FODMAP to skrótowiec, zawierający informację na temat produktów podlegających wykluczeniu. Naukowcy z Monash University podkreślają, że diety tej nie trzeba stosować całe życie. Podzielona jest ona na trzy fazy, po przejściu których większość ludzi może powrócić do zwykłego odżywiania, wykluczając jedynie niektóre produkty.

FODMAP: co to jest?

FODMAP dieta powinna być właściwie nazywana dietą Low-FODMAP. Rozszyfrowanie skrótowca informuje od razu o podstawowej zasadzie, jaką jest komponowanie diety z zachowaniem niskiej zawartości fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. W praktyce chodzi o ograniczenie cukrów prostych. Występują one między innymi w niektórych warzywach i owocach, zbożach, roślinach strączkowych, miodzie czy mleku.

Dieta FODMAP produkty dzieli na dwie kategorie w zależności od tego, ile FODMAP w nich znajdziemy. Następnie są one przyporządkowywane do jednego z trzech etapów diety. O jakich produktach mowa?

Produkty o wysokiej zawartości FODMAP:

  • warzywa strączkowe: fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, zielony groszek,
  • warzywa kapustne: kapusta, brukselka, brokuł, kalafior,
  • karczoch, patison, burak ćwikłowy, koper włoski, szparagi,
  • cebula, czosnek, por
  • owoce: jabłko, gruszka, brzoskwinia, morela, nektarynka, śliwka, mango, arbuz, wszystkie owoce suszone oraz puszkowane,
  • grzyby,
  • mleko (krowie, owcze, kozie) oraz produkty mleczne takie jak: twaróg, ser ricotta, ser mascarpone, jogurty, maślanka, śmietana, mleko skondensowane,
  • mleko sojowe,
  • produkty zbożowe z żyta, pszenicy i jęczmienia,
  • orzechy nerkowca, pistacje,
  • miód, słodziki, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy i produkty go zawierające.

Produkty o niskiej zawartości FODMAP:

  • warzywa: pomidor, marchewka, ogórek, papryka o długich strąkach, chińska kapusta, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, batat, seler, kukurydza, ziemniaki,
  • szczypiorek i kiełki bambusa,
  • owoce: banan, pomarańcza, cytryna, grejpfrut, mandarynka, ananas, kiwi, winogrona, truskawki oraz jagody,
  • mleko migdałowe oraz ryżowe,
  • nabiał bez laktozy,
  • masło, masło orzechowe i margaryna,
  • sery: mozzarella, parmezan, cheddar, szwajcarski oraz sery pleśniowe: brie i camembert,
  • mięso, w tym drób i ryby, jajka oraz tofu,
  • mąka orkiszowa i produkty z niej przygotowane,
  • bezglutenowe pieczywo oraz makarony,
  • płatki ryżowe, płatki owsiane, ryż i komosa ryżowa,
  • orzechy włoskie, ziemne, piniowe, makadamia i pekan, migdały, sezam, pestki dyni i słonecznika,
  • cukier, syrop klonowy, stewia i aspartam.

Dieta FODMAP wymaga ostrożności, jeżeli korzystamy z jedzenia w restauracjach lub gotowych dań. Bardzo często znaleźć w nich można gotowe mieszanki przyprawowe z zawartością cebuli oraz czosnku albo słodziki znajdujące się na liście eliminacyjnej. Czytajmy więc uważnie etykiety i dopytujmy o składy.

Warto jeszcze obalić kilka mitów związanych z dietą FODMAP.

Dieta FODMAP pozwala na spożywanie glutenu i nabiału. W codziennym jadłospisie znajdują się: orkisz, masło, sery, jogurty i mleko bez laktozy. Są to składniki pożądane w diecie, dostarczające ważnych składników.

Pomimo ograniczenia węglowodanów diety FODMAP nie można także określić mianem niskowęglowodanowej. Wykorzystuje ona chociażby otręby, owies, ryż, makaron, a także wiele owoców i warzyw. Oczywiście, jeżeli dana osoba dostrzeże, że spożywanie pewnych, teoretycznie dozwolonych produktów powoduje dolegliwości, można wykluczyć je z codziennego menu.

