Rolowanie mięśni to rodzaj automasażu, który przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu. Prawidłowo wykonane rolowanie nie tylko odpręża i pozwala pozbyć się napięcia z całego ciała, ale też zapobiega bólom mięśni. Dlaczego warto regularnie masować się za pomocą rollera? Jaki wałek wybrać i jak prawidłowo z nim ćwiczyć? Dowiedz się więcej o rolowaniu mięśni.

Rolowanie mięśni polega na wywieraniu silnego nacisku na poszczególne części ciała za pomocą rollera - specjalnego wałka, który przesuwamy wykorzystując ciężar naszego ciała. Rolowanie doskonale sprawdza się zarówno jako wstęp do treningu, jak i sposób na rozluźnienie i zregenerowanie mięśni po ćwiczeniach.

Niestety trzeba wiedzieć, że taki masaż nie należy do przyjemnych. Rolowanie spiętych mięśni może powodować spory ból, szczególnie u osób, które nigdy wcześniej tego nie robiły. Warto się jednak przemóc, ponieważ rolowanie przynosi szereg korzyści dla naszego organizmu.

Rolowanie mięśni nie należy do najprzyjemniejszych czynności, jednak jeżeli przekonamy się już do tej formy automasażu, z całą pewnością nie zrezygnujemy z niego.

Czym właściwie jest rolowanie?

Rolowanie to masaż mięśni, wykonywany przy użyciu specjalnego przyrządu, zwanego rollerem. Skuteczność tej metody kryje się przede wszystkim w znacznej sile nacisku, wywieranej na poszczególne partie ciała. Rolując mięśnie, wykorzystujemy bowiem nasz ciężar, kładąc wyznaczony obszar na ułożonym na podłodze przyrządzie. Układając się na rollerze, przesuwamy się na nim do przodu i do tyłu. Wiemy już jak wygląda rolowanie mięśni, warto więc zastanowić się, po co właściwie wykonywać ten rodzaj automasażu.

Rolowanie mięśni - na czym polega?

Wiele form treningu ma charakter powtarzalny. Ćwiczenia siłowe, aeroby, interwały - wszystko to zakłada wykonywanie tych samych ruchów. Następstwem tego jest zmniejszenie elastyczności mięśni. Oczywiście nie następuje to od razu, ale po pewnym czasie. Pogorszona elastyczność jest bezpośrednią przyczyną ograniczenia przepływu krwi w tkankach i ograniczenia dostępu tlenu oraz substancji odżywczych. W rezultacie, w mięśniach zaczynają gromadzić się substancje toksyczne, będące produktami procesu przemiany materii. Powstają tzw. punkty spustowe, objawem czego jest ból. Rolowanie jest zatem sposobem pozbycia się bólu mięśni i przywrócenia ich elastyczności.

Można więc powiedzieć, że rolowanie mięśni to nic innego, jak celowo wywołany ucisk, wykorzystujący ciężar ciała i specjalny przyrząd. Zanim dokładnie omówimy efekty takiego masażu, skupmy się przez chwilę na samym rollerze. 

Aby wykonać rolowanie mięśni, niezbędny jest specjalistyczny wałek, wykonany z pianki o odpowiedni dobranej twardości. Rollery mogą być miękkie, średnie i twarde. Wałki miękkie są najlepszym wyborem dla osób początkujących. Po wariant średni lub twardy warto sięgnąć, gdy nabierzemy już nieco doświadczenia. Poza twardością, poszczególne rollery różnią się też powierzchnią. Modele gładkie (w odmianie miękkiej lub twardej) są najlepszym wyborem dla osób początkujących lub preferujących okazjonalny, delikatny masaż. Wałki, na których powierzchni znajdują się specjalne wypustki, służą do uwalniania punktów spustowych. Po tego typu przyrządy powinny sięgnąć osoby, które uskarżają się na znaczne dolegliwości bólowe i na silne napięcie mięśniowe. Kolejna różnica dotyczy długości rollerów. Modele długie są najbardziej uniwersalne, można je bowiem wykorzystać do masażu całego ciała. Po krótkie wałki warto sięgnąć w celu rozmasowania konkretnego obszaru i niewielkiej powierzchni, np. łydki.

Rolowanie mięśni - co daje?

Rolowanie mięśni staje się coraz bardziej popularne, jednak wciąż jest za mało doceniane. Co daje rolowanie mięśni? Głównym celem rolowania jest pobudzanie, regeneracja i lepsze odżywienie powięzi.

Powięź jest tkanką łączną, która otacza mięśnie. Jest ona bardzo elastyczna. Jej zadaniem jest nie tylko ochrona mięśni, ale też odpowiada ona za utrzymania prawidłowej postawy i sprawne poruszanie się. Siedzący tryb życia, złe odżywianie, niewystarczające nawodnienie czy zbyt intensywny trening mogą prowadzić do niekorzystnych zmian w powięzi. Rolowanie pomaga w jej regeneracji, zapobiegając powstawaniu zgrubień i zrostów, które mogłyby w przyszłości powodować bóle.

