Jakie mięśnie pracują przy pompkach?

Pompki są polecane ludziom w każdym wieku, szczególnie zaś dorosłym, którzy marzą o większej sprawności fizycznej. Na pytanie, co dają pompki, można zresztą odpowiedzieć także na poziomie mentalnym: podnoszą pewność siebie. Ktoś, kto potrafi zrobić prawidłową, pełną pompkę, czuje się gotowy podjąć życiowe wyzwania.

Które mięśnie zaangażowane są w robienie pompek? Najintensywniej pracują mięśnie klatki piersiowej (dokładnie: mięsień piersiowy większy), mięśnie naramienne, mięsień trójgłowy ramienia (triceps), jak również cała grupa mięśniowa odpowiedzialna za stabilizację. Pompki rzeźbią zatem brzuch, barki i ramiona. Wszystko to wymaga odpowiedniego podejścia do ćwiczeń, czyli po prostu znajomości określonych technik.

Pompki na brzuch - jak robić?

Mięśnie brzucha wspomagają przede wszystkim pompki klasyczne, czyli tzw. męskie. W celu ich wykonywania należy położyć się płasko na brzuchu, umieszczając ręce na wysokości barków (ale nieco szerzej niż szerokość barków). Ciało - będące przez cały czas w pozycji wyprostowanej - unosimy powoli do góry, prostując ramiona. 

Opis ćwiczenia z pozoru brzmi niegroźnie, większość ludzi popełnia przy nim jednak większe bądź mniejsze błędy. Najczęstszy to złe ustawienie łokci, tzn. wysuwanie ich za bardzo na zewnątrz. Przy prawidłowej pompce łokcie powinny znajdować się pod kątem 45 stopni względem ciała.

Inny bardzo powszechny błąd polega na wypychaniu klatki piersiowej do przodu, a z kolei pośladków do góry. Takie wyginanie się w różne strony może być groźne, niejednokrotnie kończąc się urazem. Równie niepożądana jest zła płaszczyzna całego ciała, a więc to, że nie utrzymujemy się w jednej linii. Ustawiczne powielanie takich błędów nie tylko nie pomoże nam wyrzeźbić sylwetki, ale przyczyni się wręcz do problemów zdrowotnych.

Jak nauczyć się robić pompki? Osoby całkowicie początkujące powinny przejść kilka wstępnych etapów, które umożliwiają stopniowe oswajanie własnego ciała z wymogami tego ćwiczenia. 

Pierwszy etap to pompki przy ścianie: wiążą się one z mniejszym obciążeniem dla rąk, dzięki czemu są łatwiejsze niż to samo ćwiczenie na podłodze.

W drugim etapie wykorzystujemy już nie ścianę, lecz poręcz ławki w parku - wymusi ona na nas obniżenie pozycji ciała, a tym samym zapewni nieco większe obciążenie.

Niektórzy trenerzy polecają jeszcze jeden etap, czyli tzw. "półpompki": wykonywane jak te klasyczne, ale z ruchem łokci, które zginają się pod kątem prostym. Opinie na temat tego ćwiczenia są podzielone. Wielu specjalistów zwraca uwagę, że osoby przyzwyczajone do półpompek będą miały problem z opanowaniem wariantu docelowego.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Trenuj z Martą Gorącą w domu

Pompki damskie 

W sytuacji, kiedy klasyczna wersja pompek niezbyt nam wychodzi (albo okazuje się dla nas zbyt obciążająca), warto przerzucić się na pompki damskie. Przeświadczenie, że są one niepełnowartościowe i znacznie gorsze od tych męskich, nie ma zbyt wiele wspólnego z prawdą. Prawidłowo wykonywane, okazują się równie zbawienne dla ciała, a przy okazji uwalniają nas od narzuconej samym sobie presji doskonałości.

Na czym polegają więc damskie pompki? Od klasycznych odróżnia je to, że ciało nie opiera się na palcach stóp, ale dotyka podłoża poprzez ugięte kolana. Dla zapewnienia sobie większego komfortu, przed przystąpieniem do wykonywania pompek damskich można podłożyć pod kolana miękki ręcznik albo karimatę. Same ruchy ciała wyglądają identycznie jak ma to miejsce w przypadku "zwykłych" pompek.

Skuteczną metodą podczas nauki wykonywania pompek są również tzw. negatywy. Jak to wygląda? Starasz się zrobić klasyczną pompkę, a w fazie ekscentryki, czyli schodzenia w dół bardzo spowalniasz ruch. Jeśli jesteś początkująca, najpewniej nie dasz rady utrzymać napięcia mięśniowego i położysz się na podłogę.

