Jak poprawić pamięć: gimnastyka dla mózgu 

Ćwiczenia polegające na stymulacji intelektualnej pozwalają tworzyć nowe połączenia w mózgu. Powstają dzięki temu nowe neurony oraz zachodzą plastyczne zmiany w jego budowie. W efekcie dochodzi do usprawnienia procesów pamięci, uwagi, uczenia się i koncentracji. Na ćwiczenia mózgu nigdy nie jest za późno. 

Gimnastyka mózgu może się odbywać na różne sposoby, takie jak np.: 

   • czytanie książek,

    • majsterkowanie,

    • rozwiązywanie krzyżówek,

    • nauka gry na instrumencie,

    • granie w gry planszowe,

    • wykonywanie prac ręcznych,

    • rozwiązywanie quizów i rebusów,

    • kolorowanie obrazków,

    • rysowanie,

    • tworzenie nacechowanych emocjonalnie wyobrażeń (wizualizacji), np. słówek z języka obcego,

    • gra w karty, warcaby czy szachy,

    • rozwiązywanie sudoku,

    • układanie kostki Rubika,

    • układanie puzzli,

    • szybkie dopasowywanie elementów – np. figur geometrycznych,

    • zapamiętywanie kolejności wyrazów czy liczb,

    • odnajdywanie różnic pomiędzy obrazkami,

    • żonglowanie piłeczkami,

    • słuchanie muzyki klasycznej,

    • prowadzenie pamiętnika, pisanie książki lub internetowego bloga.

Jak poprawić pamięć: trening uważności i wypoczynek 

Problemy z pamięcią pojawiają się w sytuacji, kiedy często zdarza nam się doświadczać rozproszeń i błądzenia myśli. Jest o to łatwo, kiedy jesteśmy narażone na wiele rozpraszających bodźców płynących z zewnątrz – np. gdy podczas pracy sprawdzamy jednocześnie Facebooka, odpisujemy na maile czy odbieramy telefony.

Trening uważności polega na tym, aby skupić uwagę jedynie na jednej, wykonywanej w danym momencie czynności. Wszystkie inne rzeczy należy w tym czasie ignorować. Staramy się być w pełni obecne tu i teraz, utrzymując skupienie. Uważność można ćwiczyć np. podczas spaceru, czytania, zmywania naczyń, obierania ziemniaków czy sprzątania. 

Pomocną techniką w treningu koncentracji jest medytacja. Są to ćwiczenia polegające na utrzymywaniu wyprostowanej pozycji siedzącej i skupieniu swoich myśli na oddechu. Niektóre techniki medytacyjne opierają się dodatkowo na powtarzaniu w myślach krótkiego wezwania (mantry), co pomaga zapobiegać rozproszeniom.

Badania naukowe potwierdzają, że długotrwała medytacja prowadzi do wielu pozytywnych zmian w mózgu. Dochodzi do usprawnienia procesów pamięci krótkotrwałej i koncentracji uwagi. Ma to związek ze zmiana aktywności pracy mózgu z fal beta do fal alfa. Obserwuje się również pobudzenie aktywności w korze czołowej, przedniej części kory zakrętu oraz korze przedczołowej.

Aby poprawić pamięć, warto również znajdować czas na wypoczynek, zadbać o odpowiednią (najlepiej 7-8 godzin na dobę) długość snu i nie dopuszczać do przewlekłego stresu.

Jak poprawić pamięć: ćwiczenia fizyczne

Tym, co poprawia pamięć jest także aktywność fizyczna, zwłaszcza podejmowana na świeżym powietrzu. Sport wpływa na lepsze dotlenienie mózgu, dzięki czemu jesteśmy w stanie dłużej zachować koncentrację i efektywnie pracować. Podczas treningu, w mózgu powstają również nowe komórki nerwowe oraz neurony, a także zachodzi usprawnienie procesów produkcji neurohormonów. Poza tym dobrze dotleniony mózg jest w stanie efektywniej przyswajać substancje odżywcze z pożywienia.

Jak wzmocnić pamięć za pomocą ćwiczeń fizycznych? Przede wszystkim należy postawić na umiarkowaną, a zarazem systematyczną aktywność. Warto chociażby każdego poranka wybrać się na kilkunastominutowy spacer czy spokojny jogging. Pozwoli to dobrze dotlenić mózg, dzięki czemu przez następnie godziny będziemy gotowe do intensywnej i kreatywnej pracy umysłowej.

Jak poprawić pamięć: dieta

Zastanawiając się nad tym, jak polepszyć pamięć, warto również przyjrzeć się swojej diecie. Od spożywanych produktów żywnościowych zależy to, w jaki sposób działają komórki nerwowe oraz glejowe mózgu. Niedoborowa dieta może prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników, co wpłynie niekorzystnie na procesy pamięci i koncentracji.

