W przeciwieństwie do większości diet koncentrujących się na ograniczaniu jedzenia on traktuje odchudzanie całościowo – jako ważną zmianę w życiu – i uczy, jak tę zmianę wprowadzić. Słowo LEARN to skrót od nazw pięciu filarów, na których opiera się zdrowe chudnięcie: styl życia (Lifestyle), aktywność fizyczna (Exercise), podejście (Attitude), związki z innymi (Relationships) i żywienie (Nutrition).
L jak lifestyle, czyli styl życia w rozmiarze 38
● To właśnie nasza szara, monotonna codzienność sprzyja otyłości. Specjaliści nazywają to życiem na autopilocie. Każdy dzień jest dokładnie taki sam jak poprzedni. W takiej samej kolejności rano wstajemy, to samo jemy na śniadanie, o tym samym rozmawiamy z dzieckiem, i tak aż do wieczora, gdy – tak samo jak poprzedniego dnia – siadamy z chipsami lub drinkiem przed telewizorem. Pamiętasz, o czym był film, który oglądałaś trzy dni temu? A może nie masz pojęcia, czy w ogóle oglądałaś jakiś film? Wobec tego czas na zmiany! Rutyna i poczucie życiowej pustki sprawiają, że jedzenie staje się jednym z niewielu przyjemnych akcentów w ciągu dnia. Jemy wtedy niemal automatycznie. I dużo więcej i częściej, niż powinniśmy.
Decydując się na dietę, najlepsze efekty osiągniesz, gdy przestawisz się na „szczupły styl życia”, w którym rządzi podstawowa zasada – jutro zaczyna się teraz! Wszystkie plany, pomysły, rzeczy do zrobienia „kiedyś” zacznij realizować już od zaraz! Nauka hiszpańskiego, kurs ceramiki, przemeblowanie salonu? Dlaczego nie zacząć od razu? Im więcej w naszym życiu się dzieje, im więcej nowości, tym mniejsza potrzeba jedzenia dla zabicia czasu, z braku ciekawszych rozrywek. I tym łatwiej będzie pożegnać się ze starymi nawykami . Zrezygnowanie z ciasteczek, które podjadałaś przed telewizorem wieczorami, nie będzie trudne, jeśli zamiast na kanapie zajmiesz miejsce w kinie bądź w pociągu, wyjeżdżając z mężem gdzieś na weekend.
E jak exercise, czyli ćwiczę, bo lubię!
● Niestety, zaledwie 17 proc. odchudzających się stawia na aktywność fizyczną. Jak jest u ciebie? Jeśli należysz do pozostałych 83 proc., warto zadać sobie samej pytanie – co jest takiego trudnego w ćwiczeniach? Czy to kwestia braku czasu? Zawstydzenie na siłowni? Złe wspomnienia z lekcji wuefu? A może zwykłe wygodnictwo? Jakakolwiek jest odpowiedź, spróbuj ten problem rozwiązać. Bo czasem da się zrzucić kilka kilogramów, ograniczając się tylko do diety. Ale jedynie regularne ćwiczenia gwarantują utrzymanie niższej wagi. Decydując się na odchudzanie, wybierz sport, który lubisz lub lubiłaś w przeszłości.
Nie zmuszaj się do zajęć, które ci nie pasują. Jeśli kochasz tańczyć, nie katuj się siłownią tylko dlatego, że chodzą tam koleżanki. Zamiast tego zapisz się na salsę. Eksperymentuj . Jeśli nie sprawdzą się pilates czy badminton, może basen będzie strzałem w dziesiątkę? Gdy już wiesz, co chcesz ćwiczyć, skonsultuj się z instruktorem. Dzięki temu unikniesz częstych błędów. Jednym z nich jest przekonanie, że im intensywniejszy wysiłek, tym szybsze spalanie tłuszczu. Tymczasem od morderczego sprintu na bieżni skuteczniejszy jest godzinny szybki marsz „pod górkę”.
Zobacz także:
Wiesz już, co i jak masz robić. Teraz pozostaje tylko wyjąć z szafki adidasy, i do dzieła! Skup się na efektach. Pomyśl o tym, jak dobrze się czułaś, gdy ostatnio pograłaś z dzieckiem w piłkę. Aktywność może być frajdą. Nie tylko odchudza, ale też poprawia nastrój, gdyż podczas ćwiczeń wzmaga się w mózgu wydzielanie tzw. hormonów szczęścia. Czy potrzeba więcej powodów, aby zacząć się ruszać?!
A jak attitude, czyli właściwe podejście
● Nasza postawa wobec diety jest często jej najważniejszym elementem. Decydującym o powodzeniu lub porażce. Przede wszystkim warto zadać sobie pytanie: czym jest dla mnie odchudzanie? Sposobem na lepsze samopoczucie i zdrowsze życie? A może karą za niesprawiedliwość, jaką jest wolniejszy metabolizm, czy brak tzw. silnej woli? To drugie to jedna z najgroźniejszych pułapek, jakie same na siebie zastawiamy. Postrzeganie diety jako formy kary, którą trzeba w bólach odbyć, a samych siebie jako ofiary własnych słabości prędzej czy później zrujnuje nasze odchudzanie. Przy takiej postawie szybko pojawią się poczucie krzywdy, złość i zniechęcenie. A wtedy wystarczy byle pretekst, by wrócić do starych nawyków. Drugi najczęstszy błąd to myślenie o diecie jako o kilkutygodniowej, intensywnej mobilizacji, by dobrze wyglądać na ślubie czy w bikini na urlopie. A potem? Potem to, co znamy aż za dobrze – czyli efekt jo-jo.
