Stretching: na czym polega stretching?

Stretching to zajęcia oddechowe, które rozluźniają i rozciągają dane partie mięśniowe. Rozciąganie jest zazwyczaj osobną jednostką treningową, ale bywa też elementem treningów wydolnościowych czy siłowych. Warto pamiętać, że każdy trening, a zwłaszcza siłowy, prowadzi do stopniowego skracania się mięśni, dlatego ważne jest, aby przeciwdziałać temu właśnie poprzez ww. rozciąganie.

Stretching - rodzaje

Można wyróżnić kilka rodzajów stretchingu, w tym m.in.: dynamiczny oraz statyczny. Stretching dynamiczny obejmuje ćwiczenia wykonywane przed treningiem. Polegają one na chwilowym rozciągnięciu danego mięśnia i natychmiastowym powrocie do pozycji wyjściowej. Ich celem jest wzmocnienie i zwiększenie wydajności układu mięśniowego, a tym samym przygotowanie mięśni do pracy w pełnym zakresie ruchu. Z kolei stretching statyczny to ćwiczenia wykonywane po treningu lub zaplanowane jako osobna jednostka treningowa. Istotę stretchingu statycznego stanowi utrzymanie pozycji nieruchomej przez około 30-60 sekund w momencie, gdy dochodzi do najmocniejszego rozciągnięcia mięśnia. Tego typu ćwiczenia mają działanie relaksujące i odprężające, ponadto uelastyczniają i rozciągają mięśnie na dłuższy czas, nie tylko na potrzeby treningu.

Stretching a efektywność treningu

Regularny stretching wpływa pozytywnie na efektywność treningu, zwiększając ją m.in. poprzez poprawę zakresu ruchu. Zbyt mały zakres ruchu w danych stawach może być przyczyną nieprawidłowego wykonywania złożonych ćwiczeń. Dodatkowo stretching zmniejsza ryzyko doznania kontuzji podczas treningu: dynamiczny przez ukrwienie i rozgrzanie mięśni, natomiast statyczny, wykonywany regularnie, pomaga utrzymać optymalną długość mięśni, ułatwiając tym samym zachowanie odpowiednich wzorców ruchowych. Nie bez znaczenia jest też wpływ rozciągania na regenerację po treningu, która, dzięki zwiększeniu ukrwienia oraz wydłużeniu mięśni, przebiega szybciej.

 Jak się rozciągać podczas stretchingu?

Aby rozciąganie przyniosło jak najlepsze, a przy tym trwałe rezultaty, musi odbywać się regularnie oraz przy zastosowaniu właściwej techniki. Tzw. złoty standard w planowaniu treningów stanowi następujące połączenie: stretching dynamiczny przed treningiem, kilkanaście minut ćwiczeń rozciągających po treningu plus stretching jako oddzielna jednostka treningowa raz w tygodniu. Podczas rozciągania ważny jest spokojny oddech, który pomaga rozluźnić układ nerwowy i wyznacza rytm pogłębiania rozciągania z biegiem czasu. Równie istotny jest odpowiedni nacisk: rozciąganie powinno powodować pewien dyskomfort i charakterystyczny ból mięśniowy, ale nie może być zbyt głębokie, aby nie doprowadzić do urazu lub nawet kontuzji. Należy wykazać się cierpliwością – jeśli na początku nie jesteśmy w stanie wykonać danego ćwiczenia (np. dosięgnąć dłońmi do stóp), dzięki systematycznej pracy z czasem na pewno uda nam się zwiększyć sprawność organizmu.

Czy stretching jest polecany wszystkim?

Stretching wpływa na zdolności wysiłkowe, zwiększając efektywność treningu, a przy tym znacznie poprawia komfort życia na co dzień. Regularne rozciąganie wszystkich partii mięśni zaleca się więc nie tylko osobom aktywnym fizycznie, lecz każdemu – również osobom, które nie trenują, a w szczególności tym mającym siedzący tryb pracy i pozostającym przez długi czas w tej samej pozycji. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni pomoże utrzymać prawidłową postawę ciała oraz uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Brak regularnego rozciągania może doprowadzić m.in. do nadmiernego pochylenia odcinka szyjnego do przodu, występowania bólu pleców w odcinku lędźwiowym czy innych dolegliwości bólowych. Warto zatem poznać prawidłową technikę ćwiczeń rozciągających (najbezpieczniej pod okiem trenera) i wygospodarować chociaż godzinę w tygodniu na ich wykonanie.

Michał Wrzosek - dietetyk, trener personalny