Krok 1

PIJ WIĘCEJ WODY
„Największy błąd popełniany przez moich klientów? Piją za mało wody” – przyznaje Justyna Marszałkowska z Centrum Dietetycznego Prolinea. Jaki to ma wpływ na twoją wagę? Wbrew pozorom, spory. Nasze organizmy nie są zbyt biegłe w odróżnianiu pragnienia od głodu, co oznacza, że gdy potrzebujesz wody, twoje ciało może wysłać błędny sygnał, że chce ci się jeść. Jeśli czujesz pragnienie, oznacza to, że już jesteś odwodniona, a wtedy spada twój poziom energii. Badania wykazały, że około dziewięciu szklanek płynów (wody, herbaty, soku) dziennie wystarcza przeciętnej kobiecie. Pamiętaj jednak, że soki są wysokokaloryczne.

A co z napojami gazowanymi?
Eksperci oskarżają zawarte w nich sztuczne substancje słodzące o to, że wzmagają głód i podnoszą apetyt. Dlatego lepiej zastąp oranżadę wodą lub herbatą. Jeśli jesteś fanką napojów typu mirinda, postaraj się nie pić więcej niż szklankę dziennie.

Krok 2

znajdź sposób na zachcianki Każda z nas ma na sumieniu jakieś żywieniowe grzeszki. Nieważne, jak bardzo sobie folgowałaś – nie ma sensu obwiniać się dalej. Podejmij wysiłek, żeby zapobiec kolejnym wybrykom. Powtarzaj za Carrie Latt Wiatt, dietetyczką celebrities (m.in. Jennifer Aniston), jej kulinarną mantrę: „Twój następny posiłek jest ważniejszy niż poprzedni”. Jeden wyskok nie zrujnuje całego planu. „Ale jeśli myślisz »do diabła z tym« i wcinasz jak szalona przez resztę dnia, to cóż, jest to różnica” – dodaje Carrie Latt Wiatt.

Krok 3

korzystaj z produktów sezonowych
Sama decydujesz o tym, co i kiedy jesz, prawda? Porzuć więc złe nawyki żywieniowe. „Ogranicz smażone potrawy, zamiast soli przyprawiaj ziołami, a zamiast cukru stosuj miód” – radzi Justyna Marszałkowska, dietetyczka. A przede wszystkim jedz sezonowe owoce i warzywa. Masz wtedy pewność, że są świeże i bez konserwantów. Zamiast kolejnego nudnego obiadu z kotletem, ziemniakami i surówką (ok. 580 kalorii) przygotuj chłodnik (porcja 200 kalorii).

PRZEPIS NA LETNI CHŁODNIK
Składniki:
pół litra jogurtu naturalnego, pół litra kefiru, jeden świeży zielony ogórek, pęczek rzodkiewek, pęczek szczypiorku i/lub koperku, szczypta soli, biały pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
zmiksuj jogurt z kefirem. Ogórek umyj, obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Rzodkiewkę umyj i pokrój na plasterki lub zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Opłucz i posiekaj szczypiorek/koperek. Teraz wszystkie składniki wymieszaj ze sobą i przypraw do smaku. Schłodź przed podaniem. Smacznego!

Krok 4

Unikaj ukrytych pułapek kalorycznych
1175 kalorii (95 gramów tłuszczu): smażony łosoś, szparagi w sosie holenderskim (składa się głównie z masła i jajek) oraz ziemniaczane purée.
415 kalorii (15 gramów tłuszczu): grillowany łosoś, szparagi w cytrynie i pieczone ziemniaki z kwaśną śmietaną.

Czytaj uważnie menu
Uważaj na:
potrawy chrupkie (zwykle są smażone)
wszystko, co nadziewane i faszerowane (równa się duże i serowe)
smażone (najczęściej na oleju lub maśle)
sosy, np. maślany lub holenderski

Zamawiaj:
pieczone z rusztu
grillowane
gotowane na parze
zapiekane
osobno sos

Krok 5

Ćwicz! Pomoże ci w tym trening siłowy przygotowany specjalnie dla Glamour przez Teddy’ego Bassa, hollywoodzkiego trenera gwiazd, m.in. Cameron Diaz.