Skuteczne odchudzanie wymaga zmiany pewnych nawyków na całe życie. Choć często sami sobie rzucamy kłody pod nogi, zakładając, że w odchudzaniu najważniejsze są kalorie. Tymczasem to nieprawda. Jedząc 1500 kcal na dobę, też możesz tyć! Najważniejsze są nawyki żywieniowe. Czyli m.in. jedzenie 5 posiłków o stałych porach, gdzie śniadanie i obiad stanowią każde po 30 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie, kolacja 20 proc., a przekąski po 10. Czasem już samo wprowadzenie tej jednej zmiany ureguluje tempo metabolizmu i sprawi, że spodnie staną się luźniejsze!
R jak relationships, czyli znaczenie związków z innymi ludźmi
● Nasi partnerzy, rodziny czy współpracownicy mogą skutecznie wesprzeć lub storpedować dietę. Dlatego, zanim wypowiesz wojnę kilogramom, warto przygotować na to innych. Twoi najbliżsi powinni wiedzieć, co zamierzasz i w jaki sposób może to wpłynąć na rytm domowego życia. Nie wahaj się prosić o pomoc i wyrozumiałość – np., gdy będziesz oczekiwać większej samodzielności dzieci, aby mieć czas na swoje sprawy. Albo prosząc rodzinę, by starała się trzymać kuszące smakołyki w swoich pokojach i, o ile to możliwe, sama je sobie kupowała. Pamiętaj, że im więcej twoi bliscy wiedzą o tym, jak można ci pomóc, tym większa szansa, że będą to rzeczywiście robić. I wszyscy unikniecie pułapki pozornego wsparcia, kiedy to np. podczas kolacji z przyjaciółmi mąż, pełen dobrych chęci, głośno skomentuje: „Wiesz, ile wino ma kalorii? Jeden kieliszek ci wystarczy!”. Inny problem dotyczy jedzenia podczas rodzinnych spotkań. I walki z własnymi matkami czy ciotkami, które po odmowie trzeciej dokładki milkną obrażone lub serwują litanię wyrzutów, na czele z nieśmiertelnym: „Ja się tak namęczyłam, a tobie nie smakuje”. Dlatego asertywne opieranie się naciskom i namowom do jedzenia jest jedną z ważniejszych umiejętności w odchudzaniu. Uprzejmość i krótkie wyjaśnienie powodów odmowy jedzenia czasem rozwiązuje problem. W najtrudniejszych przypadkach pozostaje tzw. technika zdartej płyty, czyli uparte powtarzanie tego samego komunikatu, np.: „Wygląda pysznie, ale dziękuję”, bez przepraszania czy zawiłego tłumaczenia.
A co, gdy przeciwnikiem nie jest urażona teściowa, tylko twoje własne poczucie winy? Wtedy wyobraź sobie, że to ty częstujesz kogoś, kto odmawia, bo jest na diecie. Jakie uczucia w tobie by to wywołało? I czy rzeczywiście byłby to powód do obrazy?
N jak nutrition, czyli problem na talerzu
● O tym, co jeść i jak jeść, by schudnąć, napisano już całe biblioteki. Jak się nie zgubić w gąszczu zaleceń? Przede wszystkim przestać wierzyć w diety cud. Bo nie istnieją. Każda dieta, która działa, polega na zmniejszeniu liczby kalorii, odpowiednim mieszaniu ze sobą pewnych grup produktów i jedzeniu częściej, ale mniej. Lecz nie każda jest zdrowa. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem. I unikać diet bardzo restrykcyjnych, eliminujących całe grupy produktów lub zbyt monotonnych. Mogą okazać się trudne do zniesienia (głód) i odbić niekorzystnie na zdrowiu (niedobór pewnych witamin czy mikroelementów).
Czym się kierować przy wyborze diety? Temperamentem i charakterem. Jeśli jesteś zorganizowana, wybierz ustalony plan żywienia. Czyli dietę, która mówi, co należy jeść. Jeśli zaś masz naturę kreatywną, lubisz zmiany i eksperymenty w kuchni, zdecyduj się na dietę, w której sama komponujesz posiłki, stosując zasadę liczenia kalorii. Możesz też wybrać obie i zacząć od pierwszej, łatwiejszej, bo będziesz wtedy skupiona na zbyt wielu rzeczach, by wymyślać jadłospis. Ale po kilku tygodniach, gdy nawyki się utrwalą, samodzielne ustalanie menu może rozwiązać problem nudy na talerzu. Warto zadbać też, by dieta zawierała produkty, które lubisz, i dania, które będziesz potrafiła przygotować.