Zatem jak poprawić swoją pamięć poprzez dietę? Przede wszystkim zadbać o to, aby obfitowała ona w produkty pochodzenia roślinnego, takie jak zwłaszcza:

    • warzywa,

    • owoce,

    • pełnoziarniste pieczywo,

    • rośliny strączkowe – np. soczewica, bób, ciecierzyca, soja, fasolka szparagowa, fasola mung czy fasolka azuki,

    • pełnoziarniste kasze – np. gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur,

    • płatki zbożowe,

    • różne odmiany ryżu,

    • pseudozboża – np. amarantus czy komosa ryżowa,

    • orzechy,

    • pestki dyni,

    • migdały,

    • słonecznik,

    • sezam,

    • siemię lniane,

    • nierafinowane i tłoczone na zimno oleje i oliwy.

Tym, co poprawia pamięć dzięki spożywaniu produktów roślinnych, jest duża zawartość witamin z grupy B – zwłaszcza B1 oraz B6. Znajdują się one w dużych ilościach głównie w kaszach, płatkach i strączkach. Natomiast warzywa i orzechy są bogatym źródłem magnezu, wspomagającego procesy pamięci. Pracę mózgu ułatwia również potas, którego odpowiednie ilości dostarczymy do organizmu, dzięki spożywaniu bananów, pomidorów, moreli, brzoskwiń czy pomarańczy.

Odpowiedzią na pytanie o to, jak poprawić pamięć i koncentrację, jest również sięganie po produkty bogate w kwercetynę. Ten cenny dla pracy mózgu flawonoid dostarczymy do organizmu, spożywając m.in.:

    • brokuły,

    • paprykę,

    • cebulę,

    • szpinak,

    • kapustę,

    • owoce czarnego bzu,

    • owoce głogu,

    • zioła takie jak dziurawiec, rumianek czy skrzyp polny,

    • zieloną herbatę.

Warto zdawać sobie sprawę z tego, że największe ilości kwercetyny znajdują się w zewnętrznej warstwie warzyw i owoców. Dlatego najlepiej, jeżeli to tylko możliwe, spożywać je w całości, bez obierania ze skórki.

Tym, co wspomaga pamięć, są również tłuszcze, których nie powinno zabraknąć w zdrowej dla mózgu diecie. Dobre na pamięć są zwłaszcza produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Ich bogatym źródłem są zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak:

    • makrela,

    • łosoś,

    • węgorz,

    • śledź.

Kwasy te znajdują się także w orzechach, oleju lnianym oraz ziarnach lnu. Orzechy są zarazem cennym źródłem kwasu linolowego, który wspomaga mózg w procesie odbudowy osłonek mielinowych. Są to substancje, które pełnią funkcję podpory oraz izolatora aksonów komórek nerwowych.

Zastanawiając się nad tym, jak poprawić koncentrację i pamięć, nie należy zapominać o witaminie B12. Można ją dostarczyć do organizmu, spożywając mięso i jego podroby, ryby czy jajka.

Aby mózg mógł funkcjonować w prawidłowy sposób od samego rana, konieczne jest zjedzenie śniadania. Następne posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasowych, aby składniki odżywcze mogły być regularnie pobierane. Krótko przed intensywną aktywnością umysłową, można w celu usprawnienia pamięci spożyć posiłek bogaty w glukozę, np. batonik, słodkie owoce czy sok.

Niezbędne jest pamiętanie nie tylko o jedzeniu, lecz również o właściwym nawodnieniu organizmu. Aby było to możliwe, warto pić każdego dnia 2 litry wody, a także soki warzywno-owocowe i koktajle.

Jak poprawić pamięć: suplementy diety

Sposobem na to, jak usprawnić pamięć, może być również przyjmowanie suplementów. Nie powinny być one jednak spożywane w nadmiarze ani traktowane jako substytut zbilansowanej diety. W niektórych przypadkach sięganie po nie może być jednak wskazane – np. u osób na ścisłej diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Dla prawidłowej pracy mózgu potrzebują one witaminy B12, która naturalnie znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

W suplementach diety, obok witaminy B12, znajdują się inne substancje wpływające na wspomaganie procesów pamięci i koncentracji. Należą do nich pozostałe witaminy z grupy B, a także m.in:

    • magnez,

    • kwasy omega,

    • żeń-szeń,

    • witamina E,

    • lecytyna,

    • wyciąg z miłorzębu japońskiego,

    • wyciąg z liści brahmi,

    • kofeina,

    • wyciąg z nasion guarany,

    • ziela wąkroty azjatyckiej,

    • wyciąg z liści Bacopa monniera.

Jakąkolwiek formę suplementacji należy uprzednio skonsultować ze specjalistą - lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.