Szybka redukcja tkanki tłuszczowej - czy to możliwe?

Decydując się na odchudzanie, czyli defacto właśnie redukcję tkanki tłuszczowej, oczekujemy szybkich i satysfakcjonujących efektów.

Bądźmy jednak ze sobą szczere: dodatkowe kilogramy nie pojawiły się nagle, w ciągu kilku dni. Dlaczego więc miałabyś pozbyć się ich również w krótkim czasie? 

Zdrowe (a więc nienarażające na szkodliwe skutki uboczne) tempo spalania tłuszczu to 0,5-1 kg tygodniowo. Na to powinna składać się nie tylko racjonalna dieta (czyli taka, która dostarczy organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych), ale również ćwiczenia. 

Co to redukcja masy?

Redukcja masy to, innymi słowy mówiąc, redukcja tkanki tłuszczowej.  Ile tkanki tłuszczowej powinno być w organizmie? To kwestia indywidualna i uzależniona od płci, jednak przyjmuje się, że minimalne wartości to:

  • 3-4 % u mężczyzn
  • 10-12 % u kobiet. 

Takie wartości mają zwykle osoby wysportowane, odżywiające się racjonalnie i mieszczące się w ramach swojego zapotrzebowania kalorycznego. 

O nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, a więc o nadwadze, mówimy wówczas, gdy zawartość tłuszczu wynosi odpowiednio:

  • od 16 % u mężczyzn
  • od 26 % u kobiet. 

Im więcej się ruszasz, tym szybciej i skuteczniej redukujesz tłuszcz. Im więcej masz mięśni, tym mniej tkanki tłuszczowej. To podstawa do tego, by skutecznie redukować masę! 

Ćwiczenia na redukcję w domu

Nieodłącznym elementem procesu redukcji tłuszczu jest oczywiście aktywność fizyczna. Najlepsze efekty przynosi łączenie treningów z dietą i deficytem kalorycznym przy zachowaniu wartości odżywczych. 

Najlepsze ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej to treningi cardio, łączone z treningiem siłowym. Dlaczego? 

Wysiłek i utrzymanie tętna na poziomie ok. 70 % możliwości przy szybkim tempie ćwiczeń cardio aktywuje procesy spalania tłuszczu, a ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć masę mięśniową. 

Im więcej mięśni, tym szybsze i bardziej efektowne jest spalanie tłuszczu. Również im więcej mięśni, tym mniej tkanki tłuszczowej odkłada się w organizmie. 

Jakie ćwiczenia będą najbardziej efektowne, a ponadto łatwe do wykonania bez profesjonalnego sprzętu? Mogą to być:

  • bieganie
  • jazda na rowerze
  • zumba
  • jazda na rolkach
  • skakanka
  • trening z hantlami (nie masz hantli? Nie ma problemu, wykorzystaj małą zgrzewkę wody)

Równie skuteczne są treningi interwałowe, polegające na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Naprzemienne tempo pomaga skuteczniej i szybciej spalić tłuszcz. 

Pamiętaj - ważniejsza jest konsekwencja niż tempo utraty wagi! 

Dieta na szybką redukcję tkanki tłuszczowej -czy jest zdrowa?

Co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej? To pytanie zadaje sobie chyba każdy, kto staje przed tym wyzwaniem.

Trzeba zacząć od tego, że żadna dieta - cud nie ma w tym przypadku racji bytu. Dobra dieta na szybką redukcję tkanki tłuszczowej to ta, która zakłada:

  • deficyt kaloryczny obliczony na podstawie indywidualnych predyspozycji i zapotrzebowania
  • dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych 
  • ograniczenie spożywania tzw. pustych kalorii, w tym dań fast food i węglowodanów prostych
  • odpowiedni dla indywidualnego zapotrzebowania bilans tłuszczu, białka i węglowodanów. 

Węglowodany same w sobie nie są niczym złym - w końcu to główne źródło energii. Jednak mają one niewielką gęstość odżywczą, przez co po ich spożyciu dość szybko znów czujemy się głodni, a przez to jemy więcej. 

Tuczy również nadmiar kalorii, a spożywając duże ilości węglowodanów, łatwo możemy go przekroczyć. 

Nie chodzi więc o to, by rezygnować z węglowodanów, tłuszczu czy białka, ale by ustalić taki plan żywienia, który zaspokoi indywidualne potrzeby, uzależnione nie tylko od wagi i celu, ale także zdrowia, trybu życia i pozostałych istotnych czynników. 

Najlepiej, jeśli plan jedzenia na redukcji ułoży dietetyk - po zebraniu wywiadu i Twoich wyników badań. 

Redukcja tłuszczu, jeśli ma być skuteczna, musi być odpowiednio zaplanowana i przeprowadzana świadomie. 

Konsekwencje bardzo szybkiego odchudzania

Nie ufaj dietom - cud obiecującym szybką redukcję tkanki tłuszczowej w bardzo krótkim czasie (np. 5 kg w ciągu tygodnia). Na bardzo restrykcyjnej diecie waga spadnie, jednak musisz mieć świadomość tego, że spalasz wodę i mięśnie, a nie tłuszcz. 

Dzieje się tak dlatego, że organizm w obliczu niedoborów kalorii i składników odżywczych z pożywienia zaczyna czerpać energię z mięśni.

W momencie, gdy tylko zaczniesz znów jeść normalnie, błyskawicznie odrobisz stracone kilogramy - organizm "przełączy się" z trybu oszczędzania energii i będzie "próbował" nadrobić wcześniejsze straty energii.

Zatem: efekty są tylko wizualne, krótkotrwałe, a do tego obarczone ryzykiem poważnych skutków ubocznych dla organizmu. 

Jak więc zredukować tkankę tłuszczową? 

Powoli, rozważnie, konsekwentnie. To klucz do sukcesu. Podstawa to dieta i treningi. Pamiętaj, że w odchudzaniu nie chodzi o czas, a o efekt - nie bierzesz przecież udziału w maratonie i nie musisz być pierwsza na mecie. Chodzi o to, byś dobiegła na nią zdrowa i zadowolona z efektów.

Odchudzaj się z głową, nie stosuj drastycznych diet i nie mdlej z wycieńczenia na siłowni. W przypadku odchudzania pośpiech jest bardzo złym doradcą, który przyniesie efekty wręcz odwrotne do zamierzonych. 

Podstawa redukcji tkanki tłuszczowej to: 

  • wartościowa dieta zapewniająca zaspokojenie niezbędnych potrzeb organizmu 
  • unikanie cukru, w tym słodzonych napojów gazowanych 
  • wyeliminowanie z diety produktów przetworzonych oraz dań fast food
  • picie wody w ilości 1,5-2 litry dziennie, a także oczyszczających naparów ziołowych: pokrzywa, czystek, zielona i czerwona herbata
  • odpowiednia ilość snu
  • aktywność fizyczna. 

Posiłki warto przyprawiać przyprawami podkręcającymi metabolizm: 

  • pieprz i pieprz cayenne
  • ostra papryka 
  • cynamon
  • imbir
  • curry
  • bazylia
  • goździki.