Na punkcie wegańskiej kuchni oszalał cały świat. Choć głównym powodem odwrócenia się od mięsa są oczywiście kwestie etyczne, do popularności roślinnych wariantów z pewnością przyczynił się ich fantastyczny smak. Są aromatyczne, dobrze doprawione, pełne ziołowych i korzennych aromatów. Jeśli stawiasz pierwsze kroki w diecie wegańskiej, rezygnacja z produktów odzwierzęcych może wydawać się trudna. Oto kilka propozycji, które pomogą ci stać się mistrzem roślinnych potraw.
1. Przepisy wegańskie dla początkujących: curry z tofu
Wiele osób, rozpoczynając swoją przygodę z weganizmem obawia się, że nie będzie w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka. Rezygnacja z mięsa i produktów odzwierzęcych nie powinna wiązać się z zaniedbywaniem swojego zdrowia. Koniecznym jest więc poznanie źródeł białka roślinnego. Do takich zaliczamy tofu i tempeh wytwarzane na bazie soi, a także wszystkie warzywa strączkowe i pestki. Dzięki tak wielu opcjom możemy wyczarować doskonałe dania, w tym aromatyczne curry, pełne smaku sushi, a nawet pyszne wegańskie desery.
Wegańskie curry z tofu
Składniki:
- tofu naturalne
- 1 łyżeczka ostrej papryki w proszku
- 1 łyżka mąki kukurydzianej
- 2 łyżeczki kurkumy
- 2 łyżeczki garam masala
- ½ łyżeczka kuminu
- ⅓ łyżeczki cynamonu
- szczypta cukru
- ½ łyżeczki startego świeżego imbiru
- 2 ząbki czosnku
- 1 cebula
- puszka pomidorów
- sól
- ½ puszki mleka kokosowego
- świeża kolendra
Sposób przygotowania:
- Tofu odsącz z wody przy użyciu ręcznika papierowego i pokrój w kostkę.
- Przygotuj marynatę, mieszając ½ łyżeczki ostrej papryki, mąkę kukurydzianą i po jednej łyżeczce kurkumy i garam masala.
- Obtocz tofu w marynacie i odstaw do lodówki na 30 minut.
- Rozgrzej piekarnik do 170 stopni. Wyłóż tofu na blaszkę z papierem do pieczenia. Piecz przez 20 minut.
- W międzyczasie pokrój cebulę w piórka. Podsmaż ją na patelni przez minutę, a następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i resztę przypraw. Po kilku minutach dorzuć pomidory i mleczko kokosowe. Gotuj całość na gęsty sos przez około 15 minut.
- Jeśli chcesz uzyskać jednolitą konsystencję możesz zblendować sos. Wmieszaj w niego chrupiące tofu. Przed podaniem posyp go świeżą kolendrą. Podawaj z ryżem, tortillą lub chlebkiem naan.
Wegańskie curry z tofu - propozycja podania / fot. Getty Images
2. Przepisy wegańskie dla początkujących: zielona lasagne ze szpinakiem
Aby rezygnacja z produktów odzwierzęcych była łatwiejsza, przepisy wegańskie dla początkujących mogą być roślinną interpretacją tradycyjnych mięsnych dań. Wiele osób chce przejść na dietę wegańską nie ze względów smakowych, ale etycznych. Pragniemy uspokoić wszystkich smakoszy mięsnych dań – wybór roślinnych opcji nie oznacza, że już nigdy nie poczujesz smaku rosołu, owoców morza, tatara czy nawet kotletów schabowych.
Zobacz także:
Wegańska lasagna ze szpinakiem
Składniki:
- makaron lasagne
- 1 opakowanie szpinaku (świeżego lub mrożonego)
- 3 ząbki czosnku
- ½ kostki tofu naturalnego
- 1 łyżeczka soli
- 1 szklanka wody
- 2 łyżki płatków drożdżowych
- oliwa z oliwek
- wegański ser
- 2 łyżki mąki pszennej
- 2 ½ szklanki napoju roślinnego
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- ⅓ łyżeczki gałki muszkatołowej
Sposób przygotowania:
- Wrzuć szpinak na patelnię z kilkoma łyżkami oliwy. Czosnek przeciśnij przez praskę, a następnie dodaj tofu starte na dużych oczkach. Całość podsmażaj przez kilka minut.
- Dolej wodę, wsyp płatki drożdżowe i duś pod przykryciem około 15 minut.
- W międzyczasie przygotuj sos beszamelowy. W garnku rozgrzej olej, dodaj do niego mąkę i podsmażaj. Wlej napój roślinny i energicznie mieszaj aż sos zgęstnieje.
- Naczynie żaroodporne posmaruj oliwą. Wyłóż pierwszą warstwę makaronu, część sosu szpinakowego i polej beszamelem. Powtórz tę czynność 3 razy.
- Wierzch posyp obficie wegańskim serem.
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz lasagne przez około 30 minut.
