O tajnikach skutecznej diety i sposobach na lepsze samopoczucie rozmawiamy z Karoliną Madej, absolwentką dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, odpowiadającą na co dzień za menu marki Maczfit, lidera cateringu dietetycznego. Jej pasją jest sport. Na co dzień biega, jeździ na kolarzówce i gra w tenisa ziemnego. Od 7 lat nie je mięsa i chętnie przyrządza wegańskie potrawy, dbając przy tym o prawidłowy bilans składników odżywczych.

Ile posiłków w ciągu dnia powinna spożywać dorosła osoba? Czy słynne już pięć jest najrozsądniejszym rozwiązaniem dla każdego z nas?

Karolina Madej, dietetyczka: Zacznę od tego, skąd wzięła się ta magiczna liczba. Otóż zalecane jest, by zdrowe, dorosłe osoby spożywały posiłki w odstępie 3-4 godzin, ponieważ pomaga to zapobiec odczuciu głodu. Zakładając, że 'na nogach" jesteśmy średnio od 7:00 do 22:00, daje nam to około 5 posiłków. Taka ilość to optymalne rozwiązanie, by regularnie dostarczać naszemu organizmowi niezbędnej energii. W praktyce każdy z  nas prowadzi odmienny styl życia, budzi się i zasypia o innej godzinie, a więc nie powinniśmy się martwić, gdy danego dnia zjemy na przykład cztery lub trzy pełnowartościowe dania. Często nie jesteśmy przecież w stanie wygospodarować w pracy czasu na kilka posiłków lub wolimy przygotowywać mniej porcji, ale za to większych. I nie ma w tym nic złego. Zalecana liczba posiłków jest również inna, jeśli borykamy się z problemami zdrowotnymi – przy wielu schorzeniach zaleca się jeść częściej, ale mniejsze porcje. Pamiętajmy jednak, że najlepsza dieta to taka, która jest dostosowana do indywidualnych potrzeb – wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej i innych czynników. Nie zadręczajmy się zatem, jeśli nasz sposób odżywiania jest inny od tego zalecanego. Najważniejsze jest, byśmy po prostu słuchali swojego organizmu.

A jak to jest z tym jedzeniem po 18:00? Jedni mówią, że nie wpływa korzystnie na nasz organizm, a już na pewno nie przyczynia się do zrzucenia zbędnych kilogramów. Inni z kolei tłumaczą, że nie ma to reguły, a istotna jest pora, o której kładziemy się spać.

Godzina 18:00 jest po prostu godziną umowną, oszacowaną na podstawie tego, o której zwykle kładziemy się spać. Jeśli przyjmiemy, że do snu układamy się około godziny 21:00, ostatni posiłek rzeczywiście powinniśmy zjeść około 18:00, czyli 2–3 godziny przed pójściem spać. Wielu z nas zasypia jednak znacznie później – na przykład po północy. W tej sytuacji spokojnie możemy zjeść kolację około  godziny 21:00 i nie mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. Pierwszy posiłek powinno się natomiast spożywać godzinę po wstaniu z łóżka, a więc jeśli nie jesteśmy rannymi ptaszkami i budzimy się na przykład około godziny 10:00, możemy śmiało zacząć dzień od późnego śniadania i nie mieć  powodów do obaw. W miarę możliwości pamiętajmy jednak, że zalecane jest, aby w ciągu dnia spożywać 3 główne posiłki oraz 2 mniejsze przekąski. Dbajmy też o regularność, która jest podstawową zasadą prawidłowego sposobu żywienia. 

Popularnością cieszą się ostatnio tzw. okna żywieniowe. Na czym dokładnie polega ten sposób na oczyszczenie organizmu? Czy dzięki niemu faktycznie możemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów?

Intermittent Fasting (IF) to przerywany post. Polega na powstrzymywaniu się od jedzenia w określonym czasie i spożywaniu posiłków w tak zwanych "oknach żywieniowych", trwających zwykle 6–8 godzin. Jedną z odmian IF jest kilkugodzinny post w ciągu dnia, zakładający najczęściej powstrzymywanie się od śniadania i rozpoczęcie okna żywieniowego około godziny 12:00. Zwykle wybieramy ten sposób żywienia, kiedy chcemy schudnąć, ale także wtedy, gdy chcemy zbudować sylwetkę czy kształtować wydolność. Badania naukowe wspierają ten rodzaj diety jako metodę porównywalną z klasycznym ograniczeniem kalorii. Ograniczenie okna czasowego, w którym pozwalamy sobie na spożycie posiłków, spowoduje, że po prostu mniej zjemy na przestrzeni tygodnia, co w konsekwencji prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy zdrowia oraz samopoczucia. Ważne jest, aby dostosować "okno żywieniowe" do swojego trybu dnia. Jeśli czujemy się dobrze, stosując IF i pozwala nam to osiągnąć nasze cele, to warto go stosować. 