Z tej pozycji, również w zwolnionych tempie podnosisz się z podłogi tak jakbyś pierwszą część ćwiczenia wykonała idealnie. Powtarzanie takich ruchów uczy cię prawidłowego wzorca ruchowego. Z czasem, gdy zwiększysz siłę kończyn górnych - pompkę, a nawet kilka wykonasz bez problemu.

Pompki na biceps i triceps - jak robić?

Za pomocą pompek można również z powodzeniem wzmacniać bicepsy (mięśnie dwugłowe ramienia) oraz tricepsy (mięśnie trójgłowe). Służą do tego specjalnie opracowane ćwiczenia, różniące się bardziej lub mniej od pompek klasycznych.

Biceps najlepiej rozwijają tzw. pompki "na pieska", które są wprawdzie bardzo wymagające, ale dzięki temu przynoszą świetne rezultaty. Należy stanąć w lekkim rozkroku ze stopami na podłożu oraz dłońmi dotykającymi ziemi. Z tej pozycji opuszczamy się na dół, jednocześnie ciągnąc głowę ku górze. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wszystko kilkakrotnie. Oprócz solidnego rzeźbienia bicepsa, ćwiczenie to angażuje także w bardzo dużym stopniu mięśnie pleców.

Pragnąc z kolei wzmocnić i podrasować tricepsy, warto nauczyć się wykonywać kolejne dwa rodzaje pompek, tj. szwedzkie i francuskie. Oba typy posiadają swoje osobliwości, znacząco odróżniające je od pompek klasycznych.

Wariant szwedzki zakłada trenowanie na poręczach (stojących, mocowanych do ściany albo wyposażonych w drążek). Drążki chwyta się chwytem neutralnym, czyli z czterema palcami skierowanymi na zewnątrz. Należy podkurczyć nogi tak, aby nie dotykały podłoża, ręce zaś trzymać jak najbliżej tułowia. Następnie wyprostować ramiona w stawach łokciowych i wykonać wydech.

Po wyprostowaniu ramion następuje głęboki wdech. Opuszczamy tułów do momentu odczucia napięcia w stawach barkowych. Łokcie należy trzymać cały czas blisko ciała.

Wracamy do pozycji wyjściowej. W miarę możliwości staramy się powtórzyć ćwiczenie.

Typ francuski to zaś tzw. pompki odwrócone, do których wykonywania potrzebujemy podwyższenia: stabilnego krzesła, ławki albo innego mebla. Ustawiwszy się tyłem do podwyższenia, opieramy na nim obie ręce, trzymając ramiona w półzgięciu, zaś łokcie jak najbliżej ciała. Nogi są lekko ugięte, oparte na piętach. Precyzyjnym ruchem opuszczamy ciało, po czym znów podnosimy je do pozycji wyjściowej. Osoby początkujące powinny wykonywać sześć powtórzeń ćwiczenia w trzech seriach. 

Przeczytaj także: Ćwiczenia na silne ramiona. Trenuj w domu z Martą Gorącą i Kobietą.pl!

Pompki - efekty

Wykonywanie pompek posiada znaczący wpływ na rzeźbę sylwetki oraz sprawność wielu grup mięśni. Ćwiczenie to świetnie działa na barki, ramiona, mięśnie klatki piersiowej oraz brzucha. Określone warianty pompek pozwalają też do pewnego stopnia modyfikować efekty treningu, dopasowując je do naszych oczekiwań czy potrzeb. Z tego powodu pompki wykonują zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy. 

Jak często robić pompki? Osoby początkujące powinny wziąć pod uwagę swój wstępny plan oraz cel treningowy. Jeśli zależy komuś na wzmocnieniu górnych partii mięśniowych, wówczas pompki okażą się idealnych ćwiczeniem. W przypadku, gdy celem jest np. budowanie siły w kończynach dolnych lub kształtowanie pośladków - wtedy warto wybrać inne ćwiczenie jako core twojej jednostki treningowej.

Natomiast zawsze warto pamiętać o tym, że jakakolwiek forma ruchu ma dużo lepszy wpływ na wygląd i zdrowie niż siedzący tryb życia, unikanie ćwiczeń.  Na wyższych poziomach zaawansowania można robić pompki codziennie, stopniowo zwiększając ich liczbę i wprowadzając nowe warianty. Efekty powinny być widoczne już po dwóch miesiącach regularnego treningu.