Czy kobiety powinny się odżywiać inaczej niż mężczyźni?

Monika Nowicka: Płeć ma ogromne znaczenie w doborze diety. Nasze organizmy są inaczej zbudowane i funkcjonują inaczej, dlatego nasze diety powinny być dopasowane do różnych potrzeb. Szczególnie istotny jest tu wpływ gospodarki hormonalnej na kobiecy organizm. Najwyraźniej widać to na poziomie zapotrzebowania kalorycznego. U mężczyzn jest ono większe, gdyż ich hormony sprzyjają powstawaniu tkanki mięśniowej, która generuje wydatki energetyczne. Z kolei organizm kobiecy jest skłonny do gromadzenia tkanki tłuszczowej, dlatego jest bardziej wrażliwy na to, ile kalorii mu dostarczamy. Jesteśmy również bardziej wrażliwe na zmiany i wszelkie restrykcje kaloryczne - do tego stopnia, że nagła zmiana diety bez pomocy specjalisty może spowodować zaburzenia w układzie hormonalnym! Na zapotrzebowanie energetyczne oraz odczuwanie apetytu u kobiet wpływa również cykl menstruacyjny. Zwiększone odczucie głodu pojawia się zwykle przed wystąpieniem miesiączki, kiedy zapotrzebowanie na energię zwiększa się nawet o 100-300 kcal dziennie.

To dlatego gdy zbliża się okres mamy większą ochotę na słodycze?

Jest za to odpowiedzialny progesteron, którego stężenie w drugiej połowie cyklu wzrasta, a wraz z nim zapotrzebowanie na energię. Obniża się również poziom estrogenów, co powoduje zmniejszenia poziomu serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, oraz zmniejszenie stężenia leptyny, czyli hormonu sytości. Dlatego kobiety w tym czasie chętniej sięgają po dodatkowe przekąski.

Jak sobie radzić z zachciankami?

Zbilansowana dieta składająca się z regularnie spożywanych posiłków ustrzeże nas przed sięganiem po niezdrowe produkty. Obecność kluczowych dla kobiecego układu hormonalnego składników odżywczych - kwasów omega:3, witaminy D, witamin z grupy B, żelaza, cynku, selenu i magnezu zapewni dobre samopoczucie mimo wahań hormonalnych. Kluczowe znaczenie ma tu też podejście do diety – jeśli traktujemy to jako restrykcję żywieniową, a nie zdrowy styl życia, mamy dużo większą pokusę sięgania po produkty niezdrowe. Jeśli lubimy słodycze, dobrym rozwiązaniem jest także sięganie po zdrowe alternatywy dla lubianych słodkich i słonych przekąsek i dań. W naszej diecie pojawia się np. fit tiramisu na jogurcie z ziarnami chia, pizza na kalafiorowym spodzie czy brownie z fasoli.

Jakie składniki są kluczowe w diecie dla kobiet na różnych etapach życia - i dlaczego?

Dieta kobieca różni się od męskiej także zapotrzebowaniem na składniki odżywcze, czyli witaminy i składniki mineralne. Dlatego projektując dietę dla kobiet, tak bardzo dbamy o jej odpowiednie zbilansowanie i dopasowanie do potrzeb kobiecego organizmu. Gotując samodzielnie, bardzo trudno jest o różnorodność. Często jemy to co inni domownicy. Jeśli przygotowujemy takie same posiłki dla siebie i dla partnera, prawdopodobnie nie dostarczamy sobie wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania kobiecego organizmu. Warto zajrzeć do lodówki, spojrzeć na produkty i zastanowić się – ile z nich odżywi mój organizm? Niezależnie od wieku niezmiernie ważne jest dostarczenie kobietom witamin A, E, C, D, witaminy B12 i kwasu foliowego. Kobiecy organizm nie będzie funkcjonować prawidłowo, jeśli nie dostarczymy mu także takich składników mineralnych jak wapń, żelazo, cynk i selen. 

Dla kobiet szczególnie ważne są tłuszcze, białko i błonnik pokarmowy. Tłuszcze są niezbędne do właściwego funkcjonowania układu hormonalnego, a białko odgrywa niezmiernie ważną rolę w zmniejszeniu ryzyka występowania wielu chorób. Natomiast błonnik pokarmowy reguluje pracę układu pokarmowego i wpływa na stan flory bakteryjnej w jelitach. Zapotrzebowanie na te składniki może jednak ulegać zmianom ze względu na różne czynniki, jak na przykład ciąża, wiek, albo aktualny stan zdrowia - podkreśla Monika Nowicka, dietetyk kliniczny, ekspertka Be Diet Catering.

Jak powinna wyglądać nasza dieta, jeśli przygotowujemy się do ciąży?