Rolowanie jest bolesne, ale dzięki temu pozwala odkryć najbardziej napięte punkty w naszym ciele i rozluźnić je. Taki automasaż pomaga walczyć z bólem, sztywnością i napięciem mięśni. Rolowanie przywraca równowagę powięziowo-mięśniową, sprawia, że mięśnie są lepiej dotlenione, a skóra ujędrniona.

Rolowanie mięśni ma na celu stymulowanie powięzi. Pod tym pojęciem kryje się tkanka łączna, która otacza wszystkie mięśnie i spaja je w grupy. Dzięki temu, możemy się poruszać, zachowujemy odpowiednią postawę. W trakcie wykonywania ćwiczeń, struktury mięśni i powięzi podlegają znacznym obciążeniom, w efekcie czego wzrasta ich napięcie.W rezultacie, dochodzi do "sklejenia" obu struktur, efektem czego jest uczucie sztywności, dolegliwości bólowe i ograniczenie zakresu ruchu stawów. Rolowanie pozwala na pobudzenie, lepsze odżywienie i nawodnienie powięzi, co przekłada się na liczne korzyści zdrowotne. 

Co daje rolowanie? Regularnie wykonywane rolowanie mięśni pozwala wyeliminować następujące dolegliwości:

  • "sklejanie" powięzi z mięśniami,
  • bóle mięśniowo-stawowe,
  • sztywność mięśni.

Rolowanie powoduje lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni, co przekłada się na lepszą efektywność treningową i na szybszą regenerację po wysiłku. Efektem jest też znaczny wzrost elastyczności tkanki mięśniowej i zmniejszenie ilości kwasu mlekowego, a w rezultacie - mniejsze zakwasy. Rolując mięśnie, wzmacniamy efekt rozciągania i zmniejszamy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Oprócz tego, ta specyficzna forma automasażu ujędrnia skórę, redukuje cellulit, zmniejsza poziom stresu i zmęczenia i poprawia ogólne samopoczucie

Z powyższego wyraźnie wynika, że powięzi  nie należy lekceważyć, układając plan treningowy. Jeżeli zmniejszy się elastyczność tkanki, na jej powierzchni powstaną uszkodzenia, które doprowadzą do wystąpienia zgrubień i zrostów. To z kolei przełoży się na uczucie sztywności i skrępowania. 

Nie można jednak nie wspomnieć, że wykonywanie automasażu przy użyciu rollera nie jest zbyt przyjemne, bowiem wiąże się z uczuciem bólu. Nie jest to jednak ból niemożliwy do zniesienia. Jeżeli ustalimy skalę od 1 do 10, to rolowanie, zwłaszcza przy użyciu rollera z wypustkami, znajdzie się gdzieś w okolicach przedziału 6-8. Dla wielu osób, może to być czynnikiem odstraszającym i zniechęcającym, jednak warto się przełamać. Efekty stosowania rollera sprawią, że szybko przestaniemy zwracać uwagę na towarzyszące masażowi nieprzyjemne uczucie.

Ból bierze się przede wszystkim z uwalniania wspomnianych wcześniej punktów spustowych. Co to takiego? Pod tym pojęciem kryją się włókna mięśniowe o wzmożonym napięciu, które wykazują wrażliwość na ucisk. W punktach tych często dochodzi do niedokrwienia tkanki i do występowania blizn tkankowych. Dzięki uwolnieniu punktów spustowych, nie tylko redukujemy dolegliwości bólowe, ale zapobiegamy też niekorzystnym zmianom w nawykach ruchowych.

Rolowanie przed czy po treningu?

Rolowanie mięśni można wykonać zarówno przed treningiem, jak i po treningu, jednak w obu przypadkach, efekt będzie nieco odmienny. 

Rolowanie przed treningiem wpływa na lepsze dokrwienie mięśni i pozwala na rozgrzanie obszaru, który ma być poddany stymulacji. W praktyce, umiejętnie wykonany automasaż pozwala lepiej przygotować mięśnie do treningu i znacząco ułatwia rozgrzewkę. Rolowanie mięśni przed treningiem musi być wykonywane dynamicznie, co doprowadzi do przyspieszenia krążenia krwi i wzrostu temperatury ciała. 

Rolowanie po treningu przyspiesza procesy regeneracyjne, rozluźnia spięte partie mięśniowe i likwiduje ból, będący następstwem intensywnych ćwiczeń. Masaż wykonywany po treningu powinien być powolny i skupiony na całej powierzchni mięśni, ze szczególnym naciskiem na punkty, w których występują większe dolegliwości bólowe. 

Nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby wykonać rolowanie także na koniec dnia, zwłaszcza gdy odczuwamy zmęczenie i napięcie mięśni. Dzięki temu, nie tylko zrelaksujemy mięśnie, ale też pozbędziemy się nagromadzonego stresu.

