1. GOTOWE ZASTĄP DOMOWYMI
Produkty reklamowane jako zdrowe, a nawet niskokaloryczne nie muszą takie być. Sztandarowy przykład: płatki śniadaniowe. Nawet te z pełnego ziarna, z etykietą „ t”, w składzie mają cukier albo syrop glukozowy. Lepiej zmienić je na zwykłe płatki owsiane, które można wzbogacić np. suszonymi owocami, orzechami i w ten sposób przygotować pyszne musli. Podobnie gotowe jogurty owocowe zastąp jogurtami naturalnymi z dodatkiem świeżych owoców.
2. MĄKA NIE ZAWSZE MUSI BYĆ ZŁA
Nie wyobrażasz sobie życia bez produktów mącznych? Wybieraj te z pełnego ziarna – np. pełnoziarniste makarony. Dostarczą więcej węglowodanów złożonych. Ale zanim kupisz produkt pełnoziarnisty, uważnie przeczytaj etykietę, czy naprawdę wyprodukowano go z mąki z pełnego przemiału.
3. ZAMIEŃ CUKIER NA... CUKIER
Jeśli bez słodyczy obejść się nie możesz, zwykły cukier rafinowany zastąp cukrem z brzozy (ksylitolem), metabolizującym z minimalnym udziałem insuliny. Nie ulega on rozkładowi w układzie trawiennym i ma ponad czternastokrotnie niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier. Dodatkowa zaleta ksylitolu: zmniejsza łaknienie na słodycze. Cukier możesz też zastąpić stewią – rośliną o słodkich liściach. Można ją kupić w formie koncentratu, proszku lub suszu.
4. Z SOSÓW NIE MUSISZ REZYGNOWAĆ
Zobacz także:
Jednym z najbardziej przez nas lubianych jest ciężki i bardzo kaloryczny majonez. Najłatwiej zastąpić go jogurtem greckim lub odpowiednio przyprawionym zwykłym gęstym jogurtem naturalnym. Lekki sos podobny do majonezu przygotujesz też, blendując serek wiejski z jajkiem na twardo i przyprawami (sokiem z cytryny, pieprzem, ziołami prowansalskimi). Gotowy keczup to niemal sam cukier, lepszy i zdrowszy będzie sos przygotowany samodzielnie z duszonych pomidorów z czosnkiem i ziołami.
5. JEŻELI LUBISZ MIĘSO I KIEŁBASY
Pasztety, mielonki, wędzonki albo parówki... W większości składają się one z mielonego tłuszczu – zwłaszcza jeśli na opakowaniu w składzie wymienia się mięso oddzielane mechanicznie. Wyproś je ze swojej kuchni, zastąp chudymi wędlinami z drobiu, a jeszcze lepiej pieczeniami własnej produkcji z chudego mięsa drobiowego lub wołowego i rybami (najlepiej morskimi). Zapomnij o tradycyjnej panierce z jajka i bułki tartej. Mięso obtaczaj np. w mielonym siemieniu lnianym lub mące kukurydzianej.
6. GOTUJ MĄDRZE I RÓWNIE SMACZNIE
Zupy gotuj na chudym mięsie, wywar schłódź w lodówce i zbierz z wierzchu warstwę tłuszczu. Jeszcze lepiej zrobisz, jeśli w ogóle zrezygnujesz z wywaru mięsnego – równie pyszna jest zupa z odrobiną masła. Zupę możesz zabielić jogurtem naturalnym, bezwzględnie zrezygnuj z zasmażek. Jak najczęściej gotuj na parze: przygotowywane w ten sposób dania mają czterokrotnie mniej kalorii niż smażone czy duszone. Dodatkowo pozwalają znacznie ograniczyć użycie sol
