Ćwiczenia na szybkie efekty

Chcesz szybko wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić mięśnie? Niektóre ćwiczenia dają natychmiastowe rezultaty - wystarczy jeden intensywny trening, by zobaczyć zmiany w swoim ciele. Oczywiście, mięśnie nie urosną w ciągu kilkudziesięciu minut ani jednej nocy, ale dzięki tym ćwiczeniom mocno pobudzisz krążenie krwi, dzięki czemu zobaczysz, jak twoje mięśnie będą wyglądać na stałe po kilku tygodniach regularnych treningów. Każde ćwiczenie wykonuj w 3-5 seriach po ok. 10 powtórzeń. Do dzieła!

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które warto wprowadzić do swojego treningu

Ćwiczenia, które dają szybkie efekty: Ćwiczenia z hantlami na ramiona

Ćwiczenia z hantlami potrafią doskonale modelować sylwetkę, wzmocnić siłę mięśniową, a także spalić tkankę tłuszczową. Ćwiczenia z hantlami to świetny sposób na wzmocnienie ramion, poprawienie jędrności biustu oraz ogólnej kondycji fizycznej. Trening przy użyciu hantli doskonale wpływa na budowanie tak zwanego gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Jak ćwiczyć z hantlami?

Po pierwsze należy zacząć od doboru odpowiedniego rodzaju obciążenia hantli. Na start polecamy hantle 0,5 kg lub 1 kg. Trzymając hantle w dłoniach, stań w lekkim rozkroku i unieś je nad głowę. Następnie ugnij ręce w łokciach, przenosząc hantle za głowę. Pamiętaj, żeby łokieć znajdował się jak najbliżej ucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się napinać mięśnie odpowiadające za postawę. To ćwiczenie jest świetne na triceps i pozwoli pozbyć się tak zwanych "motylków". Pamiętaj, że to ćwiczenie można wykonywać także w pozycji siedzącej i leżącej.

Ćwiczenia, które dają szybkie efekty: Burpees

Burpees to świetne ćwiczenie na wzmocnienie i wymodelowanie całego ciała oraz spalenie tkanki tłuszczowej w ekspresowym tempie. Jak wygląda prawidłowe wykonanie burpees? Zaczynając z pozycji stojącej, kładziemy ręce na ziemi, a następnie wyrzucamy nogi do tyłu, przechodząc do podporu przodem. Następnie kładziemy się na brzuchu, podnosimy na rękach, przyciągamy nogi, wstajemy i na koniec wyskakujemy wyciągając ręce do góry.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt skomplikowane na początek, możesz zacząć od wersji dla początkujących jak na wideo poniżej:

 

Ćwiczenia, które dają szybkie efekty: Hip Bridge

W tym ćwiczeniu angażujemy praktycznie wszystkie mięśnie ciała: mięśnie brzucha, pleców, pośladki, mięśnie nóg. Kładziemy się na płaskiej powierzchni z nogami zgiętymi w kolanach, a stopy są podparte jedynie o pięty. Następnie podnosimy miednicę do góry, pamiętając o napięciu mięśni brzucha. Przytrzymując przez chwilę biodra w górze, opuszczamy je na dół. W ten sposób wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń. Efekt szybko cię zaskoczy.

Ćwiczenia, które dają szybkie efekty: Podciąganie się

To ćwiczenie ekspresowo poprawi wygląd ramion i pleców. Wystarczy zamontować sobie w domu drążek i regularnie ćwiczyć podnoszenia w seriach po kilka razy. Podciąganie się na drążku wpływa na rozwój mięśni oraz poprawę wytrzymałości. Głównym celem tego rodzaju ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni ramion i górnej części pleców. 

Ćwiczenia, które dają szybkie efekty: Pozycja ptak pies

Pozycja ptak pies to ćwiczenie jest nie tylko niezwykle skuteczne, ale też przynosi korzyści zdrowotne osobom mającym problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Angażowane są tutaj prostowniki kręgosłupa oraz wszystkie mięśnie brzucha. Ćwiczenie to polega na równoległym wyprostowaniu ręki i nogi po przeciwnej stronie ciała.

Pozycją wyjściową do ćwiczenia jest klęk podparty. Następnie napinając mięśnie unosimy rękę po jednej stronie ciała i nogę po drugiej stronie. Staramy się, żeby podniesiona ręka i noga znajdowały się w jednej linii kręgosłupa. Ruch zachodzi jedynie w barku i w biodrze.

Ćwiczenia, które dają szybkie efekty: Półprzysiady

Półprzysiady to świetne ćwiczenie na podniesienie mięśni pośladkowych, ujędrnienie ud, pośladków i łydek oraz wzmocnienie mięśni pleców i brzucha. Jak widać korzyści jest bardzo dużo, a sposób wykonania nie jest skomplikowany. Wykonując półprzysiad, stopy ustaw na szerokość kości biodrowych. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp, stopy skierowane do przodu, prostujemy plecy i napinamy mięśnie brzucha. Zginamy nogi w kolanach i biodrach. Aby pogłębić ruch możemy zejść trochę niżej. Podnosimy się do góry spinając mięśnie pośladków i wracamy z powrotem do półprzysiadu. Dla uzyskania najlepszych efektów wytrzymaj 30 sekund na nogach zgiętych pod kątem prostym.

Ćwiczenia, które dają szybkie efekty: Wykroki

Wykroki daję świetne efekty jeśli chcemy skutecznie wyrzeźbić nogi i pośladki. Robiąc wykroki, musimy z pozycji stojącej wykonać ruch nogą do przodu przy jednoczesnym obniżeniu jak najbardziej bioder nad podłogę. Obydwie nogi są ugięte w kolanach. Ważne jest, żeby w trakcie wykonywania wykroku, kolano z przodu zawsze szło nam na zewnątrz, a nie do środka. W przeciwnym razie nie trudno o kontuzję. W trakcie ćwiczenia, ręce trzymamy na biodrach.

Wykroki można zmodyfikować o ciężarki, na przykład hantle. Wówczas ręce nie są podparte na biodrach, tylko wyprostowane w ramionach trzymają hantle.

Ćwiczenia, które dają szybkie efekty: Pompki

Pompki to ćwiczenie znane od lat. Głównie kojarzy nam się z treningiem dla mężczyzn, ale my polecamy je także paniom. Dzięki pompkom wzmocnisz mięśnie stabilizujące, piersiowe, bicepsy oraz nauczysz się, jak pracować z własnym ciężarem ciała. Jeśli pompki są dla ciebie na początek za trudne, to proponujemy tak zwane "pompki damskie", czyli wykonywane w klęku.

Wykonując pompki, ważne jest, żeby zadbać o pozycję wyjściową. Podpieramy się na dłoniach, pamiętając, żeby ustawić je nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Stopy łączymy, mięśnie pośladków napinamy i pamiętamy, żeby kręgosłup trzymać w linii prostej. Następnie opuszczamy ciało w dół wykonując wolno wdech, zaś podnosząc się do góry z wydechem. W klasycznej wersji pompki łokcie prowadzone są cały czas pod kątem 45 stopni od ciała.