Dieta Montignaca, czyli sprawdzaj indeks glikemiczny jedzenia

Dieta Montignaca opiera się o miarę zdolności uwalniania glukozy, zawartej w produktach spożywczych, do organizmu człowieka, którą nazwano „indeksem glikemicznym” (IG). Określa on wzrost glukozy we krwi po spożyciu 50 gram danego produktu. Im wyższy IG, tym więcej glukozy zostanie przetransportowane do krwi człowieka. Wyróżnia się trzystopniowy podział artykułów spożywczych: o niskim, średnim oraz wysokim indeksie. Najbardziej pożądanymi w procesie odchudzania są te, które charakteryzuje jak najniższy współczynnik wchłaniania glukozy.

Autor diety, Michael Montignac, był pracownikiem naukowym amerykańskiego koncernu farmaceutycznego. Dietę opracował podczas przeprowadzanych badań na temat ryzyka zachorowalności na cukrzycę. Szczególną uwagę poświęcił insulinie – hormonowi trzustki, który odpowiedzialny jest za przekazywanie z krwi do komórek części cukru (glukozy), gdzie jest on wykorzystany jako źródło energii. Pozostały, przyswojony i niespalony cukier, trafia do tkanki tłuszczowej, powodując jej rozrost. Im więcej glukozy znajduje się w spożywanych pokarmach, tym wydajniejsza jest praca trzustki nad produkcją swoich hormonów.

Stały nadmiar cukru przekłada się na produkcję coraz to większej ilości insuliny, co jest jednoznaczne z przyrostem tkanki tłuszczowej. Składnikami odżywczymi, które dostarczają cukier do procesu trawienia są węglowodany. Montignac, podczas wielu lat swoich badań, odkrył, iż nie wszystkie węglowodany powodują jednakowy wzrost poziomu cukru we krwi. Przebadał setki produktów i pogrupował je według skali indeksu glikemicznego.

Dieta Montignaca – zasady

Podstawową zasadą diety Montignaca jest zakaz spożywania produktów o indeksie glikemicznym przekraczającym 50. Należą do nich przede wszystkim:

  • ziemniaki (za wyjątkiem młodych),
  • piwo,
  • suszone owoce,
  • winogrona,
  • banany,
  • miód,
  • słodzone dżemy,
  • cukierki,
  • ciasta,
  • cukier,
  • białe pieczywo,
  • biały ryż,
  • białe makarony,
  • biała mąka,
  • kukurydza.

Lista produktów zalecanych w diecie Montignaca jest bardzo długa, a najważniejszą kwestią przy ich wskazywaniu jest niska zawartość cukru oraz niski stopień przetworzenia. Artykułami szczególnie sprzyjającymi odchudzaniu z uwagi na IG poniżej 35 są:

  • warzywa (szpinak, szparagi, szczaw, seler, sałata, rzodkiewka, rzepa, por, pomidory, papryka, ogórki, kapusta, kalafior, fasola szparagowa, cykoria, cukinia, cebula, bakłażan, brukselka oraz surowa marchew oraz buraki czerwone),
  • świeże owoce (wiśnie, truskawki, śliwki, porzeczki czerwone, nektarynki, pomarańcze, morele, marakuja, maliny, jagody, jabłka, gruszki, figi, brzoskwinie oraz agrest),
  • rośliny strączkowe (soczewica, groch, groszek zielony, fasola, ciecierzyca),
  • zboża i nasiona,
  • jogurt naturalny,
  • pędy bambusa,
  • grzyby,
  • ciemna czekolada zawierająca powyżej 70% kakao.

Bardzo ważną sprawą jest, iż indeks glikemiczny zmienia się w uzależnieniu od sposobu przyrządzenia danego produktu. Przykładowo: surowa marchew ma IG na poziomie kilkukrotnie niższym niż jej gotowany odpowiednik.

Posiłki w diecie powinny być odpowiednio zbilansowane, a więc dostarczać organizmowi dostatecznej ilości składników odżywczych i mineralnych. Twórca nie przykładał wagi do ilości spożywanych pokarmów oraz ich kaloryczności. Dobry posiłek powinien być treściwy, najadać do syta, a jego składniki powinny mieścić się w 50 IG. Na diecie nie liczy się kalorii.

Menu powinno zakładać trzy główne posiłki oraz przekąski pomiędzy nimi, aby możliwe było utrzymanie procesów trawiennych na odpowiednim poziomie. Preferowana dzienna dawka wypijanych napojów oscyluje w granicach 2-2,5 litra. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić pomiędzy 3 a 4 godzinami. Ostatni posiłek należy zjeść na 3-4 godziny przed snem.

