś z kurczaka z nadzieniem szpinakowym

Składniki:

Zobacz także:

  • pierś z kurczaka
  • garść świeżych liści szpinaku
  • 70 g sera feta
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • 2 łyżki masła klarowanego
  • 3 ząbki czosnku
  • szczypta soli i pieprzu
  • szczypta suszonego czosnku

Na rozgrzanej patelni podsmaż na maśle szpinak. Przełóż go do miski i dodaj fetę, jogurt, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy, a następnie wszystko dokładnie wymieszaj. Piersi dokładnie umyj i osusz ręcznikiem papierowym. Natnij je wzdłuż, tworząc kieszonkę, do której włóż przygotowany farsz. Tak przygotowanego kurczaka podsmażaj przez kilka minut na rozgrzanej patelni, by lekko zrumieniło się z każdej strony. Piersi przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz w nagrzanym do 200 stopni piekarniku przez 15 minut. 

Lekki obiad na szybko

Jednym z głównych powodów, które popychają nas w stronę niezdrowych, zapychających posiłków jest brak czasu na samodzielne przygotowanie obiadu. Gotowe dania kupowane w sklepach czy tanie jedzenie na mieście często jest wysokokaloryczne i tłuste, a wartości odżywcze zastąpione są konserwantami. 

Jeśli cierpisz na brak czasu, chwilę wolnego lepiej poświęcić na odpoczynek niż na żmudne gotowanie obiadów. Aby jeść lekkie obiady dietetyczne nie trzeba jednak od razu kupować gotowej diety pudełkowej. Przygotowanie naszych propozycji przepisów na lekkie obiady zajmuje zaledwie kilka minut, byś zaoszczędzony czas mogła poświęcić na relaks.

Kotleciki z ciecierzycy

Składniki:

  • 50 g suchej kaszy jaglanej
  • 200 g ugotowanej ciecierzycy (może być ze słoika)
  • 2 ząbki czosnku
  • 4 suszone pomidory z oleju
  • łyżeczka parmezanu
  • łyżeczka soli
  • łyżeczka kuminu
  • łyżeczka papryki wędzonej
  • szczypta chilli

Wszystkie składniki przełóż do kielicha blendera lub miski i zblenduj na gładką masę. Formuj niewielkie kotleciki i układaj je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w 180 stopniach przez 25 minut, przewracając w połowie. Kotleciki możesz podać na przykład z frytkami z batatów i sałatą skroploną oliwą z oliwek. 

Lekki obiad bez mięsa 

To mit, że aby posiłek był sycący, musi koniecznie składać się z mięsa. Lekki obiad wege nierzadko dostarcza więcej energii niż jego mięsny odpowiednik. Dobrym na to przykładem jest kremowe risotto podlewane bulionem, które raz jeszcze zabierze cię do serca Włoch. 

Ta propozycja sprawdzi się nie tylko jako danie obiadowe, ale również jako lekka kolacja lub poczęstunek dla gości. Jeśli nie chcesz tracić czasu na przygotowywanie od podstaw warzywnego wywaru, a jednocześnie nie masz zaufania do sklepowych gotowych produktów, mamy dla ciebie rozwiązanie - doskonały smak bulionu gwarantuje również domowa kostka rosołowa. 

Klasyczne risotto

Składniki:

  •  200 ml wody lub bulionu warzywnego
  • 1/2 łyżeczki soli morskiej 
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/2 cebuli 
  • 1/3 szklanka ryżu do risotto (carnaroli lub arborio)
  • 1/4 szklanki wytrawnego białego wina
  • 1/3 szklanki startego parmezanu
  •  1/2 łyżki masła
  • świeżo mielony pieprz

Na dnie wysokiego garnka rozgrzej oliwę i podsmaż na niej pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy ta się zeszkli, wsyp suchy ryż i podsmażaj go przez kilka minut, a następnie podlej białym winem. Kiedy alkohol odparuje, stopniowo dodawaj wodę lub bulion, nie przerywając mieszania. Gotowy ryż będzie ugotowany al dente. Po około 20 minutach wyłącz ogień i dodaj parmezan oraz masło, a następnie dokładnie wszytko wymieszaj i dopraw świeżo zmielonym pieprzem. 

Lekki obiad z warzywami

Choć wiele osób o tym zapomina, warzywa powinny być podstawą diety, bo to właśnie dzięki zawartym w nich witaminom i składnikom odżywczym czujemy się dobrze przez cały dzień. Niestety, lekka sałatka nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Internet pełen jest przepisów na niskokaloryczne obiady składające się wyłącznie z warzyw, niestety bardzo często już po kilkudziesięciu minutach od ich zjedzenia znów czujemy się głodni i zmęczeni. Jest to spowodowane brakiem odpowiedniej ilości białka i tłuszczu, które odpowiadają na uczucie sytości i utrzymanie wysokiego poziomu energii. Udowodnimy, że niskokaloryczny obiad może być pyszny, zdrowy, a przede wszystkim sycący. 

Leczo z soczewicą

Składniki:

  • puszka pomidorów krojonych
  • cukinia
  • 2 papryki czerwone
  • 200 g czerwonej soczewicy
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka kuminu
  • 1 łyżeczka kolendry mielonej
  • 1 łyżeczka papryki wędzonej
  • 2 łyżki sosu sojowego 
  • sól i pieprz do smaku
  • 400 ml wody

Warzywa pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmażaj kolejno cebulę, czosnek, paprykę i cukinię wraz z przyprawami, a następnie całość zalej pomidorami w puszce. Wsyp soczewicę i dodaj wodę. Gotuj około 20 minut aż soczewica będzie miękka.