Ćwiczę i niewiele jem, ale nie chudnę: dlaczego?

W krajach uprzemysłowionych większość badanych osób uważa, że ćwiczenia są mało istotne podczas zrzucania zbędnych kilogramów. Według danych NHANES 36,1% populacji USA zostało sklasyfikowane jako niepodejmujące aktywności i pro­wadzące siedzący tryb życia, a kolejne 47,6% było aktywne fizycznie tylko na niskim poziomie. Jedynie ok. 16% pacjentów spełniło zalecenia dotyczące aktywności fi­zycznej lub zostało uznane za wysoce aktywne. Co ciekawe, ci pacjenci zwykle nie wykonywali nawet regularnych treningów. Badacze twierdzą, że większość regularnie ćwiczących (podejmujących „wysiłek fizyczny w celu rozwijania i utrzy­mywania sprawności fizycznej”) nie ćwiczy dłużej niż dwie godziny tygodniowo. Odpowiada to średniemu wydatkowi energii 100 kcal dziennie.

Wydaje się, że liczne i trudne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na kalorie na co najmniej takim poziomie jak u Justyny Kowalczyk, Michaela Phelpsa czy innych zawodowo trenujących sportowców. Niestety, w rzeczywistości przeciętny trening na siłowni czy w postaci zajęć fitness wykonany kilka razy w tygodniu i z umiarko­wanym obciążeniem nie stanowi zbyt dużego wydatku kalorii.  Zakładając, że na jednym treningu zużywa się ok. 400–500 kcal, trenuje się trzy razy w tygodniu, a poza tym prowadzi typowo siedzący tryb życia, to liczba zuży­tych kalorii w skali tygodnia będzie wynosiła 1200–1500. To daje średnio: 171–214 kcal na dzień. To mało czy dużo? Raczej niewiele, zważywszy na to, o ile łatwiej jest spożyć większą liczbę kalorii:

  • 1 drink to ok. 200 kcal,
  • tabliczka czekolady to ok. 600 kcal,
  • a hot dog na stacji to ok. 400 kcal.

Dużo prościej jest zjeść za dużo niż spalić/zużyć tę liczbę kalorii. Żywność w dzisiej­szych czasach jest wszechobecna i łatwo dostępna. O 22.00 w niedzielę możesz zjechać windą do sklepu, gdzie kupisz słodycze i niskiej jakości żywność. Ba! Nawet nie musisz wychodzić z domu! Wystarczy wejść w aplikację i zamówić cokolwiek z dostawą pod same drzwi. Problem pojawia się, gdy te kalorie trzeba jakoś zu­żyć. W dobie wszechobecnej wygody nie jest to proste. Gdy zamiast wchodzić po schodach, wjeżdża się windą, zmywarka zajmuje się myciem naczyń, zakupy do­jeżdżają pod drzwi, a praca ma charakter siedzący… Warto zwrócić na to uwagę i wprowadzić nieco wysiłku w codzienne zajęcia. Czy natomiast naszym celem ma być całkowite pozbycie się tkanki tłuszczowej? Niekoniecznie, ponieważ spełnia ona w naszym organizmie wiele ważnych funkcji.

Po co człowiekowi tkanka tłuszczowa?

Czy tkanka tłuszczowa to zbędny ele­ment organizmu, którego trzeba się pozbyć? Otóż nie. Jeszcze niedawno tkanka tłuszczowa była uważana jedynie za miejsce magazynowania energii. Jest ona jej największym rezerwuarem w organizmie. Stwierdzono, że organizm dorosłego człowieka, zawierający 15 kg tłuszczu, ma ponad 110 000 kcal energii, którą może wydatkować w ilości ok. 2000 kcal/dzień przez dwa miesiące. Obecnie wiadomo, że jest to bardzo ważna warstwa pełniąca funkcje regulacyjne.

Jaki jest prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej w organizmie? Odpowiedź znajduje się w poniższej tabeli:

Dieta a odchudzanie - zależności i różnice

Jeśli chcesz doprowadzić do zmniejszenia masy ciała, musisz mieć deficyt energetyczny w diecie, czyli przyjmować mniej energii, niż wydatkujesz. To podsta­wowa zasada odchudzania. Nie ma pojedynczych produktów, od których się tyje, ani produktów, od których magicznie traci się tkankę tłuszczową. Węglowodany, tłuszcze i białka to podstawowe składniki odżywcze diety, będą­ce głównymi źródłami energii dla organizmu.

Kalorie – niezależnie od tego, skąd pochodzą – są albo przekształcane w energię fizyczną, albo odkładają się w or­ganizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Można ją wykorzystać poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, tak aby ciało musiało korzystać z rezerw energii, lub po­przez zwiększenie aktywności fizycznej, czyli wydatku kalorii.  

Czy zdrowe odżywianie wystarczy, aby chudnąć?

Wiele osób zaczyna jeść zdrowo, ale nie kontroluje ilości spożywanych kalorii. Są one przekonane, że zdrowe odżywianie wystarczy, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Niestety, nie jest to prawda. To, że produkt jest zdrowy, nie oznacza, że nie ma kalorii. Jest wiele produktów zdrowych o wysokiej wartości odżywczej, ale z wysoką wartością energetyczną. Są to np.: oliwa, oleje roślinne, orzechy, masło orzechowe, siemię lniane, pestki dyni czy słonecznika. I, niestety, prędzej przytyjesz, zjadając dodatkowe 100 g orzechów, które dostarczą ok. 600 kcal, niż zjadając niezdrowego hamburgera, który jest źródłem 280 kcal. Wiem, że ten przykład jest kontrowersyjny, ale chciałem dokładnie ci to uświadomić. Z żywieniowego punktu widzenia różnica będzie ogromna – o wiele lepszą opcją pod kątem odżywczym będą dla ciebie orzechy niż hamburger.