Jeśli przygotowujemy się do ciąży, warto wdrożyć zdrową dietę i dobrze dobraną aktywność fizyczną na minimum pół roku przed rozpoczęciem starań. Co najważniejsze, powinna być to dieta wysokiej jakości. Ma to kluczowe znaczenie dla zajścia w ciążę i całego jej przebiegu. Odpowiednia dieta może zredukować ryzyko zaburzeń płodności aż o 30%! Jeszcze przed ciążą należy zadbać o właściwe BMI. Nadwaga i otyłość, a także niedobór masy ciała zwiększa ryzyko nieprawidłowości w rozwoju dziecka. Jeśli chcemy zredukować masę ciała trzeba być uważnym. Drastyczna dieta redukcyjna nie jest wskazana w czasie przygotowań się do ciąży, ze względu na ryzyko niedoborów pokarmowych jakie niesie.



Co również ważne, przy planowaniu ciąży należy włączyć do diety grupy produktów, które dostarczą nam ważnego w tym czasie kwasu foliowego, zdrowych tłuszczy i witaminy D - zielone warzywa, ziarna, orzechy, tłuste ryby morskie, oleje rybne, algi morskie, żółtka jaj i sery dojrzewające. Na wchłanianie kwasu foliowego pozytywny wpływ ma zbilansowana dieta bogata w żelazo, cynk oraz witaminy B12 i C. Warto zwrócić uwagę także na jod, dostępny w rybach morskich, wodorostach, nabiale i jodowanej wodzie mineralnej. Niedobór jodu zmniejsza szansę na poczęcie dziecka. Po zajściu w ciążę należy zwrócić uwagę na odpowiedni poziom żelaza, na które zapotrzebowanie znacząco wzrasta oraz chromu, który stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza ryzyko częstej i niebezpiecznej podczas ciąży insulinooporności. Chrom zawierają między innymi orzechy brazylijskie, pełnoziarniste produkty zbożowe, brokuły, pomidory i daktyle.

Czego nie wolno jeść w ciąży? I skąd biorą się ciążowe „zachcianki" jedzeniowe?

Przebieg ciąży jest bardzo uzależniony od stosowanej diety. Właśnie od żywienia zależy, czy dziecko będzie rozwijać się prawidłowo, a mama będzie czuła się dobrze. Podstawą jest racjonalne podejście do odżywiania. Wbrew powszechnemu myśleniu, zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta maksymalnie o około 500 kcal dziennie. Nie jest wskazane jedzenie „za dwóch”. Aby zapobiec wielu problemom w ciąży, warto wyeliminować z diety między innymi wysoko przetworzone i tłuste produkty. Sprzyjają one gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i potęgują nieprzyjemne ciążowe dolegliwości. Należy również unikać niektórych gatunków ryb, na przykład makreli, tuńczyka, tilapii.

Nieoczywistym produktem nierekomendowanym podczas ciąży jest wątróbka. Może się wydawać, że jest ona dobrym wyborem ze względu na wysoką zawartość żelaza, ale zawiera również witaminę A, z którą nie wolno przesadzić, a także często obecne toksyny i metale ciężkie. W ciąży bardzo niebezpieczne są infekcje pokarmowe. Mogą one wpłynąć na wystąpienie przedwczesnego porodu, wad rozwojowych i zakażenia płodu, dlatego należy unikać produktów zwiększających ryzyko powstania infekcji. Zaliczamy do nich nieświeże produkty, niedokładnie umyte warzywa i owoce, surowe ryby i mięso, surowe owoce morza, niepasteryzowane mleko i produkty mleczne z niego wytworzone, a także jaja. 

Jeśli z kolei mówimy o „zachciankach” jedzeniowych w ciąży, to możemy je wytłumaczyć przede wszystkim burzą hormonalną, która dotyka kobiety w tym okresie. Także w tym czasie rośnie zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne i ogólnie zapotrzebowanie na energię. Z kolei zachcianki na nietypowe połączenia smaków mogą być naturalną obroną organizmu przed często wówczas występującymi nudnościami. 

Warto słuchać swojego organizmu. Zachcianki, także poza okresem ciąży, mogą nam sygnalizować zapotrzebowanie na konkretne składniki. Ochota na słone produkty np. ogórki kiszone może świadczyć o potrzebie dostarczenia sodu do organizmu, ochota na czekoladę o braku magnezu, a na produkty mleczne – wapnia. Kiedy odczuwamy potrzebę zjedzenia czegoś kwaśnego, nasz organizm daje nam znać, że potrzebujemy dostarczyć żelaza i witaminy C - mówi Monika Nowicka, dietetyk kliniczny, ekspertka Be Diet Catering.

Dieta przy zaburzeniach tarczycy (np. Hashimoto): na co zwrócić szczególną uwagę i jakie składniki pomogą złagodzić objawy?

