Jak zacząć biegać po 40-tce?
Wiele kobiet po 40. roku życia nie uprawia sportu, ponieważ boją się kontuzji. Jednak to, że wcześniej nie uprawiałaś żadnej aktywności fizycznej, nie jest przeszkodą! Od momentu ukończenia 30. roku życia człowiek zaczyna tracić około 1 proc. masy mięśniowej każdego roku - a uprawianie sportu może pomóc ten proces spowolnić. Jak jednak zacząć biegać po czterdziestce?
Jeśli nie uprawiałaś wcześniej sportu, zacznij stopniowo i powoli. To bardzo ważne - jeśli narzucisz sobie zbyt szybkie tempo biegania, jedynie zniechęcisz się do aktywności fizycznych. Możesz zacząć od szybkiego marszu, a następnie stopniowo zwiększać tempo. Wyznaczaj sobie również cele możliwe do zrealizowania, czyli dobieraj dystans do swoich możliwości i nie próbuj działać na siłę.
Kontuzje po 40. roku życia leczą się dużo gorzej, niż ma to miejsce w przypadku 20-latków - dlatego najlepiej ich unikać. W doborze tempa oraz dystansu pomoże Ci test rozmowy. Jak on wygląda?
Jeśli podczas biegu lub marszu jesteś w stanie wypowiedzieć kilka zdań i nie brakuje Ci tchu - możesz spróbować zwiększyć tempo. Jeśli natomiast nie jesteś w stanie wypowiedzieć więcej niż dwa słowa - to znak, że narzuciłaś sobie zbyt duże tempo. Test rozmowy idealnie sprawdzi się przy aktywności w parach. Dlatego spróbuj namówić koleżanki lub partnera! Odrobina ruchu pozwoli Wam nie tylko zadbać o swoje zdrowie, ale dostarczy również do mózgu endorfin, czyli hormonów szczęścia.
Zobacz też: Domowe ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej bez wychodzenia na siłownię
Jak zacząć biegać z otyłością lub nadwagą?
Bieganie z nadwagą lub otyłością jest możliwe - wbrew temu, co twierdzi wielu trenerów personalnych. Przytaczane argumenty to między innymi zbyt duże obciążenie kolan, które może prowadzić do zapalenia stawów. Jednak dobre bieganie to przede wszystkim dobry start. Jak więc zacząć biegać, gdy borykasz się z otyłością lub nadwagą?
Aby nie doprowadzić do uszkodzeń stawów oraz kręgosłupa, ważne jest, by aktywność była stopniowa. Nie staraj się biegać od razu - szybki marsz trwający 30 minut, wykonywany 4 razy w tygodniu to idealna dawka na początek. Możesz stopniowo zwiększać tempo, o ile nie będzie to bolesne. Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból w trakcie marszu lub biegu, natychmiast przerwij ćwiczenie. Długotrwałe przeciążanie organizmu może doprowadzić do bolesnych kontuzji.
Zobacz też: CARDIO - ile spala kalorii i na czym polega?
Jak zacząć biegać żeby schudnąć?
Bieganie, jak każdy sport, umożliwia utratę kilku kilogramów - jednak, jak zacząć biegać, by schudnąć? Kluczem wcale nie są forsowne treningi - również początkujący biegacz może skutecznie spalać kalorie. Wystarczy pamiętać o paru prostych zasadach!
Biegaj rano - poranny trening będzie bardziej efektywny, ponieważ Twój metabolizm pracuje o wiele szybciej. Rano jesteś wypoczęta i bardziej rześka. Dzięki temu będziesz w stanie trenować dłużej. Poza tym dostarczysz swojemu organizmowi endorfin, które pozytywnie napędzą Cię na resztę dnia!
Zjedz śniadanie - czyli dostarcz organizmowi węglowodanów na rozruch. Najlepiej, by nie był to obfity posiłek - jogurt naturalny, wymieszany z bananem i dwoma łyżkami miodu wystarczy, by zabezpieczyć organizm przed utratą przytomności i zawrotami głowy. Porządny posiłek zjedz po treningu - dzięki temu zostanie on spożytkowany do przywrócenia sił organizmowi oraz mięśniom, zamiast zostać spalony podczas treningu.
Zobacz także:
Trenuj minimum 40 minut - niezależnie od rodzaju treningu - czy jest to marsz, zwykły bieg czy interwały - organizm dopiero po około 30 minutach zaczyna pełne spalanie tłuszczy. Przed tym czasem 80 proc. spalanych kalorii to węglowodany, natomiast tłuszcze - jedynie 20 proc. Po upływie 30 minut proporcje te odwracają się, co oznacza, że wtedy odbywa się właściwa utrata kilogramów.
Nie biegaj na czczo - krąży wiele mitów dotyczących biegania na pusty żołądek - nigdy tego nie rób! Twój organizm potrzebuje węglowodanów na rozruch - jeśli ich nie otrzyma, zacznie czerpać z mięśni. W konsekwencji spalisz nie tylko tłuszcz, ale również masę mięśniową, co może prowadzić do poważnych chorób.