Odpowiednio przygotowany jadłospis w diecie Montignaca powinien zawierać: białka, węglowodany oraz tłuszcze. Zaleca się, aby 1/3 dziennego spożycia zajmowały produkty białkowe, takie jak: chude mięso, nabiał (najlepiej, aby nie pochodził z krowiego mleka) i rośliny strączkowe. Ważne są również tłuszcze zawierające kwasy omega-3 oraz omega-6. Znajdują się one w oliwie i oleju słonecznikowym – doskonałym dodatku do sałatek.

Procesy trawienne działają szybciej, gdy w przepisach diety składniki zostaną odpowiednio ze sobą połączone:

  • węglowodany dobrze spożywać w towarzystwie białek;
  • owoców nie zaleca się łączyć z białkami i tłuszczami; dobrze zjadać je rano, razem ze skórką;
  • produkty posiadające duże ilości tłuszczu najlepiej łączyć z węglowodanami poniżej 35 IG oraz z białkami.

Podczas trwania pierwszej fazy diety, odchudzającej, należy unikać mocnej kawy oraz alkoholu. Ciemne pieczywo zaleca się jeść jedynie na śniadanie, a owoców nie należy zjadać przed snem. W tym czasie dobrze sięgać po produkty węglowodanowe o indeksie glikemicznym poniżej 35. Na etapie utrzymania wagi można pozwolić sobie na podwyższenie tej wartości do 50.

Dieta Montignaca – przykładowy jadłospis, czyli menu na jeden dzień

Menu w diecie Montignaca powinno zakładać trzy główne posiłki oraz przekąski pomiędzy nimi. Przy tym należy pilnować spożycia dużej ilości napojów (2-2,5 litra dziennie). Przykładowy dzienny jadłospis może wyglądać w sposób następujący:

  • szklanka wody z sokiem z cytryny przed śniadaniem;
  • śniadanie – 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z sałatą, plasterkiem szynki, chudym twarogiem i pomidorem;
  • drugie śniadanie – jabłko;
  • obiad – pierś z kurczaka smażona na łyżce oliwy z oliwek, podana z ciemnym ryżem oraz kubkiem jogurtu naturalnego do picia;
  • podwieczorek – plastry marchewki;
  • kolacja – twarożek ze szczypiorkiem i papryką.

Dieta Montignaca – efekty

Efekty diety Montignaca są zauważalne już po pierwszym tygodniu jej stosowania. Dzięki umiarkowanemu i systematycznemu spadkowi wagi odnotowuje się niski współczynnik nawrotów zrzuconych kilogramów. Samemu autorowi nowy sposób odżywiania pozwolił zrzucić 15 kilogramów w ciągu 3 miesięcy.

Dieta Montignaca – opinie

Opinie na temat diety Montignaca są zróżnicowane. Internauci wskazują jedną podstawową wadę – konieczność kontrolowania indeksu glikemicznego spożywanych posiłków, co sprawia trudności szczególnie w początkowych fazach wkraczania w nowy sposób odżywania. Na liście zalet znajdują się:

  • brak konieczności liczenia kalorii,
  • obfitość w składniki odżywcze i mineralne,
  • uczucie sytości, brak konieczności głodzenia się,
  • systematycznie zauważalne efekty oraz brak efektu jo-jo,
  • szeroka gama produktów i wiele możliwości ich przyrządzenia.

"Jedzenie jest niezwykle ważnym aspektem codziennego życia. Każdego dnia nasz organizm potrzebuje składników odżywczych w celu utrzymania swoich funkcji. Wśród parametrów, na które wpływa jedzenie, ważne jest wzięcie pod uwagę poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku, tj. stężenia glukozy we krwi po jedzeniu. Kontrola tego parametru jest ważnym celem żywieniowym, ponieważ pozwala na ograniczenie wydzielania insuliny odpowiadającej za przekształcenie nadmiaru spożywanych węglowodanów w tłuszcze, które gromadzą się w wątrobie oraz w innych tkankach i organach, w tym w tkance tłuszczowej.

Dr Pier Luigi Rossi, który jest specjalistą w dziedzinie nauk o żywności oraz higieny i medycyny zapobiegawczej opracował molekularną metodę świadomego odżywiania ze szczególnym naciskiem na kontrolę szczytu glikemicznego. Przepisy, które dr Rossi prezentuje w najnowszej książce Przepisy Na Zdrowie. Przyjemność świadomego jedzenia mają nauczyć czytelnika, jak wybierać właściwe produkty i prowadzić świadomy styl życia. Publikacja zawiera 68 propozycji na wszystkie posiłki: śniadania, obiady, kolacje i przekąski, również do spożycia poza domem."