Dieta może wspomagać prawidłową pracę tego gruczołu, a także łagodzić objawy, z którymi często zmagają się osoby z chorą tarczycą – przyrost masy ciała, wypadające włosy, problemy jelitowe czy zaburzenia płodności. W codziennej diecie osób zmagających się z zaburzeniami pracy tarczycy warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią kaloryczność diety, gdyż praca tarczycy jest odpowiedzialna za 30% spoczynkowej przemiany materii, a zaburzenia z nią związane mogą powodować znaczny spadek tempa metabolizmu. Ważne jest również spożywanie zwiększonej ilości białka, a także dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasów omega-3. Należy także pamiętać o nawadnianiu się i urozmaiceniu diety. Poprzez jedzenie musimy dostarczyć sobie niezbędne witaminy i składniki mineralne, takie jak jod, selen, cynk, żelazo oraz witamina D.

Zaburzenia tarczycy mogą objawiać się na wiele różnych sposobów, ale te objawy jesteśmy w stanie złagodzić poprzez spożywanie odpowiednich składników. Warto zadbać o florę bakteryjną jelit spożywając produkty fermentowane: kiszonki, kefiry i jogurty. Na wypadanie włosów związane z zaburzeniami pracy tarczycy możemy zareagować poprzez włączenie do diety produktów zawierających krzem, biotynę i witaminę B5 (jaja, drożdże, otręby i płatki zbożowe). Zmęczenie można zredukować poprzez spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion.

Pamiętajmy tylko, że dieta może nie tylko pomóc, ale również zaszkodzić pracy tarczycy, jeśli nie wyeliminujemy z niej produkty negatywnie wpływające na gospodarkę hormonalną. Wśród takich grup produktów znajdują się m.in. żywność przetworzona, nasycone kwasy tłuszczowe obecne w słodyczach, ciastach i chipsach, a także alkohol. Nie przesadzajmy również z solą i dietą redukcyjną, może to doprowadzić do rozwoju zaburzeń tarczycy.

Jak prawidłowo dobrać dietę do naszych potrzeb? Jakie parametry należy wziąć pod uwagę?

Pamiętajmy, że dieta to nie restrykcje żywieniowe, a styl życia, dzięki któremu możemy lepiej funkcjonować na co dzień. Warto znaleźć rozwiązanie, które pozwoli nam ją wdrożyć do naszego życia w naturalny sposób. Jako dietetyk codziennie obserwuję kobiety i widzę, że największą skuteczność odnoszą te, które chcą na trwałe zmienić swoje nawyki żywieniowe. Nie stawiają sobie nierealnych wymagań, korzystają z metody małych kroków, a nie rewolucji, a także są otwarte na narzędzia, które mogą je wesprzeć w realizacji celów. Często działamy pod presją, brakuje nam czasu i siły, ale chcemy natychmiastowy efekt np. 10 kg mniej w miesiąc. Planujemy, że od teraz będziemy w weekendy gotować sobie posiłki na cały tydzień, a w efekcie czujemy, że tracimy wolny czas i szybko rezygnujemy z tego. Zostajemy z frustracją i poczuciem porażki. Nie ma w takim podejściu troski o siebie. Tylko dobrze dopasowana zdrowa dieta bogata w witaminy i składniki mineralne będzie mogła zapewnić nam dobre samopoczucie.

Przy wyborze diety trzeba wziąć pod uwagę wiek, płeć, stan zdrowia, styl życia, nietolerancje pokarmowe i indywidualne potrzeby organizmu. Źle dobrana dieta np. na podstawie aktualnej mody może nie tylko nie być skuteczna, ale także nam zaszkodzić. Dlatego też niezależnie czy planujemy gotować samodzielnie, czy wolimy skorzystać z cateringu dietetycznego, warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym. Dietetyk pełni rolę podobną do roli trenera personalnego. Dobiera plan w oparciu o nasze cele i aktualny styl życia. To osoba, która zwraca uwagę na potencjalne zagrożenia, wyłapuje błędy, dobiera najlepsze i najbardziej efektywne rozwiązania, a co równie ważne - wspiera w procesie zmiany. Zbilansowana dieta traktowana jako styl życia pozwoli zadbać o siebie – dla zdrowia i dobrego samopoczucia. W końcu wszystko to robimy po to, aby po prostu czuć się szczęśliwe.

--

Nasza ekspertka:

Monika Nowicka - dietetyk kliniczny w Be Diet Catering, zdrowym cateringu Ewy Chodakowskiej. Odpowiedzialna za konsultacje z klientami, dzięki którym otrzymują oni zdrową i zbilansowaną dietę dopasowaną do swoich potrzeb oraz spodziewanych efektów. Absolwentka studiów magisterskich na kierunku Dietetyka na poznańskim Uniwersytecie Przyrodniczym oraz licznych kursów z zakresu m.in. dietoterapii w insulinooporności, chorób autoimmunologicznych, nietolerancji pokarmowych, cukrzycy, celiakii, żywienia kobiet w ciąży oraz dzieci. Specjalizuje się diecie odżywiającej kobiecy organizm, a także w żywieniu osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, chorych na cukrzycę typu I i II czy cierpiących na insulinoodporność. Jej ogromną pasją jest także żywienie dzieci i młodzieży.