Wegańska lasagna ze szpinakiem - propozycja podania / fot. Getty Images
3. Przepisy wegańskie dla początkujących: rendang - indonezyjski przysmak
Kuchnia wegańska pozwala otwierać się na nowe smaki, co jest zjawiskiem bardzo pozytywnym i poszerzającym horyzonty, choć z początku obco brzmiące nazwy produktów mogą nieco przerażać. Wbrew pozorom większość składników obecnych w roślinnych przepisach jest bardzo łatwo dostępna i znajdziemy je na sklepowych półkach, nawet jeśli wcześniej nie zwracaliśmy na nie uwagi. Samo przygotowywanie przepisów również nie jest wymagające i czasochłonne. W kilka minut można wyczarować jednogarnkowe cuda na obiad i proste ciasta wegańskie na deser. Z tym daniem obiadowym również nie powinniście mieć problemów.
Wegański rendang
Składniki:
- 2 cebule szalotki
- 1 papryczka chilli
- kawałek świeżego imbiru
- 3 ząbki czosnku
- 1 łyżka pasty galgant
- 1 łyżka trawy cytrynowej
- oliwa z oliwek
- 1 łyżka cynamonu
- 1 gwiazdka anyżu
- puszka chlebowca
- puszka mleka kokosowego
- 3 łyżki sosu sojowego
- ½ soku z limonki
- ½ łyżki cukru
Sposób przygotowania:
- Cebulkę i chilli posiekaj w kostkę, imbir zetrzyj na tarce, czosnek przeciśnij przez praskę.
- Wrzuć wszystko do blendera.
- Dodaj pastę galgant i trawę cytrynową, dolej ⅓ szklanki wody i zmiksuj na jednolitą pastę.
- Na patelni rozgrzej kilka łyżek oliwy. Wsyp cynamon i anyż, podsmażaj przez chwilę.
- Gdy przyprawy zaczną intensywnie pachnieć, zalej je przygotowanym sosem.
- Dodaj kawałki chlebowca, sos sojowy, sok z limonki i cukier.
- Całość podlej mleczkiem kokosowym i gotuj przez około 15 minut. Podawaj z ryżem.
Wegański rendang - propozycja podania / fot. Getty Images
4. Przepisy wegańskie dla początkujących: wrapy z tofu
W wielu miejscach na świecie kuchnia roślinna nie jest nowością czy nowym trendem, ale tradycyjnym sposobem przygotowywania potraw. Wiele krajów Bliskiego Wschodu czy Południowej Azji od wieków pielęgnuje kulturę jedzenia opartego na aromatycznych wegańskich daniach. Wiele badań potwierdza, że to właśnie sposób odżywiania wpływa na ich odporność na choroby, w tym nowotwory, a także na długowieczność.
Wegańskie wrapy
Składniki:
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- ½ kostki tofu naturalnego
- 1 łyżka papryki
- 1 łyżka garam masala
- ½ łyżki imbiru
- ½ łyżki nasion kolendry
- 3 łyżki wegańskiego majonezu
- ½ łyżki syropu klonowego
- ½ łyżki soku z cytryny
- pęczek natki pietruszki
- ½ chilli
- tortilla
- sałata
- pomidor
- papryka
Sposób przygotowania:
- Paprykę pokrój w paski, podsmaż. Gotową odłóż do miseczki.
- Cebulę i czosnek posiekaj w drobną kostkę. Podsmaż je na patelni skopionej oliwą z oliwek. Dodaj przyprawy: paprykę, garam masalę, imbir i kolendrę. Podsmażaj aż zaczną intensywnie pachnieć.
- Tofu osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój je w kostkę i podsmaż razem z cebulką i przyprawami.
- Przygotuj sos. Do blendera włóż majonez, pietruszkę, chilli, syrop klonowy i sok z cytryny. Możesz doprawić do smaku solą i przyprawą garam masala. Zblenduj składniki na gładki sos.
- Placek tortilli posmaruj sosem. Wyłóż na niego sałatę, pomidora, paprykę i podsmażone tofu.
- Zawiń wrapa i podsmaż chwilę na suchej patelni.
Wegański wrap - propozycja podania / fot. Getty Images
5. Przepisy wegańskie dla początkujących: chilli sin carne
Chilli sin carne - prosty przepis
Składniki:
- 2 czerwone cebule
- 2 bataty
- 3 papryki
- 4 pomidory (lub puszka pomidorów)
- oliwa z oliwek
- 1 łyżeczka kuminu
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 4 ząbki czosnku
- 1 cytryna
- 1 puszka białej fasoli
- 250 g ryżu (najlepiej czarnego)
- 1 pęczek mięty
Sposób przygotowania:
- Cebulę, bataty, 3 pomidory i większość papryki (2 i ½) pokrój w kostkę. Bataty najpierw porządnie wyszoruj lub obierz ze skórki! Podsmaż warzywa na skropionej oliwą patelni.
- Przygotuj salsę. Paprykę i pomidora pokrój w bardzo drobną kostkę. Dodaj do nich posiekaną miętę, dopraw sokiem z cytryny, solą i świeżo zmielonym pieprzem.
- Na dnie dużego garnka rozgrzej oliwę. Wsyp przyprawy, posiekany czosnek i skórkę startą z cytryny, chwilę podsmażaj. Dorzuć warzywa, fasolę (wraz z zalewą) i 1 szklankę wody. Dopraw całość solą, pieprzem i opcjonalnie ostrym sosem (chilli lub tabasco).
- Gotuj chilli przez około 30 minut. Podawaj z ryżem, salsą i chrupią tortillą.
Chilli sin carne - propozycja podania / fot. Getty Images
SPRAWDŹ RÓWNIEŻ:
