Co tak naprawdę kryje się pod słowem „kondycja”?

Na dobrą kondycję składają się trzy elementy:

  • silne, zdrowe serce,
  • pojemne płuca (zdolne transportować dużą ilość tlenu),
  • oraz mięsnie gotowe na duży wysiłek.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – kluczowa zasada

Wiele osób nie ma czasu albo najzwyczajniej w świecie wstydzi się chodzić na siłownię czy do klubu fitness, dlatego wykonując te ćwiczenia regularnie, każdego dnia w domowym zaciszu będziesz w stanie wzmocnić swoje ciało, a tym samym ulepszyć kondycję. Należy tylko pamiętać o jednej ważnej zasadzie: trening kondycyjny wykonujemy na podwyższonym tętnie. Bez profesjonalnego sprzętu możesz przyjąć, iż odpowiednie tętno wskaże Ci utrudnione złapanie oddechu. Nie myl tego z problemami z oddechem, albo z utrudnioną możliwością rozmawiania.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – „grzbiety” na rozgrzewkę

Jeżeli zamierzasz trenować rano, warto zadbać o odpowiednie rozgrzanie śpiących jeszcze mięśni. Dlatego pierwszym ćwiczeniem będą popularne kocie grzbiety. Ćwiczenie polecane moim podopiecznym przed wykonywaniem treningu siłowego polega na rozruszaniu całego kręgosłupa.

Ustaw się w klęku podpartym i energicznie unoś grzbiet z wydechem do góry. Postaraj się, aby „pępek dotknął kręgosłupa” i mocno rotuj miednicą pod siebie, tj. w żargonie zajęć fitness podwijamy ogon. Wówczas ciało tworzy odwróconą do góry nogami literę U. W chwili, gdy wdychasz powietrze ciągniesz brzuch w kierunku podłogi co powoduje, ze kręgosłup wygina się w kształt litery U. Wykonuj 2 serie w liczbie 15-20 ruchów.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – pajacyki

Drugim ćwiczeniem będą znienawidzone w czasach szkolnych, ale niezwykle efektywne pajacyki. Ćwiczenie, które jednocześnie pobudza układ krążenia, a przy tym poszerza zakresy ruchu w sposób dynamiczny. Wykonywane w dokładny sposób wzmacnia mięsnie głębokie, stabilizujące sylwetkę.

W celu aktywacji mięśni brzucha należy podwinąć pośladek pod siebie – umiejętności nabrałaś w pierwszym ćwiczeniu i zaczerpnąć mocno powietrza aż do brzucha, co spowoduje napięcie ww. mięśni. Tak przygotowana możesz zacząć ćwiczenie. Staraj się nie tracić napięcia w brzuchu i przy tym rytmicznie oddychać w podskokach, odwodząc ręce i nogi do boku. Pamiętaj tylko, aby ruch był stale kontrolowany. Trudna sztuka, ale wiem, że dasz radę. Uwierz, że to nie jest tylko machanie kończynami. Ponownie ćwiczenie to wykonujemy w 2 seriach po 15-20 ruchów.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – wspinaczka górska

Wspinaczka górska, to trzecie ćwiczenie na liście tych, które poprawią twoją kondycję. Pozycją początkową w nim jest ustawienie się jak do pompki. Zapamiętaj je bo przyda Ci się także później.

Ustaw ciało w podporze przodem z wyprostowanymi rękoma. Nadgarstek, łokieć i bark w jednej linii  na szerokości barków. Tułów równolegle do podłogi. Jest to bardzo ważne, gdyż takie ustawienie w pewnym stopniu wymusza utrzymanie napiętych mięśni brzucha, co jest kluczem do sukcesu. Sam ruch opiera się na naprzemiennym przyciąganiu kolan do klatki piersiowej. Stopa nogi wykonującej ruch nie ma kontaktu z podłogą. Pamiętaj, abyś to Ty kontrolowała swoimi mięśniami pracę nogi. Ponownie przypominam, że to nie jest zwykłe machanie. Zrób 2 serie w liczbie 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – burpees

Padnij i powstań, inaczej „burpees” albo „krokodylki”. Ćwiczenie na poprawę kondycji w środkowej części treningu da Ci solidny wycisk, angażując praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Ważne, abyś ćwiczenie wykonywała bez pośpiechu, przy zachowaniu maksymalnie poprawnej techniki (jest ona niezwykle istotna przy wszystkich ćwiczeniach fizycznych).

Zaczynasz od pozycji wyprostowanej, stojąc na nogach. Następnie wykonujesz podskok z uniesieniem rąk nad głowę. W momencie opadania przechodzisz do pozycji podporu przodem, a nogi wyrzucasz do tyłu. Przyjmujesz pozycje pompki. Cięższy wariant burpees w tym momencie nakazuje wykonanie pompki. Jeśli czujesz się na siłach warto jest ją zrobić, chociaż w minimalnym stopniu. Na początku może być na to za wcześnie, dlatego jestem za tym, aby podczas pierwszego treningu na tej pozycji zaprzestać. Następnie energicznym ruchem przyciągasz nogi do klatki piersiowej i wracasz do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o zaangażowaniu mięśni brzucha i pośladków. To one stabilizują sylwetkę i pomagają zachować proste plecy. Burpees to ćwiczenie męczące, ale stanowiące podstawę treningu w walce o lepszą kondycję, dlatego jego wykonanie to 3 serie po 5-10 ruchów.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – bieg bokserski