Pojawia się teraz pytanie: o ile kalorii mniej jeść, jaki deficyt energii wprowadzić, aby uzyskać optymalne wyniki i zachować dobry stan zdrowia? Szacuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7300 kcal. Tak więc jeśli wprowadzisz deficyt równy 500 kcal, powinieneś tracić ok. 0,5 kg tygodniowo, a przy deficycie 1000 kcal (moim zdaniem za dużym) mógłbyś tracić nawet 1 kg tygodniowo.

Brzmi prosto, prawda? Niestety, jest to o wiele bardziej skomplikowane, ponieważ:

  •  wraz ze zmniejszającą się masą ciała zmniejsza się twoja spoczynkowa prze­miana materii,
  •  odchudzając się, tracisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale także w pewnym stop­niu beztłuszczową masę ciała, przez co następuje również zmniejszenie RMR,
  •  przy niższej wadze wszystkie czynności życia codziennego (chodzenie, wcho­dzenie po schodach, sprzątanie) i treningi będą kosztowały Cię mniej energii,
  •  wraz ze zmniejszeniem liczby kalorii w diecie zmniejsza się niekontrolowana ochota na podejmowanie spontanicznej aktywności fizycznej – będziesz chęt­niej siedział, zamiast chodził, nie będziesz wiercił się, siedząc na krześle,
  •  im mniej jedzenia, tym mniej efektywne treningi i mniejsze zdolności wysiłko­we; będziesz podnosił mniej kilogramów, wykonywał mniej powtórzeń, szybciej kończył trening z powodu zmęczenia,
  •  im mniej jesz, tym mniejszy jest efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii, którą musisz zużyć do strawienia, wchłonięcia, wykorzystania bądź zmagazy­nowania posiłku...

Powyższy tekst pochodzi z książki Michała Wrzoska "Projekt Zdrowe Życie", którą zakupisz na www.projektzdrowezycie.pl

"Projekt zdrowe życie"

"Projekt zdrowe życie" to książka, która umożliwia zbudowanie zdrowych nawyków? Zdecydowanie tak, jednak walczy ona także z dużą liczbą stereotypów związanych np. z dietą lub aktywnością fizyczną.  Przede wszystkim szczerze opisuje historię autora, który przeżył diametralną metamorfozę w podejściu do swojego ciała oraz do tego, co trafia na jego talerz. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna stała się rozwiązaniem na jego problemy, a po zagłębieniu się w ten obszar naukowo edukuje innych, jak zmienić swoje życie na lepsze. Zaletą obszernej książki jest fakt, że nie trzeba czytać jej jednorazowo od początku do końca, aby zrozumieć pewne mechanizmy naszego organizmu. Każdy dział stanowi jakby oddzielną dawkę wiedzy z nieco innego obszaru, dzięki czemu książkę można czytać fragmentami. Zdecydowanie jest to olbrzymie kompendium wiedzy dotyczącej zdrowia.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

www.projektzdrowezycie.pl Moja książka Projekt: Zdrowe życie jest już dostępna Proszę, podziel się tą informacją z całym światem☺️!
Oznacz swoich bliskich, udostępnij w social mediach i szepnij słówko, komu tylko możesz. ▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️▪️ Każdego dnia dostaję dziesiątki podobnych do siebie pytań dotyczących diety, treningu, nawodnienia i snu. Jak jeść? Co jeść? Ile jeść? Co jeść na śniadanie, a co na kolację? Na czym smażyć? Jak ćwiczyć? O której godzinie ćwiczyć? Co zrobić, gdy nie mogę ćwiczyć? Co pić? Ile pić? Czy kawa jest zdrowa? Jaką wodę wybrać? Na każdą wiadomość zawsze staram się odpowiedzieć, ale nie jestem w stanie w sposób wyczerpujący udzielić odpowiedzi każdemu z osobna. A to tylko kilkanaście z tysięcy pytań, które otrzymuję i na które udzieliłem odpowiedzi w mojej książce. Spędziłem 6 miesięcy, ponad 1256 godzin, aby przedstawić Ci w prosty, zrozumiały i praktyczny sposób wszystkie kluczowe informacje o zdrowym stylu życia: wskazówki, jak jeść, jak się ruszać, ile spać i co pić. Pomogę Ci zbudować dobre nawyki i poczuć się świetnie we własnym ciele. Bez wyrzeczeń, bez głodówek, zdrowo i na zawsze. Zacznij Projekt: Zdrowe życie! #projektzdrowezycie #zdrowianiekupisz #michalwrzosek #dietawrzoska #kuchniawrzoska #przepisy #gotowanie #zdroweprzepisy #porada #fitprzepisy #fit #fitness #dieta #dietetyk #trener #instalike #instagood #jedzenie #zdrowejedzenie #zdroweodżywianie #fitfood #zdrowie #zdrowienatalerzu #dietfood #dietaonline #odchudzanie #zdroweodchudzanie #zdroweodzywianie #metamorfoza #metamorfozy

Post udostępniony przez kuchniawrzoska (@kuchniawrzoska) Paź 27, 2019 o 12:37 PDT