Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego, jak ilość kalorii, a właściwie kilokalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby mieć energię na wykonywanie zarówno podstawowych funkcji życiowych (takich jak oddychanie, krążenie krwi, trawienie czy odnowa komórek), jak i tych, wynikających z naszej codziennej aktywności fizycznej. Kalorie te dostarczamy sobie wraz z pożywieniem – warto zadbać o to, aby było ono dobrej jakości, ponieważ kalorie dzielimy na dobre i złe (inaczej puste).

Dobre kalorie zawarte są w produktach, które oprócz energii, dostarczają nam witamin oraz składników mineralnych, jednocześnie nie powodując wzrostu tkanki tłuszczowej. Znajdziemy je na przykład w warzywach, owocach, rybach, pieczywie razowym, brązowym ryżu czy w kaszy jaglanej. Należy jednak pamiętać, aby dobre kalorie również spożywać z umiarem, najlepiej w granicach swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Złe kalorie, oprócz dostarczenia nam chwilowej energii, nie wzbogacają organizmu o żadne witaminy i minerały. Zwykle zawarte są w produktach tłustych i cechujących się dużą zawartością cukru. Spożywając puste kalorie nie tylko nie dbamy o swój organizm, ale wręcz narażamy go na szereg chorób, takich jak nadwaga, cukrzyca, choroby wątroby czy nadciśnienie tętnicze. Źródłem złych kalorii są produkty powszechnie uważane za niezdrowe i należy ich unikać. Są to na przykład słodycze, słone przekąski, alkohol, fast foody, wszelkie słodzone i gazowane napoje oraz energetyki.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie możemy zaspokoić, jedząc pełnowartościowe, zbilansowane posiłki, jak również decydując się na kilka słodkich batoników. Dla naszego organizmu jednak nie jest to obojętne. Warto sięgać po produkty, w których zawarte są zdrowe kalorie, aby móc cieszyć się energią przez cały dzień.

Dzienne zapotrzebowanie kalorii - od czego zależy?

Dzienne zapotrzebowanie kalorii dla każdej z nas jest inne. Zależy ono nie tylko od płci, ale również od wieku, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, a także od klimatu, w którym żyjemy i innych czynników środowiskowych. Nasze zapotrzebowanie na kalorie wzrasta w okresie ciąży, karmienia piersią, podczas intensywnego wysiłku fizycznego, czy w okresie rekonwalescencji po chorobie.

Te z nas, które pracują w biurze, mają mniejsze zapotrzebowanie na kalorie od koleżanek wykonujących prace fizyczne. Niezależnie jednak od wykonywanego zawodu, dbając o zdrowie, warto zdecydować się na regularne zażywanie ruchu. Spożywanie dobrych kalorii i spacer, siłownia czy basen kilka razy w tygodniu sprawią, że zadbamy o swój organizm kompleksowo i długo będziemy cieszyć się sprawnością i zdrowiem.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kcal? Należałoby zacząć od obliczenia swojego wskaźnika BMI (Body Mass Index), który powie nam, czy nasza waga jest zbyt niska, prawidłowa, czy może zbyt wysoka, w stosunku do wzrostu. Da nam to podstawę do obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, ponieważ dowiemy się czy powinnyśmy je ograniczyć, czy wręcz przeciwnie, spożywać ich więcej.

Do wszystkich obliczeń weźmy za przykład 30-letnią kobietę, która waży 96 kg i mierzy 170 cm. Co więcej, ma siedzącą pracę i nie uprawia aktywności fizycznej.

Jak obliczyć swój wskaźnik BMI?

BMI = waga/(wzrost)^2

BMI = 96/(1,70)^2 = 33,22

Przedziały wskaźnika BMI:

BMI < 18,5 niedowaga

18,5 ≤ BMI ≤ 24,9 waga prawidłowa

25 ≤ BMI ≤ 29,9 nadwaga

BMI > 30 otyłość

Podążając za powyższymi wytycznymi wiemy, że kobieta ta cierpi na otyłość, a więc chcąc obliczyć jej dzienne zapotrzebowanie energetyczne powinnyśmy nastawić się na zredukowanie ilości kalorii.

Waga docelowa – należna masa ciała (NMC)

Kolejnym krokiem jest obliczenie wagi, do której warto dążyć, aby nasz wskaźnik BMI mieścił się w granicach normy. Dzięki temu dowiemy się ile konkretnie nadmiarowych kilogramów nam towarzyszy. Pomoże nam w tym wzór Lorentza:

Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)

NMC = 170 – 100 – 0,5 x 20 = 60 kg

Z obliczeń wynika, że nasza modelka powinna ważyć około 60 kg, aby cieszyć się zdrową i szczupłą sylwetką. Waga do zredukowania w tym przypadku to 36 kg.

PPM – Podstawowa Przemiana Materii

Ten wskaźnik informuje nas ile kalorii potrzebujemy, aby podtrzymać swoje podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając jakichkolwiek dodatkowych aktywności.

Zastosujemy tutaj wzór Harrisa-Benedicta:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

Obliczmy PPM dla naszej modelki z powyższego przykładu.

PPM = 665,09 + (9,56 x 96) + (1,85 x 170) – (4,67 x 30) = 1757,25 kcal

CPM – całkowita przemiana materii

Następnie musimy obliczyć ile energii potrzebujemy nie tylko na podtrzymanie swoich funkcji życiowych, ale również na wszystkie codzienne czynności i aktywność fizyczną. Do obliczeń posłuży nam współczynnik k.

wartość współczynnika k: 

1,2 osoba chora, leżąca w łóżku

1,4 praca siedząca, niska aktywność fizyczna

1,6 praca stojąca, umiarkowana aktywność fizyczna

1,75 aktywny tryb życia (regularne ćwiczenia)

2  bardzo aktywny tryb życia (codzienne ćwiczenia)

2,4 osoby zawodowo uprawiające sport

CPM = k x PPM

CPM = 1,4 x 1757,25 = 2460,15 kcal

Obliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dostarczy nam dostatecznej ilości energii i pozwoli nam zachować wagę na obecnym poziomie. Jednak w tym przykładzie nie o to nam chodzi, ponieważ już na początku ustaliłyśmy, że mamy 36 kg do zredukowania.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć? Jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Zdrowe tempo odchudzania to utrata 0,5 kg – 1 kg tygodniowo.

Jeśli chcemy tracić 1 kg tygodniowo, powinnyśmy obniżyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 1000 kcal. Kobieta z naszego przykładu, aby schudnąć 1 kg tygodniowo powinna zatem spożywać 1460,15 kcal dziennie. Jeśli chciałaby chudnąć w nieco wolniejszym tempie i tracić jedynie 0,5 kg tygodniowo, wtedy powinna obniżyć swoje zapotrzebowanie energetyczne o 500 kcal dziennie, czyli spożywać ich 1960,15 na dobę.

Jeśli decydujemy się na aktywność fizyczną, wtedy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy podnieść o kalorie, które spalamy podczas ćwiczeń.

Najważniejsze, aby już teraz zaakceptować siebie, nie narzucać sobie żadnej presji, tylko powoli i stopniowo zmieniać nawyki i zadbać o swoje zdrowie. To zaowocuje dobrym samopoczuciem przez wiele lat.