Jeśli narzekasz na szarą cerę, słabe włosy i rozdwajające się paznokcie – zmień dietę. Jedzenie może być lepszym orężem w walce o urodę niż szereg kosmetyków. Twój jadłospis powinien obfitować w nabiał i ryby, bo zawierają białko i witaminy z grupy B, które łagodzą podrażnienia i nawilżają skórę. Ale najważniejsze dla urody są warzywa (np. sałata, marchewka, pomidory, papryka, kapusta pekińska) oraz natka pietruszki i koperek. Bogate w witaminę A, poprawiającą jędrność skóry i zapobiegającą wypadaniu włosów, oraz w witaminę K, która wzmacnia naczynia krwionośne. Urodzie służą także owoce (np. cytrusy, jabłka), bo zawierają witaminę C, biorącą udział w wytwarzaniu kolagenu. Owoce mają też mnóstwo przeciwutleniaczy, chroniących skórę przed działaniem wolnych rodników. O piękny wygląd włosów i paznokci zadbają zaś orzechy, migdały, pestki dyni lub nasiona słonecznika, bogate w nienasycone tłuszcze, magnez, żelazo i krzem. Dietę, jak zwykle, przygotowaliśmy nie tylko dla ciebie, ale i dla twojej rodziny. Podajemy porcje dla jednej osoby.
DZIEŃ 1
Śniadanie ● kromka chleba razowego ● 2 łyżki masełka z awokado (1/4 awokado zmiksowana z ząbkiem czosnku, doprawiona sokiem z 1/2 cytryny solą, pieprzem) ● pomidor ● szklanka soku pomarańczowego. Dla rodziny to samo, plus po 2 kromki chleba z dodatkiem wędliny.
II śniadanie ● sałatka z pieczone piersi kurczaka (100 g), 1/2 szklan pokrojonej kapusty pekińskiej, garści ulubionych kiełków, pomidora i kwaszonego ogórka, skropiona sosem z 2 łyżeczek jogurtu i łyżeczki musztardy, posypana łyżką natki ● zielona herbata Dla rodziny to samo z dodatkiem łyżeczki majonezu oraz 2 kromek pieczywa z masłem lub margaryn
Obiad ● miseczka (250 ml) zupy z samych jarzyn ● spaghetti z mięsem drobiowym; mielone mięso drobiowe (50 g) smażymy na łyżeczce oliwy, dodajemy pół cebuli oraz startą 1 marchewkę, sól, pieprz, zioła prowansalskie, słodką paprykę, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, odrobinę wody, ząbek czosnku ● 3–4 łyżki ugotowanego spaghetti ● miseczka sałaty skropionej oliwą ● szklanka soku wielowarzywnego. Dla rodziny zupa z dodatkiem 2–3 ziemniaków, więcej drugiego dania, a na deser budyń
Kolacja ● 2 kromki chleba chrupkiego z cienkim plasterkiem żółtego sera, 3–4 rzodkiewkami i kwaszonym ogórkiem ● herbata z owoców leśnych Dla rodziny to samo, tylko zamiast chleba chrupkiego razowy
DZIEŃ 2
Zobacz także:
Śniadanie ● koktajl owocowy z pomarańczy, jabłka, 1/2 banana i kiwi, z dodatkiem łyżki siemienia lnianego i szczypty cynamonu ● 2 wafle ryżowe. Dla rodziny do koktajlu dodajemy łyżkę miodu, a zamiast wafli – 2 kromki chleba z dżemem
II śniadanie ● kilka listków zielonej sałaty z jajkiem na twardo i pomidorem, skropione sokiem z cytryny ● zielona herbata. Dla rodziny dodatkowo majonez do sałaty i grahamka z margaryną lub masłem
Obiad ● miseczka (250 ml) zupy pomidorowej na wywarze warzywnym z 2 łyżkami makaronu (np. świderki) ● plaster (100 g) duszonej cielęciny ● 2 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej ● surówka ze szklanki pokrojonej kapusty pekińskiej, jabłka, marchewki i kwaszonego ogórka, doprawiona solą, pieprzem i 4 łyżkami jogurtu naturalnego ● szklanka soku z marchwi. Dla rodziny to samo plus łyżka śmietany 12% do zupy, sos majonezowo-jogurtowy (po łyżeczce) do surówki, a na deser sernik
Kolacja ● sałatka z tuńczykiem; mieszamy po łyżce gotowanego ryżu, konserwowanego zielonego groszku i kukurydzy, dodajemy pokrojony ogórek kwaszony i 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym, a potem doprawiamy sosem z 3 łyżek jogurtu naturalnego oraz łyżeczki musztardy i posypujemy łyżką koperku ● czarna herbata. Dla rodziny to samo plus kromka chleba pełnoziarnistego z masłem lub margaryną
DZIEŃ 3
Śniadanie ● 50 g chudego twarogu z dodatkiem banana, pomarańczy, kiwi, 1/2 grejpfruta i łyżki nasion słonecznika l 2 kromki pieczywa z plastrem szynki drobiowej i pomidorem ● zielona herbat. Dla rodziny to samo, tylko zamiast chleba chrupkiego – pełnoziarnisty lub graham
II śniadanie ● sałatka z 1/2 szklanki ugotowanego makaronu, pokrojonych w kostkę 3 plasterków chude wędliny, kwaszonego ogórka i 1/2 papryki, polana sosem z 4 łyżek jogurtu naturalnego łyżeczki musztardy, posypana łyżką szczypiorku, natki lub koperku ● szklanka soku pomidorowego. Dla rodziny to samo
Obiad ● kurczak ze szpinakiem; pierś kurczaka (150 g) rozbijamy tłuczkiem, posypujemy solą i pieprzem; 1/2 szklanki rozmrożonego szpinaku smażymy na łyżce oleju rzepakowego, doprawiamy solą, a potem dodajemy ząbek czosnku i jajko; smażymy chwilę, aż białko się zetnie; mięso smarujemy szpinakiem, zwijamy w rulonik, zawijamy w folię aluminiową; pieczemy w piekarniku ok. 35 minut ● miseczka sałaty z pomidorem i sosem winegret ● szklanka soku z czerwonych buraków. Dla rodziny dodatkowo ryż, a na deser kisiel z jabłkiem
Kolacja ● dowolne warzywa gotowane na parze (marchewka, brokuły, kalafior) z dipem koperkowym ● 2 wafle ryżowe ● herbata owocowa. Dla rodziny zamiast wafli ryżowych po 2 kromki razowego chleba z pieczonym schabem.
DZIEŃ 4
Śniadanie ● jajko na miękko posypane koperkiem ● mała grahamka z masłem lub margaryną i pomidorem ● szklanka soku z pomarańczy. Dla rodziny po 2 jajka, po 2–3 grahamki
II śniadanie ● mały banan, dla rodziny dodatkowo kanapki z pasztetem drobiowym i pomidorem
Obiad ● miseczka (250 ml) zupy krem z brokułów z 2 łyżkami grzanek z chleba razowego ● zrazy z warzywami; rozbijamy plaster chudej wołowiny (100 g), doprawiamy solą i pieprzem, smarujemy 1/4 łyżeczki musztardy, układamy na nim pokrojone w słupki warzywa: małą marchewkę, pietruszkę, kwaszony ogórek; zwijamy zrazy, związujemy nitką, podsmażamy na patelni bez tłuszczu; potem podlewamy wodą, dodajemy kostkę bulionu warzywnego i dusimy ● miseczka surówki z ugotowanego czerwonego buraka, drobno posiekanej małej cebuli i kwaszonego ogórka, skropiona łyżeczką oleju rzepakowego oraz posypana łyżką koperku ● szklanka soku pomidorowego. Dla rodziny to samo plus 3–4 łyżki kaszy gryczanej lub jęczmiennej, a na deser jabłko pieczone z żurawiną.
Kolacja ● 3 nadziewane pomidory; z pomidorów zdejmujemy czapeczkę i usuwamy miąższ, kroimy go, dodajemy 100 g pokruszonego chudego twarogu, 3–4 łyżki jogurtu naturalnego, łyżkę szczypiorku i 4–5 tartych rzodkiewek; masą napełniamy pomidory ● owocowa herbata. Dla rodziny to samo plus 2 kromki chleba graham.
DZIEŃ 5
Śniadanie ● jabłkowe müsli z 1/2 szklanki jogurtu naturalnego, 3 łyżek płatków kukurydzianych, 2 łyżek płatków owsianych, startego jabłka ● zielona herbata Dla rodziny to samo plus grahamka z żółtym serem i 1/2 strąka papryki
II śniadanie ●l sałatka z 2 różyczek brokułów, plastra (50 g) sera feta light, 1/2 czerwonej papryki, 2 łyżek kukurydzy i 2 łyżek zielonego groszku, posypana natką pietruszki lub szczypiorku l kromka chleba pełnoziarnistego. Dla rodziny to samo, ale większa ilość sałatki i pieczywa
Obiad ● miseczka (250 ml) czerwonego barszczu, ugotowanego na wywarze warzywnym, z 2 łyżkami fasoli jaś ● zapiekanka mięsno-warzywna; 50 g mielonego mięsa z indyka podsmażamy bez tłuszczu z przyprawami (sól, pieprz, bazylia); gotujemy na parze po 3–4 różyczki kalafiora i brokułu oraz 2 marchewki (ok. 200 g); w naczyniu żaroodpornym układamy na przemian ugotowany makaron rurki (pół szklanki), warzywa i mielone mięso; ostatnią warstwę posypujemy 2 łyżkami (ok. 70 g) startego żółtego sera, a po zapieczeniu – natką pietruszki l miseczka sałaty z sosem winegret ● szklanka soku pomarańczowego. Dla rodziny to samo, tylko do barszczu podajemy krokiety lub paszteciki z kapustą i grzybami
Kolacja ● 2 grzanki z pomidorową salsą przygotowaną z 2 drobno pokrojonych pomidorów bez skórki i 1/4 posiekanej cebuli, doprawioną pieprzem, solą, odrobiną oliwy; grzanki po zapieczeniu przybieramy rukolą ● herbata owocowa Dla rodziny podajemy więcej grzanek z salsą i salami.
DZIEŃ 6
Śniadanie ● koktajl ze szklanki kefiru, 1/2 surowego ogórka, 3–4 rzodkiewek, łyżki posiekanego koperku i łyżki posiekanej natki ● 2 kromki chleba chrupkiego z plasterkiem chudej wędliny l zielona herbata. Dla rodziny zamiast chleba chrupkiego po 2–3 kromki pieczywa pełnoziarnistego lub razowego z wędliną i żółtym serem
II śniadanie ● sałatka z pomarańczy, 2 mandarynek, jabłka, banana z łyżką rodzynek, orzechów lub płatków migdałowych, skropiona sokiem z cytryny i posypana łyżką płatków owsianych ● 2 wafle ryżowe l szklanka soku jabłkowego. Dla rodziny to samo, ale zamiast wafli – bułeczki pszenne z masłem
Obiad ● miseczka (250 ml) krupniku na wywarze warzywnym ● mintaj pieczony; rybę (150 g) posypujemy solą, pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny, układamy na niej cebulę pokrojoną w krążki, zawiajamy w folię; pieczemy ok. 30 minut ● miseczka surówki z pora (pół białej części), marchewki, kwaszonego ogórka, 1/2 jabłka, doprawiona solą, pieprzem i 4 łyżkami jogurtu naturalnego ● szklanka soku z czerwonego buraka. Dla rodziny do drugiego dania dowolna ilość ryżu, do sałatki majonez, a na deser budyń waniliowy
Kolacja ● galaretka z kurczaka; pierś kurczaka gotujemy z warzywami (marchewka, pietruszka, mały kawałek pora), doprawiamy solą pieprzem; potem dodajemy łyżeczkę żelatyny, rozpuszczoną w 2 łyżkach ciepłej wody; ugotowaną pierś kroimy w kostkę, a warzywa w plasterki, dodajemy po łyżce groszku i kukurydzy i zalewamy wywarem z żelatyną ● kromka chleba chrupkiego ● czarna herbata. Dla rodziny chleb pełnoziarnisty zamiast chrupkiego.
DZIEŃ 7
Śniadanie ● 2 kromki chleba razowego z 2 łyżkami pasty jajecznej z 1 jajka, 2 łyżek jogurtu naturalnego, łyżki szczypiorku i 3–4 startych na tarce rzodkiewek l 5–6 pomidorków koktajlowych ● 2–3 listki sałaty ● zielona herbata. Dla rodziny to samo, ale do pasty jajecznej zamiast jogurtu można dodać majonez
II śniadanie ● szklanka soku z marchwi i pomarańczy z dodatkiem łyżki siemienia lnianego. Dla rodziny to samo plus kanapka z pieczonym schabem Obiad l miseczka (250 ml) chudego rosołu drobiowego z 2 łyżkami makaronu i łyżką natki ● 2 szaszłyki z pojedynczej piersi kurczaka (ok. 100 g); pierś kroimy w grubą kostkę, wkładamy na 15 min do marynaty z 2 łyżek oleju rzepakowego, soku z 1/2 cytryny, ząbka czosnku, szczypty ziół prowansalskich, soli, pieprzu; potem mięso nadziewamy na szpadki, przekładając plastrami z ok. 1/3 cukinii i pieczarkami (5–6 sztuk), pieczemy ok. 30 minut ● miseczka surówki z selera korzeniowego, jabłka i garści rodzynek oraz łyżki posiekanych orzechów, doprawiona 3–4 łyżkami kefiru i łyżką natki ● szklanka soku z grejpfruta. Dla rodziny to samo tylko więcej rosołu i makaronu, do drugiego dania ziemniaki pieczone, a na deser mus jabłkowo-bananowy
Kolacja ● sałatka z 2 pomidorów, 1/2 świeżego ogórka, cebuli, garści czarnych oliwek, plastra sera feta (50 g), doprawiona oregano, cytryną i łyżeczką oliwy ● zielona herbata. Dla rodziny dodatkowo po 2–3 kromki razowca z masłem lub margaryną.