Jak zacząć biegać - plan treningowy dla początkujących
Chcesz zacząć efektywnie biegać i osiągać wyniki, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Najlepszym rozwiązaniem będzie plan treningowy z podziałem na tygodnie! Dzięki temu możesz stopniowo zwiększać dystans oraz tempo bez szkody dla organizmu.
Plan treningowy podzielony jest na 3 sekcje: bieg, marsz oraz ilość serii. Pamiętaj jednak, by przed wdrożeniem planu przez minimum tydzień ograniczyć ruch do 40-minutowych marszy (najlepiej w terenie). Jeśli do tej pory prowadziłaś siedzący tryb życia, to ćwiczenia zawarte w planie mogą spowodować kontuzję lub sprawić, że zniechęcisz się do aktywności fizycznej.
10-tygodniowy plan treningowy
1. tydzień: 30 sekund biegu, 4.5 minuty marszu w seriach po 6 powtórzeń,
2. tydzień: 1 minuta biegu, 4 minuty marszu w seriach po 6 powtórzeń,
3. tydzień: 2 minuty biegu, 3 minuty marszu w seriach po 5 powtórzeń,
4. tydzień: 3 minuty biegu, 3 minuty marszu w seriach po 5 powtórzeń,
5. tydzień: 4 minuty biegu, 2 minuty marszu w seriach po 4 powtórzenia,
6. tydzień: 6 minut biegu, 3 minuty marszu w seriach po 4 powtórzenia,
7. tydzień: 7 minut biegu, 3 minuty marszu w seriach po 3 powtórzenia,
8. tydzień: 8 minut biegu, 2 minuty marszu w seriach po 3 powtórzenia,
9. tydzień: 9 minut biegu, 1 minuta marszu w seriach po 3 powtórzenia,
10. tydzień: 35 minut ciągłego biegu.
Po ukończeniu 10-tygodniowego planu treningowego możesz stopniowo wydłużać czas ciągłego biegu. Przed przystąpieniem do treningu pamiętaj o rozgrzewce - pomoże ona uniknąć kontuzji. Trening wykonuj 4 razy w tygodniu - nie częściej, by dać mięśniom czas na regenerację.
Jak zacząć biegać zimą?
Zima to - wbrew pozorom - najlepsza pora roku, by rozpocząć bieganie. Przemawia za tym wiele czynników - najważniejszym jest jednak to, że jeśli rozpoczniesz uprawianie tego sportu zimą, to już przy nim zostaniesz! Jak to możliwe?
Bieganie zimą jest trudniejsze niż podczas pozostałych pór roku - jest zimno, ślisko, szybko zapada zmrok. Dlaczego więc warto rozpocząć bieganie właśnie zimą? To proste - jeśli przetrwasz teoretycznie najgorszą porę roku, to w pozostałe pory roku bieganie będzie czystą przyjemnością.
Jak jednak zacząć biegać zimą? Na początek wybierz porę, w której chcesz uprawiać ten sport - najlepsze będą wczesne godziny poranne lub wieczorne. Zimą zmrok zapada bardzo szybko, a wschód następuje późno - co sprawi, że dzięki ciemnościom będziesz czuła się komfortowo podczas biegania, ponieważ nikt nie będzie Cię obserwował.
Jeśli chcesz zacząć biegać zimą, pamiętaj również o odpowiednim stroju. Ujemna temperatura sprzyja przeziębieniom, a bieganie - przegrzaniu. Złotym środkiem może być odzież termoaktywna - dobrze przylega ona do ciała, jednocześnie pomagając w regulacji temperatury ciała.
Do biegania wybierz kurtkę, która nie jest gruba, ale dobrze izoluje ciepło i pozwala na wymianę powietrza - to szczególnie ważne, by uniknąć przeziębienia. Buty powinny mieć podeszwę antypoślizgową, by uniknąć kontuzji - pamiętaj również, by zakładać 2 pary cienkich skarpet (dzięki temu unikniesz utraty temperatury).
Kolejnym ważnym aspektem jest osłona twarzy oraz głowy przed działaniem minusowej temperatury. Do biegania wybierz czapkę, która nie zsunie się łatwo z głowy, najlepiej wiązaną pod szyją - nie będziesz czuła się komfortowo, gdy będziesz musiała co chwilę przystawać, by ją poprawić. Do ochrony oczu najlepiej sprawdzą się okulary lub gogle, które przylegają do skóry - najlepiej, by były mocowane na gumce (unikniesz ich ciągłego zsuwania się).
Ważnym elementem jest również ochrona płuc przed działaniem smogu. W tym celu najlepiej zakupić maseczkę antysmogową - są one montowane na wygodnych gumkach, które możesz zaczepić o uszy. Jeśli chcesz dodatkowo izolować swoją twarz, możesz na maseczkę nałożyć szal - nie zaburza to jej pracy, a zapewnia Ci dodatkową warstwę izolacji.
Zobacz też: Aerobiczna 6 Weidera, czyli jak wyrzeźbić brzuch w 3 tygodnie
