Dieta niskowęglowodanowa, czyli low carb

Dieta niskoweglowodanowa opiera się na znacznym ograniczeniu udziału dotychczas spożywanych węglowodanów, które są skłonne przekształcać się w tkankę tłuszczową. Oficjalne normy żywienia zakładają wartość węglowodanów w diecie na poziomie 45-65%. Przedstawiany sposób odżywiania zakłada obniżenie tych składników poniżej norm i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami. Dietę LCHF (ang. low carb high fat) charakteryzuje również zwiększona podaż białka.

Ostatnio bardzo popularne style odżywiania: South Beach, dieta Atkinsa, dieta paleo, dieta Kwaśniewskiego bazują na zasadach diety nieskowęglowodanowej.

Sama dieta low carb występuje w kilku odmianach, wydzielonych z uwagi na swoją restrykcyjność:

  • dieta umiarkowana, która zakłada dostarczenie węglowodanów na poziomie 26-45% oficjalnego dziennego zapotrzebowania,
  • dieta niskoweglowodanowa, która obniża poziom dostarczanej ilości energii poniżej 26% rekomendowanych norm,
  • dieta ketogeniczna, która charakteryzuje się bardzo niską podażą energii – 4-6% normy.

Za minimalną ilość węglowodanów, która jest wykorzystywana przez mózg do właściwej pracy, przyjmuje się wartość 130 gramów. Każdy z rodzajów diety niskowęglowodanowej przyjmuje obniżenie poziomu tego składnika poniżej granicy, co jest przyczyną przejścia organizmu ludzkiego w stan ketozy. Polega on na zamianie źródła pozyskiwania energii – z produktów spożytych węglowodanów (glukozy) na ciała ketonowe, będące produktem metabolicznym tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Nie istnieją ściśle określone zasady diety niskowęglowodanowej. Najistotniejsze jest przyjęcie odpowiednio niskiej porcji węglowodanów i zastąpienie jej zdrowymi tłuszczami. Niezbędne będzie korzystanie z tabeli wartości odżywczych, każdorazowo przy sporządzaniu posiłków. Dieta zakłada, iż błonnik nie stanowi węglowodanów, ponieważ nie jest przyswajalny przez przewód pokarmowy.

Zaleca się jedzenie pięciu odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie. W swoim składzie powinny one zawierać przede wszystkim:

  • produkty niskoprzetworzone,
  • surowe owoce i warzywa,
  • zielone warzywa liściaste,
  • orzechy,
  • migdały,
  • pestki,
  • jaja,
  • ryby,
  • nieprzetworzone mięso,
  • tłusty nabiał,
  • tłuszcze z awokado, kokosa i oliwek.

Zaleca się całkowite odstawienie słodyczy, ciast i słodzonych napojów. Sporadycznie dopuszcza się wypicie lampki wina wytrawnego lub wódki, ginu i brandy, ale jedynie podanych z wodą lub sokiem z limonki.

Do picia warto wybierać wodę mineralną, niesłodzoną kawę bez mleka lub kawę z dodatkiem masła i oleju kokosowego. Dobrym pomysłem będą też świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców oraz niesłodzone kompoty.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść na tej dicie?

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Istnieje szereg produktów, których jedzenie jest dozwolone. Pozwalają one na komponowanie różnorodnych przepisów dla wielomiesięcznego menu. Do artykułów tych należą w szczególności:

  • mięso czerwone,
  • drób,
  • ryby,
  • owoce morza,
  • jaja,
  • sery żółte i białe,
  • śmietana,
  • serek wiejski,
  • oliwa z oliwek,
  • masło,
  • olej kokosowy,
  • olej z awokado,
  • migdały,
  • orzechy: włoskie, laskowe, makadamia, brazylijskie,
  • pestki dyni i słonecznika,
  • sezam, siemię lniane,
  • nasiona Chia,
  • warzywa,
  • owoce: jagody, borówki, maliny i truskawki, a pozostałe z uwzględnieniem wartości odżywczych.

Produktami kategorycznie zabronionymi w diecie niskowęglowodanowej są:

  • słodycze,
  • wyroby cukiernicze,
  • słodkie napoje,
  • izotoniki, napoje energetyczne,
  • płatki śniadaniowe,
  • piwo,
  • kolorowe drinki,
  • słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy etc.,
  • wyroby z białej mąki,
  • margaryna.

Należy mocno ograniczyć, a w restrykcyjnej formie diety całkowicie wyeliminować:

  • grube kasze,
  • ryż,
  • ziemniaki,
  • bataty,
  • razowe pieczywo i makarony,
  • produkty pełnoziarniste, np. płatki, pieczywo.

Dieta nieskowęglowodanowa przepisy – jadłospis na jeden dzień

Menu w diecie niskoweglowodanowej może być mocno zróżnicowane, gdyż gama produktów, z których można korzystać jest bardzo szeroka. Przykładowym jadłospisem dla diety low carb jest:

  • przed posiłkiem – szklanka wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny,
  • śniadanie – jajecznica z pomidorem smażona na maśle,
  • drugie śniadanie – garść pestek ze słonecznika i jabłko,
  • obiad – makaron z cukinii podany z szynką parmeńską, czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, łyżką stołową orzeszków piniowych oraz startym parmezanem jako posypką,
  • podwieczorek – serek wiejski z rzodkiewką,
  • kolacja – sałatka z: sałaty zielonej, rukoli, duszonej piersi z kurczaka, pomidorów, papryki, oliwek, słonecznika i ziół, polana oliwą z oliwek wymieszaną z octem balsamicznym.

Dieta nieskowęglowodanowa – efekty

Efekty diety niskowęglowodanowej daje się dostrzec już po tygodniu jej stosowania. Średni miesięczny spadek wagi oscyluje w granicach 1-2 kilogramów. Poza pozytywnym działaniem odchudzającym, źle zbilansowana dieta może przynieść szereg efektów negatywnych:

  • osłabienie metabolizmu,
  • bezsenność,
  • trudność w skupieniu uwagi,
  • bóle głowy,
  • ogólne osłabienie,
  • brak energii.

Czy dietę niskowęglowodanową mogą stosować wszyscy?

Dieta niskowęglowodanowa wskazana jest przede wszystkim dla osób chorych na cukrzycę typu I oraz II. Pozwala ona na zahamowanie choroby oraz jej zapobieganie. Lekarze często zalecają tę dietę jako pomoc przy opanowaniu padaczki lekoopornej, ale dopuszczają prowadzenie jej jedynie pod swoją ścisłą kontrolą. Z uwagi na swoje odchudzające właściwości, dieta zalecana jest w szczególności osobom borykającym się z nadwagą i otyłością.

Nie poleca się przebywania na diecie low carb kobietom w ciąży oraz w okresie laktacji, jak również osobom chorującym na niedoczynność tarczycy.