TE ćwiczenia zajmą tylko 10 minut! Uwaga, są super skuteczne!

Połóż się na podłodze z rękami i nogami w powietrzu, kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Zwróć uwagę na to, by kręgosłup lędźwiowy był prosty (nie wygięty w łuk). Postaraj się jednak zachować jego delikatną krzywiznę i nie dociskać za wszelką cenę do podłogi. Powoli wyciągnij prawą nogę, aż znajdzie się tuż nad podłogą, jednocześnie opuszczając do tyłu lewą rękę (powinna się znaleźć tuż nad ziemią). Zatrzymaj na chwilę, a następnie wróć ręką i nogą do wyjściowej pozycji i zrób to samo po przeciwnej stronie. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, następnie zrób 10 sekund przerwy. Całą serię powtórz łącznie 3 razy. 

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny ci będzie step lub niska ławka. W domu możesz zastąpić ją kanapną. Stań na odległość około trzech stóp przez nią i zegnij lewą nogę, opierając ją o brzeg podpory. Wyprostuj plecy i delikatnie wypnij klatkę piersiową do przodu. Zaangażuj mięśnie centrum, by pomogły utrzymać odpowiednią postawę. Następnie zegnij lewe kolano i wykonaj przysiad. Opuść ciało tak nisko, jak to możliwe (jeśli jesteś mocno rozciągnięta kolano powinno prawie dotykać podłogi). Przytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj przysiady cały czas przez 30 sekund, potem zrób sobie 10 sekund przerwy. Zamień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie zginając prawe kolano. Łącznie wykonaj 3 serie dla każdej z nóg

Zejdź do pozycji klęku podpartego. Rozstaw dłonie odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Wyciągnij stopy do tyłu, tak, aby ciało utworzyło linię prostą od głowy aż po pięty (podobnie jak w pozycji deski). Zegnij łokcie aby wykonać pompkę, opuszczając przy tym klatkę piersiową aż znajdzie się tuż nad matą. Następnie zapierając się na rękach i wciskając palce stóp w podłogę odepchnij się, unosząc biodra do góry. Z tej pozycji zegnij łokcie i opuść głowę, by znalazła się tuż nad podłogą. Ponownie zaprzyj się na dłoniach i wyprostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie cały czas przez 30 sekund, a następnie przez 10 sekund odpocznij. Wykonaj łącznie 3 serie. 

Czyli tzw. odwrócony "bird dog". Usiądź na krześle albo na ławce, chwytając jej krawędź obiema rękami. Ugnij nogi w kolanach. Następnie zapierając się na rękach oderwij pośladki i biodra tak, aby znalazły się w powietrzu tuż przed ławką. Napnij mięśnie centrum, a następnie podnieś prawą wyprostowaną rękę przed siebie (na wysokość ramion), jednocześnie unosząc lewą stopę z ziemi. Zatrzymaj na chwilę i powoli wróć do wyjściowej pozycji. Powtórz to samo dla lewej ręki i prawej nogi. Ćwicz cały czas przez 30 sekund, a następnie zrób sobie 10-sekundową przerwę. Powtórz całą serię 3 razy.