Rolowanie nie jest trudną czynnością. Często bywa tak, że nasze ciało podpowiada nam, jak poruszać się po wałku. Ważne jest jednak trzymanie się prawidłowej techniki, Dzięki temu zyskujemy pewność, że masaż przyniesie oczekiwane efekty. Na każdą partię mięśniową należy poświęcić maksymalnie 3 minuty. Przekłada się to mniej więcej na 8 ruchów w przód i 8 w tył. Roller służy wyłącznie do masażu mięśni, nie można zatem rolować stawów. Rolowanie musi być wykonywane powoli i starannie. Przyspieszamy wyłącznie w sytuacji, gdy masaż jest wykonywany przed treningiem. Najbardziej bolesne miejsca wymagają zatrzymania się na nich na kilkanaście sekund. Jeżeli ból zacznie "rozpływać się", będzie to oznaczało, że punkt spustowy został uwolniony. 

Jak często się rolować?

Rolowanie mięśni przyniesie bardzo dobre rezultaty, ale pod warunkiem, że masaż będzie wykonywany systematycznie. Co w tym przypadku oznacza to słowo? Minimum to rolowanie w każdy dzień treningowy, jednak dla osiągnięcia najlepszych rezultatów, masaż trzeba wykonywać codziennie. Nie należy rolować kilku partii mięśni jednocześnie. Jeżeli skupimy się wyłącznie na jednym paśmie, obciążymy je całym ciężarem, dzięki czemu efekty będą optymalne. Łatwiej też wychwycimy miejsca, które wymagają wzmożonej uwagi. 

Podsumowując, masaż należy wykonywać każdego dnia, skupiając się na każdej partii mięśniowej  z osobna. Nie spieszymy się, pilnujemy ilości powtórzeń. Pierwsze efekty będą widoczne już po około tygodniu.

Rolowanie mięśni po treningu jest zalecane?

Automasaż za pomocą wałka przyspiesza proces regeneracji mięśni, pomaga rozluźnić spięte miejsca, a także zapobiega powstawaniu zakwasów i bólu wynikającego z przetrenowania. Jednak wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest rolowanie i że powinno być ono integralną częścią treningu.

Trening, który polega na wielokrotnym powtarzaniu tych samych ruchów zmniejsza elastyczność mięśni. Utrudniony jest przepływ krwi, a w związku z tym do mięśnia dostaje się mniej tlenu i substancji odżywczych, a w zamian za to gromadzą się toksyny. Powoduje to powstawanie tzw. punktów spustowych, czyli miejsc gdzie powieź skleja się z mięśniami. Jest to przyczyną bólu i nieprzyjemnych napięć. Rolowanie mięśni po treningu zapobiega tego typu problemom.

Rolowanie nóg i ciała, czyli jak rolować mięśnie

Rolowanie ciała nie jest trudne, warto jednak wiedzieć, jak robić to prawidłowo. Ból przy rolowaniu jest normalny i ma prawo być mocny, jednak nie wolno robić nic na siłę. Jeśli mamy wątpliwości warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Zanim przystąpimy do zabiegu rolowania, warto poświęcić chwilę na wybór odpowiedniego rollera. Może on mieć różny stopień twardości, dostępne są też rollery z wypustkami. Jeśli dopiero zaczynamy rolowanie, najlepiej wybrać miękki roller bez wypustek. Twardsze wałki przeznaczone są dla osób bardziej zaawansowanych, wypustki natomiast sprawiają, że masaż będzie bardzo intensywny. Wałki długie przeznaczone są do rolowania całego ciała, natomiast wałki krótkie umożliwiają rolowanie nóg czy przedramion.

Aby prawidłowo rolować ciało, układamy wałek na podłodze. To bardzo ważne, żeby podłoże było twarde i stabilne. Kładziemy się na rollerze i przesuwamy w przód i w tył. Wałkiem rolujemy miękkie tkanki, należy unikać używania go w okolicach stawów. Podeszwy stop można rolować używając do tego piłek tenisowych. Każdy mięsień rolujemy do 3 minut, co daje około 8 powtórzeń. Rolować należy powoli, przesuwając ciało po wałku centymetr po centymetrze.

 Jeśli w jakimś miejscu odczuwamy wyjątkowo silny ból, warto na chwile się zatrzymać i spróbować jeszcze raz wolniej. Jeśli czujemy, że spięty mięsień „puszcza” jest to dobry znak. Jednak jeśli ból nasila się, trzeba zmienić środek ciężkości. 

Jak często się rolować?

Już pojedynczy zabieg rolowania daje efekt przyjemnego rozluźnienia i odprężenia, jednak dopiero regularne masowanie wałkiem przyczynia się do zauważalnej poprawy kondycji fizycznej. Jak często się rolować? Najlepsze efekty daje codzienne rolowanie mięśni, nawet w dni, kiedy nie odbywamy treningu. Jeśli trudno jest nam znaleźć choćby 8-10 minut na codzienne rolowanie, starajmy się robić to przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Zdarza się, że poczatkujące osoby, które odczuwają ból przy rolowaniu, szybko rezygnują lub zmniejszają częstotliwość automasażu. Pamiętajmy, że promieniujący ból, który pojawia się w poszczególnych punktach, zazwyczaj nie wynika ze źle wykonywanego rolowania, a jest wynikiem dużego napięcia w tych miejscach. Warto go przeczekać, ponieważ paradoksalnie w ten sposób zmniejszamy ryzyko pojawienia się poważniejszego bólu w przyszłości.