16 listopada obchodzimy Światowy Dzień Rzucania Palenia. Wybór takiej daty może wydawać się niefortunny – w jesienne chłody i krótkie dni znalezienie motywacji do zmian może być trudne. Jednak nawet jeśli nie czujesz się jeszcze gotowa na to wyzwanie, wykorzystaj ten moment, żeby obmyślić plan działania.
Wbrew pozorom rzucanie palenia nie powinno być decyzją podejmowaną z dnia na dzień. Spontaniczne odstawianie papierosów często sprzyja popełnianiu błędów, które zwiększają ryzyko powrotu do nałogu. Oto pięć najpowszechniejszych z nich.
Rzucanie stopniowo albo łączenie tradycyjnego palenia z alternatywnymi produktami tytoniowymi
Wiele osób, które palą krótko albo wierzą, że nie są silnie uzależnione wierzy, że może pozbyć się papierosów metodą ograniczania. Wyznaczanie sobie limitów nie zmienia jednak faktu, że… nadal palisz.
Tworzy jednocześnie psychologiczną pułapkę mechanizmu nagrody. Ograniczają się np. do pięciu papierosów dziennie, uczysz swój mózg, że „dymek” jest nagrodą za cierpliwość, utrwalając korelację między paleniem a przyjemnością i satysfakcją. Pielęgnując pozytywne skojarzenia z paleniem, ograniczasz swoje szanse na pozbycie się nałogu raz na zawsze.
Innym błędem jest korzystania z tzw. produktów ograniczonego ryzyka, bez całkowitego odstawienia tradycyjnych papierosów. Owszem, według badań opisanych w publikacji “Heat-not-burn tobacco products and cardiovascular risk reduction: A systematic review of randomized controlled trials”, podgrzewanie tytoniu w urządzeniach typu GLO stanowi mniejsze niż tradycyjne palenie zagrożenie dla zdrowia układu krwionośnego.
W ostatnich tygodniach na polskim rynku pojawiła się jeszcze jedna alternatywa, a mianowicie roślinna mieszanka rooibos z dodatkiem nikotyny, dostępna pod nazwą VEO i przeznaczona do podgrzewania właśnie w tym urządzeniu. Dlaczego może być to istotna informacja dla palaczy? Otóż nowe wkłady z mieszanki rooibosa oferują szeroki wybór smaków, a to jest jeden z ważnych czynników powodujących, że „tradycyjni” palacze decydują się na przerzucenie na nikotynowa alternatywę.
Brak planu i ignorowanie zagrożeń
Spontaniczne decyzje są najlepsze? Nie w wypadku palenia. Rzucanie wymaga przygotowania planu działania, wybrania odpowiedniej daty na „dzień zero”, analizy swoich motywacji i skupienia się na aspektach, które najmocniej przekonują cię do odstawienia papierosów.
Zobacz także:
Kluczowe jest wybranie mało stresującego momentu – np. w przerwie między ważnymi projektami w pracy albo podczas długiego weekendu. Nie rzucaj palenia, jeśli mierzysz się z wyzwaniami w życiu zawodowym albo prywatnym, poczekaj na lepszy moment.
W planowaniu wyjścia z nałogu ważne jest także przemyślenie, jak chcesz postępować w sytuacjach, które sprzyjają paleniu. Manualne przyzwyczajenia możesz zwalczać podgryzając warzywa i owoce, a życie towarzyskie ograniczyć do grona przyjaciół, którzy nie palą. Jeśli nie wyobrażasz sobie wyjścia do baru bez papierosów, lepiej na jakiś czas zrezygnować ze spotkań z winem.
Stawianie zbyt ambitnych celów
Słyszałaś, że rzucanie palenia niemal zawsze kończy się wzrostem wagi i chcesz jednocześnie przejść na dietę? To zły pomysł! Twój mózg będzie czuł się ukarany podwójnie.
Dlaczego tyjemy? Nikotyna sztucznie przyspiesza przemianę materii i ogranicza apetyt. Z tego powodu większość rzucających palaczy tyje, jednak najczęściej nie więcej niż o 3-5 kg. Pamiętaj, że na początku będziesz borykać się z objawami odstawienia, takimi jak ból głowy czy obniżenie nastroju. Dlatego nadprogramową wagą zajmij się dopiero, kiedy poczujesz się lepiej, a przetrwanie dnia bez palenia nie będzie ci sprawiało trudności.
Brak wsparcia
Nie musisz mierzyć się z wyzwaniem w pojedynkę. Poproś kogoś z domowników, żeby wspierał cię i motywował, po prostu był przy tobie w te najgorsze pierwsze dni. Nieocenione będzie też wsparcie kogoś z przyjaciół, kto już rzucił palenie. Umów się na jeden telefon dziennie, a podczas rozmowy relacjonuj, jak się czujesz i co jest dla ciebie najtrudniejsze.
Największe szanse na trwałe rozstanie się z papierosem masz, jeśli skorzystasz z pomocy specjalisty. Doświadczony lekarz pomoże dobrać nikotynową terapię zastępczą i odpowie na wszystkie twoje wątpliwości. Leki, plastry czy gumy zaspokoją głód nikotyny, a na twoich barkach zostanie tylko walka z psychologicznym uzależnieniem.
Lekceważenie psychologicznych aspektów
Nadużywanie nikotyny może być objawem przewlekłego stresu czy sposobem radzenia sobie ze stanami lękowymi czy obniżonym nastrojem. Jeśli czujesz, że nie jesteś w dobrej formie, przed podjęciem decyzji skonsultuj się z psychologiem albo psychiatrą. Zajmij się swoim zdrowiem psychicznym, zanim podejmiesz wyzwanie.
Pamiętaj, że uzależnieniu fizycznemu najczęściej towarzyszy psychologiczne. Dlatego warto poszukać nowych pasji czy zacząć regularnie uprawiać sport. Im bardziej będziesz zajęta, tym rzadziej będziesz myśleć o paleniu. Bądź dla siebie wyrozumiała i nie poddawaj się, jeśli pierwsza próba nie zakończy się sukcesem. Wychodzenie z nałogu to maraton, a nie sprint. Powodzenia i do zobaczenia na mecie!
