CO w nich znajdziesz?
Podstawowym składnikiem tłuszczu są kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone. Kwasy nasycone oraz cholesterol występują w tłuszczu zwierzęcym. Organizm człowieka potrafi sam je wytwarzać i nie potrzebuje ich zbyt wiele (nadmiar cholesterolu osadza się w naczyniach krwionośnych i w przyszłości może doprowadzić do miażdżycy). Ważniejsze dla zdrowia są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Nasz organizm ich nie produkuje - muszą znaleźć się w pożywieniu. Źródłem ich są oleje roślinne, ryby dalekomorskie, orzechy i nasiona. NNKT są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układów nerwowego, odpornościowego, krążenia i skóry. Obniżają poziom ?"złego" cholesterolu, przez co zmniejszają ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
CO dla kogo?
Dziecko, które nie skończyło 3 lat powinno jeść masło, oliwę z oliwek, a także oleje: rzepakowy, słonecznikowy oraz sojowy. Trzylatkowi możesz posmarować kanapkę dobrą margaryną (poznasz ją po tym, że po wyjęciu z lodówki bez trudu rozsmarowuje się na pieczywie). Natomiast fast-foodów i pieczywa cukierniczego nie podawaj zbyt często nawet starszemu dziecku, bo zawierają najwięcej szkodliwych tłuszczów (tzw. tłuszczów trans). Do smażenia nie używaj smalcu, tylko olejów roślinnych. Smażenie nie jest w ogóle najzdrowszym sposobem przyrządzania posiłków, bo olej utlenia się i powstają szkodliwe dla zdrowia substancje. Szczególnie niezdrowy jest tłuszcz używany do smażenia wielokrotnie. Dobre, wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w olejach słonecznikowym, sojowym i kukurydzianym utleniają się, niestety, najszybciej. Dlatego najbezpieczniej smażyć na oleju rzepakowym (opisany jest jako "uniwersalny" lub "kujawski") albo na oliwie z oliwek.
CO do czego?
Najwięcej wartości odżywczych mają oliwa i oleje tłoczone na zimno i zjadane na surowo (np. chleb maczany w oliwie extra vergine). Z takiego oleju możesz zrobić sos winegret (olej, cytryna, odrobina wody, sól) albo majonez - najlepiej na bazie oleju z pestek winogron. A olejem sezamowym możesz polać chińską mieszankę warzyw podduszoną z ryżem lub makaronem sojowym.
CO na półkach?
Oliwa z oliwek - najlepsza i najdroższa jest oliwa extra vergine z pierwszego tłoczenia, tłoczona na zimno. Świetna do sałatek, surówek i gotowych dań (np. do polania gotowanych warzyw - zamiast masła z tartą bułką).
Oliwa rafinowana (rafined olive oil), nadaje się do gotowania, smażenia i pieczenia.
Olej słonecznikowy - zawiera najwięcej witaminy E spośród wszystkich olejów. Najlepiej stosować go do sałatek i surówek. Nie nadaje się natomiast do pieczenia, smażenia, duszenia ani gotowania posiłków.
Olej rzepakowy - do smażenia, duszenia, pieczenia, sałatek.
Olej sojowy - do przyprawiania sałatek oraz surówek.
Olej kukurydziany - ma takie zastosowanie jak olej sojowy.
Olej z pestek winogron - ma podobny skład i zastosowanie jak oliwa z oliwek, ale zdecydowanie bardziej neutralny smak.
Olej lniany - do surówek i przyprawiania gotowych potraw. Nie nadaje się do smażenia.
Olej arachidowy - do sałatek, a także do smażenia.
Olej sezamowy - do okraszania gotowych dań (np. ryżu).
Ile tłuszczu dziennie?
0-12 miesięcy: całe zapotrzebowanie pokrywa pokarm matki lub mleko modyfikowane.
1-3 lata: 15 g masła (3 płaskie łyżeczki) i płaska łyżeczka oleju roślinnego (lub oliwy z oliwek).
4-6 lat: 4-5 płaskich łyżeczek masła i 2 płaskie łyżeczki oleju roślinnego (lub oliwy z oliwek).
Cukinia z oliwą z oliwek
od 11. miesiąca
składniki na 3 porcje
- mała cukinia
- sól
- oregano
- tymianek
- łyżeczka oliwy z oliwek extra vergine
- oliwa z oliwek do smażenia
Pokrojoną w kostkę lub plastry cukinię podsmaż na rafinowanej oliwie z oliwek. Dodaj przyprawy i oliwę extra vergine. Wymieszaj przez chwilę i wyłóż na talerz. Podawaj do mięsa, pieczywa, ryżu lub jako samodzielą przekąskę.
Surówka z mozarellą
od 15. miesiąca
składniki na 3 porcje
- 15 dag sera mozarella
- mała główka sałaty
- 2 pomidory
- pół łyżki kaparów
- łyżka oliwy z oliwek extra vergine
- ząbek czosnku
- oregano
- sól
Ser pokrój w kostkę. Sałatę dokładnie umyj, osusz, pokrój (lub porwij rękami) na paski i ułóż na talerzu. Pomidory umyj, sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, pokrój w plastry i ułóż na listkach sałaty. Całość posyp kostkami sera i kaparami. Następnie posól, posyp oregano i polej oliwą wymieszaną z posiekanym czosnkiem.