Wśród wielu Polaków wciąż panuje przekonanie, że osoba, które chce być zdrowa i mieć nieodbiegające od norm wyniki badań, powinna jeść mięso. Zapewne sama spotkałaś się kiedyś z określeniem, że "nie jesteśmy w stanie niczym go zastąpić". Jak to wygląda w praktyce?

Ten mit był przez wiele lat utrwalany przez nasze ciocie, mamy i babcie, dla których rezygnacja z mięsa była fanaberią, niechybnie kończącą się osłabieniem, niedożywieniem i generalnie jedną wielką katastrofą dla organizmu. Dzisiaj osób myślących w ten sposób jest zdecydowanie mniej. W ciągu ostatnich kilkunastu lat świadomość żywieniowa w Polsce znacznie wzrosła, bardziej wierzymy w fakty i badania niż w przypadkowe opinie. Jeśli zatem dieta wegetariańska nam służy, czujemy się dobrze i odpowiednio bilansujemy skład posiłków – nie ma absolutnie żadnych przeciwwskazań, by ją stosować. Ponadto w tym rodzaju diety nie ma problemu z dostarczeniem pełnowartościowego białka, gdyż wegetarianie nie wykluczają całkowicie produktów odzwierzęcych – dopuszczają nabiał i jaja oraz produkty bogate w witaminę B12. Cennym źródłem białka są również nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, a nawet owoce i warzywa. 

A jak jest z weganizmem? Czy weganie, ze względu na całkowitą eliminację z diety produktów odzwierzęcych, powinni zażywać suplementy?

Jeżeli dieta roślinna, a do takich właśnie zalicza się także dieta wegańska, pokrywa zapotrzebowanie organizmu na makro- i mikroelementy można ją bez przeszkód stosować. Obecnie półki sklepowe pełne są wegańskich, zdrowych produktów i zamienników, a cateringi dietetyczne, takie jak Maczfit oferują diety całkowicie wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego. Mamy zatem mnóstwo alternatyw. Proponuję jednak, by przed przejściem na weganizm dobrze zapoznać się z zasadami takiego sposobu odżywiania. Trzeba przede wszystkim przyswoić sobie wiedzę na temat dostępnych źródeł składników, których nie może zabraknąć w żadnym menu, m.in.: witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, żelaza, wapnia, cynku czy jodu. Jeśli chcemy mieć pewność, że w ciągu dnia spożywamy ich odpowiednie ilości, powinniśmy możliwie jak najbardziej urozmaicać posiłki. Łączmy produkty zbożowe ze strączkowymi, by uzyskać efekt uzupełniania się aminokwasów. Pamiętajmy, że z produktów roślinnych nie jesteśmy w stanie dostarczyć witaminy B12. W diecie wegańskiej należy ją suplementować i/lub dostarczać w formie fortyfikowanych zastępników nabiału i mięsa. 

Mówi się, że najprostszym, a jednocześnie najskuteczniejszym rozwiązaniem, by schudnąć, jest po prostu ograniczenie spożywanych posiłków. Z drugiej jednak strony słyszymy o osobach, które w ferworze walki o wymarzoną sylwetkę zaczęły się głodzić. Jak to jest z tymi głodówkami? Zdania są podzielone…

Zacznę od tego, że nie jest to tak proste, jak mogłoby się wydawać. Teoretycznie ograniczenie jedzenia zwykle sprawia, że tracimy na wadze, ale przecież nie chodzi o to, abyśmy ciągle chodzili głodni, a tym samym poddenerwowani i bez energii. Przy gubieniu kilogramów najlepiej sprawdza się zasada „małymi krokami do celu”, bez głodówek i bardzo restrykcyjnych diet. Te, zwykle zniechęcają nas już na samym początku, a ich efekty są najczęściej krótkotrwałe. Są też bardzo wyniszczające dla naszego organizmu. Najlepszym sposobem na skuteczne zredukowanie masy ciała, bez efektu jojo, jest po prostu stopniowe budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Metodą małych kroków powinniśmy poprawiać poszczególne elementy naszej dotychczasowej relacji z jedzeniem. Głodówki powodują, że nasze myśli nieustannie krążą wokół jedzenia, a po ich zakończeniu wręcz rzucamy się na „normalne” jedzenie, często w dużych ilościach. Zmniejszenie masy ciała to dla naszego organizmu wymagający proces, którego nie przyspieszy głodzenie się, diety bardzo niskoenergetyczne czy monodiety. Podczas redukcji masy ciała zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej, natomiast krótkie głodówki powodują utratę wody z organizmu, treści pokarmowej z jelit i zapasów glikogenu z mięśni i wątroby.

Nasz ekspert: Karolina Madej, dietetyczka