Glute bridge: najlepsze ćwiczenie na pośladki

Glute bridge to ćwiczenie często spotykane na zajęciach jogi lub pilatesu. Jak sama nazwa wskazuje, ten specyficzny wariant mostu przede wszystkim ma za zadanie wzmocnić i aktywować pośladki. Ale nie tylko. Oprócz tego, pomaga bowiem skutecznie wzmocnić całe centrum (czyli mięśnie brzucha oraz mięśnie wokół kręgosłupa) i rozciągnąć uda, które z reguły są przykurczone przez siedzący tryb życia. Glute bridge jest często traktowany jako wstęp do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, ponieważ świetnie przygotowuje dolne partie ciała do ich wykonania. Najlepsze jest jednak to, że dzięki regularnemu powtarzaniu tej pozycji, możesz w krótkim czasie osiągnąć widoczny efekt – czyli zgrabną pupę.

Dlaczego jeszcze warto ćwiczyć glute bridge?

To ćwiczenie jest nie tylko skutecznym sposobem na zgrabne i jędrne pośladki. Warto je wykonywać również ze względu na inne partie ciała. Co jeszcze potrafi zdziałać glute bridge?

  • Wzmacnia mięśnie centrum, które są podporą dla całego kręgosłupa i odpowiadają za prawidłową postawę (dzięki temu trzymamy tzw. gorset).
  • Pomaga uporać się z bólem kręgosłupa (zwłaszcza w dolnym odcinku)
  • Pomaga uporać się z bólem kolan. Podczas wykonywania ćwiczenia kolana nie są tak obciążone jak np. przy robieniu przysiadów - a wzmacniamy dokładnie te same mięśnie.
  • Sprawia, że biegamy szybciej i skaczemy wyżej, bo aktywuje mięśnie, które biorą udział w tych aktywnościach.
  • Wzmacnia mięśnie równomiernie. Przy robieniu brzuszków często wzmacniamy mięśnie brzucha kosztem pleców. Przy glute bridge, wszystkie mięśnie są obciążone równomiernie.

Jak wykonać to ćwiczenie?

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji: tzn. nie powinien przylegać idealnie do maty, ale też nie może wyginać się do góry (ułóż go swobodnie, zachowując naturalną krzywiznę). Jeśli czujesz dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa, podłóż pod głowę złożony kocyk. Ustaw stopy na szerokość bioder i upewnij się, że mocno stoją na macie. 

2. Wbij stopy w ziemię i powoli unieś biodra do góry, napinając pośladki. Twój tułów powinien tworzyć linię prostą łączącą kolana, biodra i ramiona. Pamiętaj też o mocnym centrum. 

3. Przytrzymaj chwilę tę pozycję mocno ściskając pośladki. Następnie powoli opuść biodra, stopniowo, krąg po kręgu, odkładając kręgosłup na ziemię. Biodra powinny się znaleźć na macie jako ostatnie. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 8-10 powtórzeń (wariant dla początkujących) lub 3 x 20 powtórzeń (poziom zaawansowany). Most możesz też wykonać w 1 lub 2 seriach po około 12 powtórzeń jako przerwa pomiędzy innymi ćwiczeniami na dolne partie ciała - pozwoli to na jeszcze lepszą aktywację pośladków. 

Glute bridge: warianty

Opisane wyżej ćwiczenie można wykonać również w bardziej zaawansowanych wariantach. Oto kilka z nich:

  • Wariant z taśmą: przełóż taśmę wokół kolan (w taki sposób, by była napięta gdy znajdą się w wyjściowej pozycji) i wykonuj ćwiczenie w taki sam sposób jak w wersji podstawowej. Taśmę można też przełożyć przez biodra i zablokować nogami.
  • Wariant na jednej nodze: uginamy tylko jedną nogę, a drugą unosimy razem z biodrami do góry, zachowując jedną linię z tułowiem. Następnie naprzemiennie unosimy i opuszczamy biodra. Po ukończeniu serii zmieniamy nogę.
  • Wariant ze stopami w górze: unosimy ugięte nogi i kładziemy stopy na ławeczce. Następnie unosimy i opuszczamy biodra. Dzięki temu zwiększamy napięcie i pośladki pracują jeszcze intensywniej.