Stretching dla początkujących

Stretching to określenie, pod którym kryją się ćwiczenia rozciągające mięśnie. Początkującym osobom często kojarzy się z czymś ekstremalnym, takim jak szpagat czy zakładanie nóg za głowę. Tymczasem łagodne rozciągnięcie mięśni jest nie tylko przyjemne, ale też zdrowe. Wspomaga każdy inny trening, dodając mięśniom elastyczności i całemu ciału gibkości. Dzięki temu mięśnie i inne tkanki miękkie mogą nadążyć za amplitudą naturalnego ruchu stawów, a zakres wykonywanych ruchów staje się coraz szerszy. Także w systemach ćwiczeń takich jak pilates stretching odgrywa bardzo ważną rolę.

Ćwiczenia rozciągające stretching są stałym elementem większości lekcji wychowania fizycznego. Niestety, nie zawsze nauczyciele przekazują prawidłowe techniki ich wykonywania oraz zasady pozwalające zachować bezpieczeństwo. Stretching dla początkujących skupia się na poprawnym wykonaniu ćwiczeń oraz na stopniowym, powolnym zwiększaniu zakresu ruchu. Nie ma tu miejsca na wyścigi. Dobry stretching powinien być spokojny, rozluźniający, relaksujący. Aby móc do tego dążyć, warto zacząć od poznania rodzajów stretchingu.

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny polega na rozciąganiu mięśni krótkimi, szybkimi ruchami. Do popularnych, znanych jeszcze ze szkoły ćwiczeń rozciągających dynamicznie należą "pajacyki" oraz bieg w miejscu z wysoko podnoszonymi kolanami (skip A). Aby bezpiecznie i dobrze wykonać stretching dynamiczny, warto pamiętać, że ruchy nie powinny być wykonywane na siłę, poza granice możliwości. To grozi naderwaniem mięśni, które na długo wyklucza z treningów. Taka forma rozciągania doskonale sprawdzi się w roli rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami,

Stretching statyczny

Stretching statyczny polega z kolei na rozciąganiu mięśni stopniowo, powoli, w sposób wyciszający i relaksujący. To bardzo dobra forma ćwiczeń odprężających, ale także sposób na uelastycznienie i rozluźnienie mięśni po cięższym, wysiłkowym treningu. W stretchingu statycznym nie następują szybkie rozciągnięcia i skurczenia mięśni - w pozycji rozciągniętej pozostaje się przez dłuższą chwilę.

Stretching po treningu

Stretching jest także popularną formą kończenia treningów, głównie biegowych, choć także siłowych i budujących rzeźbę. Stretching po bieganiu i treningu siłowym pozwala przeciwdziałać stopniowemu skracaniu się włókien mięśniowych i utracie gibkości. Podstawowa zasada mówi, że przed treningiem powinno się wykonywać stretching dynamiczny, będący dodatkową rozgrzewką, a po treningu zalecany jest relaksujący stretching statyczny - nigdy na odwrót. W wyniku statycznego rozciągania mięśnie tracą możliwość szybkiego kurczenia się, które jest potrzebne w trakcie treningu.

Stretching nóg

Stretching nóg to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń rozciągających mięśnie. Pozwala zapobiegać przykurczom mięśni oraz wzmacniać więzadła. Osoby trenujące bieganie lub budujące i rzeźbiące mięśnie nóg nie powinny nigdy zapominać o tym elemencie treningu. Aby prawidłowo wykonać stretching nóg, nie należy działać poza granicą odczuwalnego oporu, zwłaszcza gdy zaczyna mu towarzyszyć ból. Wielką zaletą stretchingu nóg jest to, że większość ćwiczeń nie obciąża stawów.

Stretching w domu

Stretching to zestawy prostych ćwiczeń, które można z powodzeniem wykonywać samodzielnie, nie tylko na profesjonalnych zajęciach w klubie fitness. Warto pamiętać o tym, by rozciąganie statyczne wykonywać tylko po rozgrzewce w postaci rozciągania dynamicznego lub treningu siłowego czy wydolnościowego. Nigdy nie należy też działać przeciwko własnemu ciału i rozciągać mięśni mocniej, niż są na to w danej chwili gotowe. Dzięki temu stretching w domu będzie bezpieczny.

Stretching - ćwiczenia

Stretching w domowym zaciszu jest prosty i w większości przypadków bezpieczny. Oto kilka podstawowych, znanych ćwiczeń:

  • Skłon w siadzie prostym

Celem tego ćwiczenia jest stopniowe pogłębianie skłonu w siadzie prostym, by w efekcie dotknąć dłońmi palców stóp.

  • Łączenie dłoni na wysokości łopatek

W tym ćwiczeniu należy sięgnąć jedną dłonią za plecy, próbując dotknąć łopatki znad głowy, a drugą od dołu. Celem jest połączenie dłoni za plecami.

  • Koci grzbiet

Koci grzbiet to znane ćwiczenie rozciągające i rozluźniające. Aby je wykonać, należy uklęknąć na piętach, złączyć ręce nad głową, a następnie sięgnąć nimi w górę i w przód, dotykając powoli podłogi i zginając kręgosłup w łuk. Następnie pozostać przez kilka sekund w tej pozycji.

Stretching - efekty

Stretching przynosi widoczne efekty już w momencie pierwszego wykonania. Wiele osób instynktownie stosuje rozciąganie, by ulżyć zmęczonym mięśniom i zmniejszyć ich napięcie. W treningu wyraźne, pozytywne skutki rozciągania pojawiają się po 2 -3 tygodniach regularnych ćwiczeń. Jeśli chodzi o stretching efekty w postaci silnego rozciągnięcia i możliwości wykonania ekstremalnych figur najbezpieczniej osiąga się trenując pod okiem specjalisty.