Dla kogo jest zalecana dieta FODMAP?

FODMAP - co to za dieta? To już wiemy. Ważna jest jeszcze odpowiedź na pytanie, dla kogo przeznaczony jest taki sposób odżywiania. Jego grupą docelową w pierwszej kolejności są osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, czyli przewlekłą chorobę przewodu pokarmowego. Wyniki badań krwi, USG, gastro- i kolonoskopii są tu zazwyczaj poprawne, jednak mimo to chory cierpi na bóle brzucha, często także zaburzenia wypróżnień, wzdęcia, nudności oraz ogólny dyskomfort w obrębie jamy brzusznej.

Dieta FODMAP może być stosowana także przez osoby, którym regularnie towarzyszy uczucie pełnego brzucha i przelewania się w jamie brzusznej .

FODMAP: etapy diety

FODMAP to dieta, która składa się z trzech etapów. Są to kolejno: eliminacja, reintrodukcja i personalizacja. W drugiej i trzeciej fazie sugeruje się prowadzenie dzienniczka, pozwalającego odnotowywać samopoczucie i ewentualne dolegliwości. Ten sposób pozwala łatwiej powiązać objawy z konkretnymi produktami.

Pierwsza faza: eliminacja jest najbardziej restrykcyjna. Co warto o niej wiedzieć?

  • FODMAP: co można jeść w pierwszej fazie? Tylko produkty o niskiej zawartości FODMAP z powyższej listy.
  • FODMAP: czego nie jeść? Produktów o wysokiej zawartości FODMAP z powyższej listy.
  • Faza ta trwa 6-8 tygodni.
  • Pod kontrolą lekarza lub dietetyka, w zależności od indywidualnej tolerancji i stanu zdrowia można sobie pozwolić na bardzo niewielką ilość produktów o wysokiej zawartości FODMAP.

Druga faza: reintrodukcja pozwala na stopniowe rozszerzanie diety o produkty do tej pory wykluczone. Co warto o niej wiedzieć?

  • Trwa około 2 tygodni, w czasie których do jadłospisu powracają po kolei wykluczane produkty. Takie działanie ma na celu zidentyfikować, która grupa produktów jest wyzwalaczem dolegliwości.
  • Produkty wprowadzane są pojedynczo, co kilka dni, dzięki czemu łatwiej jest zaobserwować reakcje organizmu.
  • W razie powrotu lub zaostrzenia objawów można powrócić do fazy pierwszej.

Trzeci etap: personalizacja polega na wdrożeniu indywidualnej diety, w której znajdują się także produkty z wyższą zawartością FODMAP tolerowane przez konkretną osobę.

FODMAP: przykładowy jadłospis na jeden dzień

Dieta FODMAP powinna być opracowana przez specjalistę w taki sposób, by dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis w pierwszej fazie?

FODMAP śniadanie:

  • płatki owsiane na mleku ryżowym z dodatkiem pokrojonych owoców z listy produktów dozwolonych,

lub

  • kanapki z pieczywa bezglutenowego, ser cheddar, plasterki pomidora i paprykowe słupki,

FODMAP: owoce w ramach drugiego śniadania albo podwieczorku:

  • sałatka z dozwolonych owoców podana z odrobiną syropu klonowego lub soku cytrynowego,

lub:

  • mus bananowy: banan zmiksowany z jogurtem bez laktozy oraz prawdziwym kakao,

FODMAP: obiad:

  • zupa-krem z dozwolonych warzyw, np. marchewki, papryki, dyni i selera,
  • ugotowany ryż, pieczona ryba lub filet z kurczaka oraz warzywa pieczone w piekarniku,

lub:

  • frytki z batata pieczone w piekarniku, smażone z przyprawami tofu, sałata z lekkim sosem,

FODMAP: podwieczorek

  • sałatka z papryki, ogórka, kiełków oraz jajka na twardo,

FODMAP: kolacja

  • sałatka caprese: pomidory, mozzarella oraz oliwa,
  • chleb bezglutenowy z masłem,

lub:

  • papryki faszerowane ryżem i pomidorami, zapieczone z plasterkiem sera.