Dieta redukcyjna – co to jest

Jeśli w temacie przygotowań do lata mających na celu redukcję wagi jeszcze nic się nie zadziało, może się okazać, że jest trochę za późno. Są wprawdzie ekspresowe diety-cud obiecujące błyskawiczne chudniecie, ale większość jest błędnych z założenia: drastyczna utrata wagi jest z zasady krótkotrwała i prawie zawsze obarczona zagrożeniem pojawienia się efektem jojo. Co więc zrobić, jeśli zależy nam na szczupłej sylwetce, a nie chcemy narażać naszego zdrowia na szwank i spowodować sytuacji, w której wraz z końcem wakacji znajdziemy się znów w punkcie wyjścia?

Szybki zestaw ćwiczeń, który pozwoli przygotować się do lata [RADZI DIETETYK]

Dieta redukcyjna – zasady

Dieta redukcyjna to jedna z niewielu diet, które dają dobre efekty bez narażania zdrowia na szwank. Polega na redukcji kaloryczności posiłków w taki sposób, by dostarczać ich organizmowi mniej przy zachowaniu zasad zdrowej, zbilansowanej diety i co ważne - przy zachowaniu sytości.  Zanim sięgniemy po dietę redukcyjną, warto poznać swoje wyjściowe zapotrzebowanie energetyczne. Ogólne wytyczne dietetyków są takie, że nie powinno schodzić się poniżej współczynnika PPM czyli podstawowej przemiany materii (jest on inny dla każdego w zależności od wagi, wzrostu, wieku i podejmowanej aktywności). Ilość kalorii, o jaką powinniśmy obniżyć wartość energetyczną posiłków zależna jest od wyjściowej masy ciała, czyli od stopnia nadwagi czy otyłości.

PPM obliczamy według wzoru Harrisa-Benedicta: to ilość energii, którą organizm wykorzystuje do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych bez wykonywania jakichkolwiek czynności.

PPM dla kobiet
PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga (kg)) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek (w latach))


PPM dla mężczyzn
PPM (kcal) = 66,47 + (13,75 x waga (kg)) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek (w latach))

Zanim sięgniemy po dietę redukcyjną dobrze jest odwiedzić dietetyka.

Dobra dieta redukcyjna

Do jakiej wartości powinniśmy obniżyć kaloryczność spożywanych posiłków, by nie odczuć diety redukcyjnej zbyt dotkliwie i by nie była dla organizmu zbyt forsowna? Zakładając, że chodzi o utratę kilku kilogramów, powinnyśmy zmniejszyć kaloryczność posiłków o maksymalnie 500 kcal – taki krok pozostanie w zgodzie z zasadami bezpiecznego odchudzania. Gdy mamy do czynienia ze sporą nadwagą i zależy nam na utracie większej masy może być konieczne odjęcie z codziennego menu nawet 1000 kcal. Ważne, by ten proces następował stopniowo – kaloryczność zmniejszamy o 100 kcal tak by, była jak najmniej odczuwalna.

Dieta redukcyjna – efekty

Spalanie tkanki tłuszczowej będzie miało miejsce tylko wówczas, gdy dostarczymy organizmowi deficytu kalorii. Działanie będzie wzmocnione, gdy diecie będzie towarzyszyć zrównoważona aktywność fizyczna (trening 2-3 razy w tygodniu). Aby pozbyć się 1 kg tłuszczu, trzeba spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie (to daje redukcję kilograma tygodniowo, czyli pozostaje w zgodności z założeniami bezpiecznego odchudzania; dietetycy zalecają chudnięcie maksymalnie 0,5-1 kg na tydzień.

Dieta redukcyjna – co jeść?

W diecie redukcyjnej obowiązuje podstawowa zasada zdrowego odżywiania: warzywa pojawiają na talerzu w trakcie każdego z 5 posiłków, po które sięgamy (trzy z nich są bardziej treściwe, dwa to przekąski). Warto sięgać po chude ryby, drób i kasze (zamiast bogatszych w węglowodany makaronów czy ziemniaków), a posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu (mniej więcej co 3 godziny). Warto pamiętać o jednym: dieta redukcyjna to nie dieta eliminacyjna: tym samy możemy sięgać po wszystko. W praktyce na pewno warto zrezygnować ze słodyczy i ograniczyć spożycie owoców i orzechów, ale nie trzeba wykreślać ich z menu z nich całkowicie.

Jest jeszcze jedna ważna sprawa, o której należy pamiętać pozostając na diecie redukcyjnej: posiłki powinno się przygotowywać z wyprzedzeniem tak, by się sięgać po „byle co”, ale trzymać się swojej dietetycznej rutyny. Moment przerwania diety redukcyjnej i pomysł na to, co dalej jeśli chodzi o zdrowy i zbilansowany sposób odżywiania warto skonsultować z dietetykiem.