1. Nie zajadaj emocji
Kiedy jesteś zła, zestresowana lub znudzona – szukasz pocieszenia. Jesz, by poczuć się lepiej. Słodycze przez chwilę poprawiają ci nastrój, jednak później masz wyrzuty sumienia.
Trzy wskazówki:
● Jedzenie nie jest receptą na smutki. Zajmij się tym, co sprawi ci dłuższą niż połknięcie czekoladki przyjemność: kąpiel, fryzjer, ploteczki z przyjaciółką.
● Posłuchaj muzyki. To dobry relaks.
● Przyjemność z emocjonalnego jedzenia trwa tylko trzy minuty. Poczucie winy i walka z nadwagą – dużo dłużej.
2. Nie podjadaj miedzy posiłkami
Niby uważasz na to, co jesz, ale… podjadasz, gdy gotujesz, karmisz dzieci, czy przechodzisz obok lodówki. A twój licznik kaloryczny idzie do góry.
Trzy wskazówki
● Jedz zawsze w pozycji siedzącej. Będziesz jeść mniej, wolniej i łatwiej zapamiętasz, że jesteś już po posiłku.
● Schowaj jedzenie, które cię kusi, tak abyś nie miała go pod ręką. Badania wykazują, że prawie trzy razy częściej jesz to, co skupia twoją uwagę.
● Zaopatrz się w niewielki notes, miej go na co dzień przy sobie i zapisuj jedzenie ekstra, na które sobie pozwoliłaś. Łatwiej będzie ci kontrolować podjadanie.
3. Licz puste kalorie
Nasz organizm nie rejestruje płynnych kalorii. To znaczy, że pijąc słodzone soki, nektary czy alkohol, nie zaspokoimy uczucia głodu, a możemy je nawet wzmóc.
Trzy wskazówki
● Wypijając jedno piwo, pamiętaj, że ma ono około 215 kalorii. Lampka białego wina czy szklanka soku owocowego to 110 kalorii. Korzystaj z tabel kalorycznych, które szybko i sprawnie podpowiedzą ci, na co możesz sobie pozwolić, np. www.tabele-kalorii.pl.
● Czytaj uważnie etykiety. Nie daj się zwieść zdrowo brzmiącym nazwom soków lub koktajli. Zawsze zwracaj uwagę na zawartość cukru.
● Dodawaj lód. Żeby strawić napój, który wypijesz, twój organizm musi go podgrzać do odpowiedniej temperatury, w tym czasie spali zbędne kalorie.
4. Zmniejsz porcje
Nie to, co jesz, ale ile jesz, jest twoim problemem. Zwróć uwagę na prawidłową wielkość porcji.
Trzy wskazówki
● Dzienna porcja mięsa lub ryby nie powinna przekraczać wielkości otwartej dłoni. Makaronów, słodyczy, ryżu w twojej diecie powinno być mniej niż zaciśnięta pięść. Warzywa i owoce możesz jeść do woli, prócz bananów, winogron i suszonych owoców.
● Danie na talerzu o średnicy 30 cm wygląda na małe. Na talerzu o średnicy 20 cm sprawia wrażenie wielkiego. Jedząc z mniejszej zastawy, nie będziesz mieć wrażenia, że spożywasz małe porcje i nie wstaniesz od stołu głodna.
● Unikaj dużych opakowań. Przygotowując jedzenie z większego opakowania, np. ryżu czy kaszy, średnio zjadasz o 28 g więcej.
5. Nie jedz wieczorem
Jeśli jesz po godzinie 23, przyjmujesz o 514 kalorii więcej niż osoba, która zjadła to samo, ale wcześniej. Wynika to z dobowego rytmu naszego metabolizmu.
Trzy wskazówki
● Jedz duże śniadanie, np. jajecznicę lub inne produkty bogate w białko. Im solidniejsze posiłki jesz rano, tym mniejszy głód odczuwasz wieczorem.
● Ustal godzinę, po której nic już nie zjesz. Najlepiej nie później niż o 19.
● Zmień codzienną rutynę. Jeśli do tej pory, po ciężkim dniu pracy czy położeniu dzieci spać, dla relaksu zasiadałaś przed telewizorem coś przygryzając, spróbuj zmienić ten nawyk. Przygotuj niesłodzoną herbatę w kieliszku do wina, włącz radio albo poczytaj gazetę, a jeśli będziesz miała ogromną ochotę na przekąskę, to ją po prostu zjedz – ale traktuj to jako wyjątek od reguły.
Zobacz także:
6. Skup się na jedzeniu
Jeśli jesz podczas oglądania telewizji, pochłaniasz średnio więcej o 228 kalorii, niż gdybyś skupiała się na tym, co jesz. Osoby, które przeżuwają, a nie łapczywie połykają, przyjmują w trakcie posiłku mniej kalorii.
Trzy wskazówki
● Jadaj przy stole. Poświęć ten czas dla siebie i rodziny. Jedz powoli, delektuj się. W tym czasie nie czytaj, nie skacz po kanałach telewizyjnych ani nie przerywaj jedzenia na rozmowę telefoniczną.
● Jeśli zazwyczaj jesz szybko i wolniejsze spożywanie posiłków sprawia ci trudność, spróbuj odkładać sztućce po każdym kęsie. Twój żołądek potrzebuje około 20 minut, by przekazać mózgowi, że jest już nasycony.
● Nie siadaj do jedzenia, jeśli jesteś w silnym stresie. Nie tylko zjesz więcej, ale i nie zauważysz, co miałaś na obiad! Najpierw się wycisz, wypij filiżankę uspokajających ziółek.
7. Jedz kilka razy dziennie
Nasz organizm potrzebuje doładowania energii co 3–4 godziny. Jeśli robisz długie przerwy pomiędzy posiłkami, twój metabolizm zwalnia i wolniej spala kalorie.
Trzy wskazówki
● Jadaj przekąski między śniadaniem, obiadem a kolacją. Nie muszą być duże, wystarczy połówka jabłka, jogurt, czy nawet kilka orzechów. To utrzyma twój metabolizm w ciągłym ruchu.
● Weź przekąskę ze sobą do pracy. Jeśli musisz przegryźć coś na szybko, to jesteś zdana na niezdrowe produkty, choćby z powodu niewielkiego wyboru asortymentu w najbliższym sklepie. Chipsy czy czekoladę znajdziesz wszędzie. Owoce lub orzechy już nie.
● Spróbuj podzielić swój obiad na części i zjedz go w ciągu dnia w porach, w których zazwyczaj spożywasz posiłki. Dzięki temu zjesz mniej.
Małe błędy mogą zepsuć efekt diety
Ekspert: Dorota Osóbka
Dietetyk www.foodline.pl
Nadwaga i otyłość to spory problem w Polsce. Ponad połowa z nas ma BMI (Body Mass Index – współczynnik otyłości) powyżej normy. Wbrew pozorom wcale nie tak trudno jest nadmiernie przytyć, nawet jeśli nie opychamy się niezmiernie niezdrowymi i tuczącymi produktami. Często z pozoru małe, ale codziennie powtarzane błędy dietetyczne powodują w dłuższej perspektywie spora nadwagę.
Dla przykładu, jeśli codziennie zjemy o 250 kcal za dużo w stosunku do tego, czego potrzebuje nasz organizm, to przez zaledwie miesiąc możemy przytyć dodatkowy kilogram, a przez cały rok nawet dwanaście kg! A przecież 250 kcal to zaledwie jeden czekoladowy batonik, przeciętny paczek lub zaledwie 40 g włoskich czy laskowych orzechów.
Warto wiec, byśmy na co dzień zwracały większą uwagę na to, jak się odżywiamy.
Na ile kalorii możesz sobie pozwolić w ciągu dnia?
Jeśli chcemy ustalić nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możemy zasugerować się poniższą zasadą:
Kobiety
– waga x 24 h = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
– wynik BMR x 0,9 = właściwe BMR dla kobiet
– właściwe BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Mężczyźni
– waga x 24 h = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
– wynik BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Współczynniki aktywności:
● bardzo aktywny – 1,4–1,5 (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
● aktywny – 1,3–1,4 (codzienne intensywne ćwiczenia + zajęcie wymagające pracy nóg)
● średni – 1,1–1,2 (ćwiczenia 3 razy w tygodniu + praca siedząca)
● nisko aktywny – 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Przykład:
Agata wazy 57 kg i jest księgową (praca siedząca), która do biura co drugi dzień chodzi piechota. Jej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to:
– 57 kg x 24h = 1368
– 1368 x 0,9 = 1231,2
– 1231,2 x 1,2 = ok. 1477 kalorii dziennie
