Ćwiczenia dla ciężarnych - czy są bezpieczne?

Ćwiczenia dla ciężarnych i ogólna aktywność fizyczna w czasie ciąży nie są przeciwwskazane, jeśli ciąża nie jest zagrożona, a kobieta cieszy się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Przeciwnie, ruch pozwala utrzymać dobrą kondycję i pozytywny nastrój. Towarzystwo Położników i Ginekologów zaleca na podstawie najnowszych badań podejmowanie aktywności przynajmniej trzy razy w tygodniu przez cały okres prawidłowo przebiegającej ciąży. Uprawiając bezpieczny sport w czasie ciąży zyskujemy szereg korzyści. Należą do nich:

  • redukcja bólu kręgosłupa,
  • zmniejszenie częstotliwości wzdęć,
  • wzmocnienie mięśni, także odgrywających kluczową rolę w porodzie,
  • zmniejszenie ryzyka otyłości i rozwoju nadciśnienia,
  • zmniejszenie ryzyka cukrzycy,
  • poprawa nastroju i przywrócenie poczucia kontroli,
  • szybszy powrót do formy po porodzie.

Ważne jest, by wybrać zajęcia dedykowane kobietom ciężarnym lub skonsultować się z trenerem personalnym mającym wiedzę i doświadczenie w tym zakresie. Bezpieczne ćwiczenia dla ciężarnych to między innymi joga dla ciężarnych, ćwiczenia w grupach na piłce czy zajęcia na basenie. Zdecydowanie warto celować w zajęcia zorganizowane specjalnie dla tej grupy klientek, ze względu na dobór bezpiecznych ćwiczeń i przygotowanie prowadzącego. Przez rozpoczęciem ćwiczeń zalecane jest skonsultowanie się z lekarzem prowadzącym ciążę, aby upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań. Z pewnością nie warto rezygnować z aktywności, jeśli wcześniej była na stałe wpisana w nasze życie. Taki nagły spadek formy wiąże się zawsze z pogorszeniem samopoczucia fizycznego i psychicznego.

Do aktywności, których zdecydowanie nie należy wykonywać w ciąży należą ruchy i sporty związane z podnoszeniem ciężarów czy mocnymi wstrząsami. Trening w czasie ciąży nie może też być bardzo forsujący. Do dyscyplin zakazanych należą te, które narażają uprawiającą je kobietę na urazy. Na czas ciąży trzeba więc przerwać treningi sztuk walki, jazdy konnej, sportów motorowych, narciarstwa, żeglarstwa. Nie oznacza to jednak całkowitej rezygnacji z pasji. Warto wybrać zajęcia dedykowane kobietom w ciąży, by utrzymać formę i po porodzie wrócić do swojej ulubionej dyscypliny sportu ze zdwojoną energią.

Ćwiczenia dla ciężarnych - I trymestr

Ćwiczenia dla ciężarnych w I trymestrze powinny skupiać się na kontroli oddechu, wzmocnieniu wydolności układu oddechowego i mięśni utrzymujących prawidłową postawę ciała. Jeśli kobieta uprawiała wcześniej jogging, może z powodzeniem kontynuować treningi, zmniejszając jednak ich intensywność. Tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Ręce i nogi można ćwiczyć niemal bez ograniczeń. Warto pamiętać, że intensywny trening w pierwszych tygodniach ciąży, zwłaszcza obciążający mięśnie brzucha, może przyczynić się do poronienia. Ćwiczenia dla ciężarnych I trymestr to także relaksująca joga prenatalna oraz ćwiczenia na piłce. Na tym etapie ciąży warto też ograniczyć ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej oraz leżącej, na rzecz ćwiczeń w siadzie. Wzmacnianie mięśni kręgosłupa przyczyni się do mniejszych obciążeń i zniwelowania bólu krzyża na dalszych etapach ciąży.

Ćwiczenia dla ciężarnych - przykłady na I trymestr

  • Klęk podparty i powolne wyginanie kręgosłupa od pozycji prostej do "kociego grzbietu".
  • Krążenia ramion, nadgarstków, kostek, całego tułowia.

