Fleksitarianizm - na czym polega "dieta przyszłości"

Fleksitarianizm to pojęcie, które w ostatnim czasie stało się bardzo popularne. Nie bez powodu ten sposób żywienia nazywany jest przez ekspertów "dietą przyszłości". Dlaczego?

Fleksitarianizm swoją nazwę wziął od połączenia słów „flexi” (elastyczny) i wegetarianizm. Dieta ta polega na ograniczaniu w codziennym jadłospisie produktów pochodzenia zwierzęcego. To idealna opcja dla osób, które nie do końca chcą zostać tylko wegetarianinami, ale z różnych względów chcą ograniczyć, a nie całkowicie wyeliminować mięso. To także dobry sposób, by ograniczać swój ślad węglowy w kontekście kryzysu klimatycznego. "Elastyczny wegetarianizm" daje im taką możliwość.

Liczne głosy ekspertów, poparte badaniami naukowymi potwierdzają, że fleksitarianizm jest jedną z najzdrowszych diet. Jak wynika z raportu opublikowanego przez US News & World Report, dieta fleksitariańska pod tym względem jest na trzecim miejscu, zaraz po diecie śródziemnomorskiej i diecie DASH. Co więcej dieta ta jest jedną z najłatwiejszych diet do stosowania.

Fleksitarianizm wpływa pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie i ciało, ale również na środowisko. Według raportu EAT Lancet, opublikowanego w 2019 roku, fleksitarianizm uznano za dietę przyszłości. Eksperci podkreślają, że żywność pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso czerwone i ryby, przyczynia się do zwiększenia emisji gazów cieplarnianych, dlatego tak ważne jest ograniczanie spożycia tych produktów.

ZOBACZ TEŻ:

Fleksitarianizm - co jeść?

Decydując się na dietę fleksitariańską warto wiedzieć, jakie produkty powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie. Na tej liście nie może zabraknąć:

  • warzyw,
  • owoców,
  • białka roślinnego (tofu, nasiona roślin strączkowych, mąki i makarony z nasion roślin strączkowych),
  • produktów pochodzenia roślinnego, np. napojów sojowych, migdałowych, kokosowych, ryżowych, owsianych i innych;
  • orzechów,
  • produktów pełnoziarnistych
  • oraz od czasu do czasu białka zwierzęcego (chude mięso, jaja, ryby, nabiał).

Spośród produktów na bazie roślin warto wybierać te, które są wzbogacone w witaminy i składniki mineralne, dzięki czemu stanowią źródło wapnia, witamin z grupy B (B2, B12) oraz witaminy D. Niektóre z nich, jak np. napoje migdałowe są źródłem witaminy E, napoje sojowe – wysokiej jakości białka roślinnego, a owsiane są bogate w błonnik. Produkty pochodzenia roślinnego znajdziecie między innymi w ofercie Danone pod marką Alpro. Produkty te w punkt wpisują się w założenia fleksitarianizmu, a także osób cierpiących na nietolerancję laktozy czy alergię na białka mleka krowiego.

Decydując się na dietę fleksitariańską warto ograniczyć: przetworzone mięso, słodzony nabiał, słodkie napoje, przetworzone produkty zbożowe. Warto też ograniczyć spożywanie soli i cukru oraz odpowiednio się nawadniać - 2-3 l niskozmineralizowanej bądź źródlanej wody dziennie.

Jak przy każdej diecie, decydując się na zmiany, warto je wprowadzać stopniowo, bo wtedy możemy liczyć na efekty. My podpowiadamy przykładowy jadłospis dla osób na diecie fleksitariańskiej.

Jadłospis w diecie fleksitariańskiej

Śniadanie: Grzanki z awokado i jajkiem

Na rozgrzanej patelni zrumień z obu stron kromki chleba pełnoziarnistego. Awokado obierz i pokrój w kostkę. Dopraw sokiem z limonki. W międzyczasie przygotuj jajko w koszulce (jajko wylej na wierzch gotującej się wody z octem). Gotowe jajko i awokado wyłóż na ciepłą grzankę. Całość dopraw do smaku solą, pieprzem oraz płatkami chili.

Drugie śniadanie: Koktajl owocowo-warzywny z napojem migdałowym

Koktajl to najszybszy pomysł na drugie śniadanie. Przygotuj kilka gałązek selera naciowego i pokrój na kawałki. Do tego dodaj jednego banana, kiwi oraz pomarańczę. Całość zblenduj z napojem migdałowym np. od Alpro Danone. Na koniec dodaj łyżkę nasion chia. Ten szybki i pożywny koktajl może dodać energii na cały dzień.

Obiad: Warzywne lecho

Przygotuj warzywa: bakłażan, cukinię, paprykę czerwoną i żółtą, cebulę, a następnie pokrój je w kostkę. Wcześniej ugotuj pół szklanki cieciorki według przepisu na opakowaniu.

Pokrojone warzywa wrzucamy na olej rzepakowy zaczynając od cebuli, dodajemy po kolei poszczególne warzywa. Kiedy staną się chrupkie do całości wlewamy sos pomidorowy lub passatę oraz ugotowaną wcześniej cieciorkę. Doprawiamy świeżo wyciśniętym czosnkiem, solą, pieprzem i zmieloną czerwoną papryką.

Podwieczorek: Placuszki z cukinii

Dużą cukinię trzemy na grubych oczkach, a następnie mieszamy z ok. 80 g ricotty, jajkiem, wyciśniętym czosnkiem, drobno posiekanym chili i koperkiem. Do całości dosypujemy pół szklanki płatków owsianych, mieszamy i odstawiamy na 20 min. do lodówki. Na rozgrzaną patelnię kładziemy papier do pieczenia i wykładamy na niego łyżką ciasta w kształcie placuszków. Po ok. 4 min. przewracamy na drugą stronę. Placki podajemy z jogurtem naturalnym, np. Danone. Całość można posypać koperkiem lub kiełkami.

Kolacja: Sałatka z serem feta

Przygotuj sałatę, paprykę, pomidory, ogórki, oliwki oraz ser feta. Sałatę porwij na drobne kawałki, a warzywa i ser feta pokrój w kostkę. Wszystko wymieszaj. Polej oliwą z oliwek i skrop sokiem z cytryny.