Plan treningu siłowego.
Postaraj się ćwiczyć tak jak to pokazujemy na stronie obok trzy razy w tygodniu. Wykonaj wszystkie ćwiczenia, odpocznij chwilę i zacznij od początku. Czego będziesz potrzebowała oprócz zapału? Dwóch 2–4-kilogramowych ciężarków, ręcznika i książki w twardej okładce.
Pamiętaj o ćwiczeniach krążeniowych!
Bez nich plan siłowy pójdzie na marne. Co to za ćwiczenia? Pływanie, bieganie, jazda na rowerze, intensywny taniec. Początkujący powinni zafundować sobie taki trening cardio trzy razy w tygodniu po minimum 40 minut, a zaawansowani nawet pięć razy w tygodniu.

WSKAZÓWKA TEDDY’EGO BASSA
„Spraw, żeby ćwiczenia stały się elementem twojego życia. Dobra wiadomość jest taka, że utrzymanie ciała w formie jest łatwiejsze niż utrata wagi.”

1. Wypad w tył z dygnięciem Pracują mięśnie nóg, bioder, pośladków i pleców Stań w rozkroku nieco szerszym niż na szerokość ramion. Stopy skierowane na zewnątrz, ręce na biodrach. Wykonaj krok na krzyż lewą nogą do tyłu, oprzyj ją na palcach i ugnij prawe kolano tak jak na zdjęciu. Zatrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 12 razy. Potem zmień nogę.

2. Mostek z „rolowaniem” kręgosłupa Pracują mięśnie pośladków i brzucha Połóż się na plecach i ugnij kolana. Stopy na podłodze, pięty blisko pośladków, ramiona wzdłuż ciała. Powoli odrywaj biodra od podłogi i unoś je najwyżej jak możesz (patrz zdjęcie). Zatrzymaj, opuść. Zrób 30 powtórzeń, a potem wyciągnij ręce, chwyć za uda od dołu i, używając mięśni brzucha, powoli przejdź do pozycji siedzącej, „rolując” kręgosłup. Zatrzymaj i powoli wróć do leżenia.

3. Unoszenie ramion z ciężarkami Pracują plecy i ramiona Weź do rąk ciężarki. Stopy razem, ramiona opuszczone z przodu ud, łokcie lekko ugięte. Powoli przenieś ciężarki wysoko nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.

4. Waga z podciąganiem kolana Pracują łydki, uda, mięśnie brzucha i plecy Weź do rąk ciężarki. Stopy razem. Nie zginając pleców, wychyl się do przodu, unieś lewą nogę do tyłu i opuść ramiona pionowo w dół. Powoli unieś ciężarki do boków na wysokość ramion. Wróć do pozycji stojącej. Opuść ramiona, podnosząc lewe kolano i przyciągając je do klatki piersiowej. Zrób 10 powtórzeń, zmień nogę.

5. Unoszenie bioder Pracują mięśnie ud, pośladków, pleców, brzucha Zacznij z pozycji wyjściowej do pompki, oprzyj przedramiona o podłogę i staraj się przyciągnąć pępek jak najbliżej kręgosłupa, utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej od ramion po pięty. Wytrzymaj, licząc do pięciu. Powoli unieś biodra, tak by twoje ciało utworzyło formę odwróconej litery V (jak na zdjęciu). Policz do dwóch i wróć do poprzedniej pozycji. Zrób 10 powtórzeń.

6. Zginanie kolan Pracują mięśnie nóg, bioder, pośladków Stań w szerokim rozkroku, stopy lekko na zewnątrz. Unieś ręce na wysokość barków dłońmi skierowanymi w przód. Przykucnij. Zatrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 25 powtórzeń. Podczas ostatniego utrzymaj pozycję, oderwij pięty od podłogi i na palcach wykonaj 20 małych ruchów w górę i w dół.

7. Wypad w przód i ćwiczenia bicepsów Pracują mięśnie nóg, pośladków, brzucha, pleców i rąk Weź ciężarki do rąk, szeroko rozstaw nogi. Zrób krok do przodu prawą nogą, ugnij kolano i dotknij nim podłogi, tak jak na zdjęciu. Wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś ciężarki do ramion.

8. Odwodzenie i przywodzenie nóg Pracują mięśnie ud Stań w lekkim rozkroku, postaw prawą nogę na książce (żeby mogła ślizgać się po dywanie). Ugnij lekko kolana. Trzymając oparcie krzesła, wyprostuj prawą nogę i przesuń ją w prawo jak na zdjęciu. Biodra nieruchome, ciężar ciała na lewej nodze. Zatrzymaj. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń. Wyprostuj kolana, przesuń prawą nogę na zewnątrz, przenosząc na nią ciężar ciała i wróć. Zrób 15 powtórzeń. Zmień nogi. Powtórz.