Bieg bokserski to ćwiczenie, które pozwoli ci złapać oddech. Jego wykonanie opiera się na rytmicznym maszerowaniu. Dla bardziej ambitnych na podskakiwaniu w miejscu i unoszeniu wysoko kolan, przy jednoczesnym wykonywaniu ciosów bokserskich. Najprościej mówiąc: na wysokości obręczy barkowej prostujesz ręce. Żeby nieco podnieść poziom zaawansowania w dłonie możesz chwycić 0,5 l butelki z wodą. Ćwiczenie wykonywane na czas w 2 seriach po 30 sekund.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – przysiady z wyskokiem

Przysiady z wyskokiem, zaangażują dolne partie ciała z naciskiem na pośladki. Ćwiczenie polegające na wykonaniu przysiadu i energicznego wyjścia z niego poprzez podskok.

Stopy ustaw mniej więcej na szerokości barków. Palce stóp są skierowane na zewnątrz. Pamiętaj o wyprostowanych plecach, napiętym brzuchu i aktywnym pośladku. Z tej pozycji wykonujesz przysiad, zachowując naturalna krzywiznę kręgosłupa i utrzymując ściągnięte ku sobie łopatki. Wraz z wydechem energicznie wyprostuj kolana i wykonają podskok. Opadając na przednia część stopy od razu zacznij przyjmować pozycje przysiadu. Zrób 2 serie po 5-10 ruchów.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – pompki

Pompki - ćwiczenie doskonałe w swej prostocie i wpływie na rozwój górnych partii ciała i ramion. Aby je wykonać poprawnie przyjmij pozycje podporu przodem z łokciami ustawionymi mniej więcej od 15 do 45 stopni w stosunku do tułowia. Pośladki przez cały czas trwania ćwiczenia muszą być napięte. Konieczne jest utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Nie pozwól, aby odcinek lędźwiowy zapadał się. Odpowiadają za to mięśnie brzucha, a więc i on musi być cały czas w gotowości – przyjmujemy pozycję deski (plank). Głowę ustaw tak, aby stanowiła przedłużenie kręgosłupa, czyli nie opada w dół, ani nie była zadarta do góry.

Został Ci do wykonania sam ruch, który po przygotowaniu całego ciała jest niezwykle prosty i polega na ugięciu łokci. Od Twojej siły zależy w jakim stopniu ugnie się łokieć. Jednak należy pamiętać, iż najwięcej korzyści płynie z ćwiczeń wykonywanych w pełnym zakresie. Dla początkujących sugeruje wersję, gdzie dźwignia ruchu jest krótsza. Panie zamiast na palcach stóp mogą ustawiać się w pozycji podporu na kolanach. Opis ćwiczenia jest długi i szczegółowy, ale poprawne jego wykonanie zapobiega tak bardzo nielubianym „pelikanom”, tj. luźnej skórze w okolicy ramion). Dodatkowo wzmacnia górne partie ciała. Wykonaj dwie serie, a gdy będziesz czuła, że przez brak siły twoja technika nie jest prawidłowa - odpuść.

Ćwiczenia na poprawę kondycji – biodra w górę

Ostatnim, ósmym ćwiczeniem będą „biodra w górę”. Ćwiczenie, które sprawi, że twój brzuch zapłonie. W leżeniu tyłem, tzn. na plecach unieś pionowo do góry lekko ugięte w kolanach nogi. Ręce celem stabilizacji pozycji połóż luźno wzdłuż tułowia. Używając mięśni brzucha poderwij nogi, odrywając przy tym biodra od podłogi i zbliżając je w kierunki klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch na sekundę lub dwie. Następnie w sposób kontrolowany opuść biodra, utrzymując cały czas nogi w górze. Mógłbym zasugerować ok. 20 powtórzeń, ale wiem, że w tym ćwiczeniu liczy się perfekcyjna technika, a więc ruch generowany za sprawą mięśni brzucha. Nie robiony tego z rozpędu – pamiętaj o tym zatem każda liczba powtórzeń wykonanych poprawnie będzie satysfakcjonująca. Sugeruje zrobienie 3 serii w każdej od 5 do 10 ruchów.

W czasie wykonywania ćwiczeń na poprawę kondycji nie rób zbyt długich przerw, ponieważ chcemy, aby twoje tętno wzrosło. Powyższe ćwiczenia jesteś w stanie wykonywać bez dodatkowego sprzętu. Jeśli masz możliwości warto zaopatrzyć się również w rowerek stacjonarny bądź orbitrek. Na tych urządzeniach możesz trenować z różną intensywnością, ulepszać kondycje, poprawić pułap tlenowy, a nawet obejrzeć ulubiony serial. Trening ma być przyjemnością, a przyjemności trzeba czerpać z każdej sytuacji. Jako trener personalny wiem, że warto zadbać nie tylko o kondycję, ale także o siłę, sprawność, gibkość, wytrzymałość, koordynację ruchową. Aktywność fizyczna, jeśli jest regularna pozwala uniknąć wielu schorzeń, wzmacnia ciało i gwarantuje dłuższe życie. Dlatego zachęcam do częstych treningów w domu, na świeżym powietrzu, ale także w klubie fitness.

Kamil Krzywda, trener personalny (KrzyKam - Happiness Engineer)