Posiłek po treningu: znaczenie?
Posiłek po treningu jest najczęściej pomijany przez osoby, które poprzez aktywność fizyczną chcą schudnąć i wysmuklić swoją sylwetkę. Takie postępowanie wynika zazwyczaj z obawy, że przyswojone po wysiłku kalorie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Czy jest jednak czego się obawiać?
Posiłek po treninu jest bardzo ważnym elementem zdrowego jadłospisu. Dostarcza on organizmowi wszystkich składników, niezbędnych do regeneracji mięśni po wysiłku. Posiłek po siłowni ma również za zadanie zapobiec rozpadowi masy mięśniowej. Proces ten nazywany jest katabolizmem.
Dostarczenie do organizmu białek i węglowodanów po wysiłku nie grozi również przyrostem tkanki tłuszczowej. Składniki te zostają w całości spożytkowane przez organizm do regeneracji sił. Posiłek po treningu nie powinien być więc pomijany nawet w sytuacji, gdy ćwiczenia mają służyć spadkowi masy ciała.
Jak powinien wyglądać posiłek po treningu?
Posiłek po treningu ma za zadanie dostarczyć do organizmu składniki, utracone w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Jest on więc kluczowym czynnikiem, decydującym o kondycji i stanie twojego organizmu. Posiłek po treningu powinien dostarczyć dwóch rodzajów składników odżywczych i być spożywany w odpowiedniej kolejności.
Tuż po zakończeniu treningu należy dostarczyć do organizmu porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów. Może to być owoc, pieczywo lub makaron. Istotne jest to, by posiłek ten został spożyty w miarę możliwości jak najszybciej. Dostarczenie węglowodanów ma na celu umożliwienie rozpoczęcia procesu regeneracji mięśni, a także uzupełnienia zużytej w trakcie wysiłku energii.
Po około 40-50 minutach od zakończenia treningu należy zjeść drugi posiłek, tym razem będący bogatym źródłem białka. W tej roli najlepiej sprawdzi się chude mięso, np. kurczak. Warto unikać dodawania tłuszczów nasyconych do posiłków i zrezygnować ze smażenia mięsa. Gotowanie, duszenie czy pieczenie w piekarniku umożliwią przygotowanie lekkostrawnego posiłku i ograniczenie tłuszczu do minimum. Białko stanowi główny składnik budulcowy mięśni i bierze czynny udział w ich regeneracji. Zarówno w przypadku diety na masę, jak i redukcyjnej nie należy więc pomijać posiłku po treningu.
Zobacz także:
Posiłek po treningu a wieczorny trening
A co w przypadku, gdy ćwiczenia wykonujesz o późnych porach? Nawet jeśli swój trening wykonujesz wieczorem lub w nocy, nie należy pomijać posiłku po treningu. Warto jednak wtedy dostosować wielkość porcji i rodzaj pokarmu do konkretnej pory dnia. Planując posiłek po wieczornym treningu, warto postawić na lżejsze dania, mniejsze porcje i łatwiejsze w strawieniu źródła składników odżywczych.
Najważniejsze jest to, by ostatni pokarm dostarczyć do organizmu na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Jeśli aktywność fizyczną wykonujesz naprawdę późno, możesz postawić na szybki posiłek po treningu w formie odżywczego szejka. Możesz sięgnąć po gotowe mieszanki białkowe lub samodzielnie przygotować napój w domu.
Posiłek po treningu: o czym jeszcze należy pamiętać?
O czym warto jeszcze pamiętać, przygotowując posiłek po treningu? Przede wszystkim staraj się urozmaicać swój jadłospis i sięgać po żywność dobrej jakości. Warto również wykonać podstawowe badania krwi, aby sprawdzić, czy w twoim organizmie są jakieś niedobory. Jest to bardzo ważne, ponieważ najlepiej przyswajalne witaminy i minerały znajdują się właśnie w jedzeniu. Odpowiednia suplementacja przy pomocy diety może wspomóc twoje wysiłki i wpłynąć na osiąganie lepszych wyników.
Jeśli masz taką możliwość, postaraj się również trzymać stałej pory ćwiczeń oraz jedzenia. Posiłek regeneracyjny stanowi jeden z elementów zbilansowanej diety, dlatego powinien podlegać jej zasadom. Jedzenie o stałych porach procentuje zwłaszcza w przypadku osób, które poprzez aktywność fizyczną chcą zgubić kilka kilogramów. Dzieje się tak, ponieważ organizm, któremu codziennie dostarczasz jedzenie w tych samych godzinach nie magazynuje kalorii pod postacią tkanki tłuszczowej.
ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Trenuj z Martą Gorącą w domu
Posiłek po treningu - przepisy
Posiłek po treningu to bardzo istotny element zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Pomaga on w osiągnięciu wymarzonego efektu, wspiera regenerację mięśni oraz dodaje energii po wysiłku. Co jednak zjeść po wysiłku? Poniżej znajdziesz kilka przepisów na zdrowe i smaczne posiłki po treningu.
Domowy shake potreningowy
Składniki:
- 2 banany,
- 5-6 dojrzałych truskawek,
- kostka gorzkiej czekolady,
- kefir lub mleko pełnotłuste.
Przygotowanie:
Owoce pokrój na mniejsze kawałki i umieść w blenderze, Czekoladę rozkrusz na mniejsze fragmenty i dorzuć do owoców. Całość zalej mlekiem lub kefirem, a następnie dokładnie zmiksuj. Koktajl najlepiej smakuje przygotowany na świeżo, ale możesz również przechowywać go w lodówce przez kilka godzin.
Obiad potreningowy na masę
Składniki:
- 1 torebka ryżu białego,
- 1 pojedynczy filet z piersi kurczaka,
- 1/2 cukinii,
- 1/4 bakłażana,
- 1 papryka czerwona,
- 1/2 czerwonej cebuli,
- czosnek,
- przyprawy: pieprz, sól, zioła.
Przygotowanie:
W osolonej wodzie ugotuj ryż i pozostaw go pod przykryciem, by napęczniał. Przypraw kurczaka solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, a następnie obsmaż z obu stron na dużym ogniu. Następnie dolej wody do mięsa i dorzuć pokrojone wcześniej warzywa, po czym również je przypraw. Duś całość pod przykryciem przez około 30 minut. Po tym czasie zdejmij pokrywkę i gotuj bez niej danie przez kolejne 5-10 minut, do momentu zgęstnienia sosu. Kurczaka i warzywa podawaj wraz z ryżem, najlepiej w głębokim talerzu lub miseczce.
Makaronowy posiłek regeneracyjny
Składniki:
- 200 gram dowolnego makaronu (najlepiej świderki lub penne),
- 200 gram świeżych liści szpinaku,
- 1 pojedynczy filet z piersi kurczaka,
- 200 gram jogurtu naturalnego,
- czosnek,
- przyprawy: pieprz, sól, zioła,
- 2 łyżki masła.
Przygotowanie:
W osolonej wodzie ugotuj makaron i odcedź go. Na patelnię wrzuć masło wraz z drobno posiekanym czosnkiem. Przypraw kurczaka ulubionymi ziołami i umieść na rozgrzanym tłuszczu. Obsmaż go z każdej strony tak, by lekko się zrumienił. Następnie wlej na patelnię odrobinę wody i wrzuć szpinak. Gdy oba składniki się połączą, a szpinak zmniejszy swoją objętość, dodaj na patelnię jogurt naturalny i dokładnie wymieszaj z resztą produktów. Całość podawaj wraz z ugotowanym wcześniej makaronem.
ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na silne ramiona. Trenuj w domu z Martą Gorącą i Kobietą.pl!
