Dieta bezglutenowa: dla kogo?

W diecie bezglutenowej jadłospis jest w pewnym stopniu ograniczony. Wynika to z konieczności unikania glutenu, czyli mieszaniny białek roślinnych obecnych w życie, jęczmieniu, pszenicy czy orkiszu. Składnik ten jest jednym z najczęściej występujących alergenów pokarmowych. Nietolerancja glutenu może prowadzić do poważnych chorób układu pokarmowego, wynikających z uszkodzenia kosmków jelitowych. Jedną z najpopularniejszych chorób towarzyszących nietolerancji glutenu jest celiakia. Osoby uczulone na to białko powinny wprowadzić do swojego życia jadłospis bez glutenu. Alergia na gluten objawia się nawracającymi biegunkami, bólem brzucha, wymiotami, a nawet zmianami skórnymi takimi jak pokrzywka. Warto wówczas zrobić testy dla rozpoznania choroby. To właśnie osoby z nietolerancją glutenu powinny z niego rezygnować. Pamiętaj, że dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną, dlatego ludzie zdrowi nie powinni przechodzić na nią samodzielnie. Jeśli chcesz to zrobić, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Choć niektórzy twierdzą, że po przejściu na tę dietę udało im się zgubić zbędne kilogramy, nie należy się tym sugerować. Pamiętaj, że odchudzanie zawdzięczasz deficytowi kalorycznemu, a nie zawartości glutenu w diecie. Jeśli nie jest on dla ciebie szkodliwy i nie powoduje uporczywych objawów, lepiej nie przechodzić na dietę eliminacyjną i jeść wszystko w rozsądnych ilościach, a twoje zdrowie na pewno na tym nie ucierpi.

Czego nie można jeść na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa - czego nie jeść, a na co można sobie pozwolić bez obaw? Jadłospis diety bezglutenowej różni się od normalnego głównie tym, że eliminuje część produktów. Na diecie bezglutenowej trzeba oczywiście unikać pokarmów zawierających zboża, w których zawarty jest gluten. Należy zrezygnować m.in. z:

  • mąki pszennej i żytniej
  • kaszy manny
  • kaszy jęczmiennej oraz pęczak
  • kaszy kuskus
  • napojów gazowanych
  • makaronu pszennego i żytniego
  • płatków pszennych, żytnich, jęczmiennych i owsianych
  • pieczywa, które nie jest oznaczone jako bezglutenowe
  • panierek
  • kawy zbożowej
  • sosu sojowego
  • wędlin
  • bułki tartej
  • kakao owsianego
  • napojów słodzonych słodem jęczmiennym
  • piwa
  • zup zaprawianych mąką
  • majonezu
  • gotowych dresingów
  • wędlin wysokowydajnych
  • zup w proszku
  • czekolady do picia na gorąco
  • gotowych budyniów
  • cukru waniliowego
  • gotowych serów białych do serników
  • serków topionych
  • maślanek smakowych

Co jeść na diecie bezglutenowej?

Choć może ci się wydawać, że jadłospis diety bezglutenowej jest bardzo ubogi i wyklucza większość produktów, w rzeczywistości nie można go demonizować. Jest bowiem sporo rzeczy, które są pozbawione glutenu. Na dodatek producenci żywności coraz częściej wychodzą naprzeciw oczekiwaniom klientów rezygnujących z tego białka i produkują bezglutenowe zamienniki makaronu czy pieczywa. Oto, co można jeść na diecie bezglutenowej:

  • ryż biały oraz brązowy
  • kukurydzę
  • kaszę gryczaną
  • płatki ryżowe
  • pieczywo oraz makarony bezglutenowe
  • proso
  • jajka
  • ryby
  • świeże, nieprzetworzone mięsa
  • mleko, kefir, maślankę
  • jogurty naturalne
  • sery białe i żółte nieprzetworzone
  • tłuszcze, takie jak: masło, margarynę, olej roślinny, oliwę z oliwek, smalec
  • warzywa oraz owoce świeże i mrożone
  • warzywa strączkowe
  • ziemniaki
  • skrobię ziemniaczaną
  • cukier
  • miód
  • dżem
  • herbatę
  • kawę naturalną
  • nasiona chia
  • ciecierzycę
  • bezglutenowy proszek do pieczenia
  • bezglutenowe pieczywo
  • bezglutenowe makarony
  • orzechy
  • sól, pieprz, zioła
  • kompoty
  • czyste alkohole

Dieta bezglutenowa: przykładowy jadłospis na tydzień

Wiesz już , co jeść bez glutenu, ale stworzenie jadłospisu z tych produktów wciąż wydaje Ci się skomplikowane? Oto przykładowa dieta bezglutenowa na cały tydzień, dzięki której zobaczysz jak dużo tak naprawdę możesz jeść.

Dzień 1

Śniadanie: kanapki z bezglutenowym pieczywem, masłem, szynką z kurczaka bez glutenu, pomidorem oraz mozzarellą. Kawa naturalna, herbata lub ulubiony sok owocowy.

II śniadanie: banan i ulubiony sok owocowy

Obiad: cukinia faszerowana chudym mięsem z indyka z cebulką, czosnkiem, ryżem oraz sosem z pomidorów.

Przekąska: bezglutenowe biszkopty lub inne ciasteczka wykonane na bazie mąki bezglutenowej.

Kolacja: lekka sałatka z sałatą lodową, rukolą, pomidorkami koktajlowymi, tuńczykiem, świeżym ogórkiem, polana odrobiną oliwy z oliwek z ulubionymi przyprawami.

Dzień 2

Śniadanie: omlet z jajek i pomidorów, z farszem z ulubionych warzyw. Kawa, herbata lub sok owocowy.

II śniadanie: hummus z ciecierzycy z marchewką pokrojoną w paski. Buteleczka soku pomidorowego.

Obiad: Ryba na parze z puree ziemniaczanym i mizerią.

Przekąska: jabłko pokrojone w plastry i posypane cynamonem.

Kolacja: mieszanka warzyw z patelni z gotowanym kurczakiem.

Dzień 3

Śniadanie: jaglanka z jabłkiem, miodem, rodzynkami, orzechami włoskimi i cynamonem. Kawa naturalna, herbata lub sok owocowy.

II śniadanie: Smoothie na bazie kiwi, szpinaku, banana i jogurtu naturalnego.

Obiad: Pieczone frytki z batatów obtoczonych w przyprawach, pierś kurczaka usmażona w pergaminie, duszone pieczarki z cebulą i drobno posiekaną natką pietruszki.

Przekąska: chrupki kukurydziane, sok marchewkowy.

Kolacja: Sałatka z jarmużem, brokułami, pomidorkami koktajlowymi i serkiem wiejskim. Kromka pieczywa bezglutenowego posmarowana masłem.

Dzień 4

Śniadanie: Szakszuka z 2 pomidorów i 2 jajek, posypana świeżą drobno posiekaną natką pietruszki. Kromka bezglutenowego pieczywa. Kawa, herbata lub sok owocowy.

II śniadanie: serek wiejski z dodatkiem cynamonu i kawałkami jabłek.

Obiad: Pieczony pstrąg, ziemniaczki z piekarnika, ugotowana i przez chwilę podsmażona na maśle fasolka szparagowa.

Przekąska: bezglutenowe ciasto bananowe.

Kolacja: Zupa krem z pieczonych pomidorków koktajlowych i papryki, podawana z grzankami z bezglutenowego pieczywa.

Dzień 5

Śniadanie: Kanapki z chleba bezglutenowego z pastą przyrządzoną ze zmiksowanej czerwonej papryki i oliwy z oliwek. Podawana ze świeżą rzodkiewką i kiełkami lucerny. Kawa naturalna, herbata lub sok owocowy.

II śniadanie: Wafle ryżowe posmarowane masłem orzechowym oraz dżemem owocowym.

Obiad: Makaron ryżowy z kurczakiem, papryką i szparagami w sosie z mleczka kokosowego i curry.

Przekąska: Pudding z nasion chia z musem z truskawek i banana.

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, świeżym szpinakiem, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi, zielonymi oliwkami, serem feta i oliwą z oliwek.

Dzień 6

Śniadanie: serek wiejski z pokrojonym jabłkiem, cynamonem, rodzynkami i łyżeczką dżemu brzoskwiniowego. Kromka chleba bezglutenowego. Kawa naturalna, herbata, sok owocowy.

II śniadanie: Bezglutenowe brownie z garścią świeżych malin lub borówek.

Obiad: Naleśniki z mąki bezglutenowej, z farszem ze szpinaku z czosnkiem, kawałkami łososia i jogurtem naturalnym.

Przekąska: Koktajl przygotowany na bazie maślanki i truskawek.

Kolacja: Kanapki z pieczywem bezglutenowym, pastą jajeczną i warzywami.

Dzień 7

Śniadanie: omlet ze szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i czerwoną papryką. Kawa naturalna, herbata lub sok owocowy.

II śniadanie: Smoothie bowl z banana, garści truskawek i jogurtu naturalnego. Posypane kawałkami orzechów, świeżymi malinami i wiórkami kokosowymi.

Obiad: Grillowana lub upieczona w przyprawach pierś z kurczaka, kaszotto z kaszy gryczanej z botwinką i duszonymi pieczarkami, sałatka z miksu sałat, pomidorków i oliwy z oliwek.

Przekąska: Muffin dyniowy z dżemem.

Kolacja: Zapiekanki z chleba bezglutenowego z pieczarkami, cebulką, czerwoną papryką i serem żółtym.

Jak widać powyżej, dieta bezglutenowa nie jest tak straszna jak mogłoby się wydawać. Jeśli musisz unikać glutenu, bez problemu skomponujesz swój jadłospis opierając go na rybach, warzywach, owocach, jajkach i wielu produktach stworzonych w wersji bezglutenowej. W sklepach czy piekarniach dostępnych jest coraz więcej bezglutenowych odpowiedników klasycznych produktów. Dzięki temu dieta może być naprawdę urozmaicona i pełnowartościowa.