Ćwiczenia dla ciężarnych - II trymestr

Ćwiczenia dla ciężarnych II trymestr powinny skupiać się na odciążeniu kręgosłupa i poprawie postawy ciała. Na tym etapie ciąży zmniejsza się ryzyko poronienia, a samopoczucie wielu ciężarnych kobiet poprawia się. Zmianom ulega sylwetka i zakres ruchu ze względu na szybko powiększający się brzuszek. Zalecane są różnego rodzaju ćwiczenia w klęku podpartym i siadzie, należy za to zrezygnować z pozycji leżenia przodem. Wciąż warto stawiać na zintegrowanie pracy mięśni z oddechem oraz wzmacnianie mięśni dna miednicy. Priorytetem jest dokładność wykonywania ćwiczeń, nie liczba powtórzeń czy wynik czasowy.

Zajęcia takie jak joga dla ciężarnych pomagają opanować oddech i zwiększyć zakres ruchomości stawów używanych przy porodzie, takich jak staw biodrowy. Zalecany jest dobór ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia dla ciężarnych na piłce. Kobiety, które przed ciążą były bardzo aktywne, mogą kontynuować treningi biegowe, uważając jednak by zbytnio się nie forsować.

Ćwiczenia dla ciężarnych - przykłady na II trymestr

  • Powolne unoszenie i opuszczanie miednicy w pozycji leżenia na plecach.
  • Unoszenie ramion w bok i opuszczanie ich w rytm oddechu.

Ćwiczenia dla ciężarnych - III trymestr

Ćwiczenia dla ciężarnych w III trymestrze ciąży są ukierunkowanie na przygotowanie ciała do porodu. Nie powinny obciążać mięśni prostych brzucha, mogą za to delikatnie angażować mięśnie skośne. Nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń polegających na podskokach, silnych skrętach, a także narażających na utratę równowagi. W ostatnim trymestrze ciąży szczególnie wskazana jest opieka trenera, który rozumie potrzeby kobiet w ciąży i wie, jakie ćwiczenia może im zalecać. Warto utrzymać aktywność aż do końca ciąży, trzeba jednak działać z rozwagą.

Bardzo przyjemną i efektywną formą aktywności jest fitness dla ciężarnych w wodzie. Niestety, nie sprawdzi się u każdej przyszłej mamy. Przeciwwskazanie stanowi skłonność do infekcji intymnych oraz infekcji układu moczowego, które szczególnie łatwo jest złapać na basenie.

Ćwiczenia dla ciężarnych - przykłady na III trymestr

  • Krążenia biodrami na piłce bez angażowania całego tułowia.
  • Przenoszenie złączonych, wyprostowanych nóg z jednej strony piłki na drugą, w pozycji siedzącej na niezbyt mocno napompowanej piłce.

Ćwiczenia dla ciężarnych na piłce

Ćwiczenia dla ciężarnych wykonywane na piłkach należą do bardzo bezpiecznych, a przy tym przyjemnych zajęć. Dobrze dobrana rozmiarem i stopniem napompowania piłka do fitnessu daje ogrom możliwości i otwiera całą gamę ćwiczeń wykonywanych w siadzie. Wiele klubów fitness oferuje specjalne zajęcia dla przyszłych mam, opierające się w dużej mierze właśnie na ćwiczeniach z piłkami. Pozwalają one na wzmocnienie, a następnie uelastycznienie i rozluźnienie mięśni dla miednicy. To z kolei przekłada się na o wiele lepsza kontrolę własnego ciała, pozwalającą bardziej komfortowo przeżyć poród, a następnie szybciej wrócić do siebie.

Piłki w treningu dają bardzo wiele możliwości. Na czas ciąży powinno się zrezygnować z ćwiczeń wspomagających równowagę, które grożą upadkiem. Ważne jest, by niezależnie od rodzaju podjętej aktywności nie robić niczego wbrew sobie i poza granicą komfortu. Bezpieczeństwo i dobre samopoczucie mamy oraz dziecka są teraz ważniejsze, niż wyzwania i osiąganie celu. Postaw na dbałość o siebie, relaks, rozluźnienie i spokojną aktywność, a sukcesy sportowe pozostaw na czas po porodzie - z pewnością zdążysz je osiągnąć!