Pewnie nawet nie patrząc w kalendarz, czujesz, że zbliża się miesiączka. Pojawiają się bowiem w mniejszym lub większym nasileniu objawy PMS. Najczęstsze z nich to zmęczenie, brak humoru, nadmierna nerwowość i obrzęki. Dolegliwości te zwykle mijają jak ręką odjął, gdy zaczyna się krwawienie, ale najpierw potrafią solidnie dać w kość. Czy można sobie z nimi jakoś poradzić? Tak. I to bez żadnych leków, a jedynie modyfikując swoją dietę na dwa tygodnie przed miesiączką.
Na lepszy humor
Chodzisz jak gradowa chmura, złościsz się z byle powodu, brakuje ci energii do pracy. Samopoczucie poprawi ci jedzenie bogate w wapń, magnez i witaminę B6.
Wapń zapobiega nagłym zmianom nastroju Reguluje poziom kobiecych hormonów płciowych, którego wahania powodują, że nic cię nie cieszy, z byle powodu płaczesz albo się kłócisz. Poczujesz się lepiej, jeśli będziesz jeść produkty bogate w wapń. Najlepszym jego źródłem jest mleko i jego przetwory. Dlatego w drugiej połowie cyklu warto codziennie wypijać 2 szklanki mleka lub jogurtu. Sporo wapnia zawierają też orzechy, warzywa zielonolistne, brokuły, figi, pomarańcze, marchew. Jego przyswajanie zwiększa witamina D3. Znajdziesz ją w żółtkach jajek, wątróbce, rybach.
Magnez tłumi rozdrażnienie Działa też antydepresyjnie i uspokajająco. Zmniejsza uczucie zmęczenia. Główne źródła tego minerału to chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, orzechy, rośliny strączkowe, pestki słonecznika. Dużo magnezu zawiera gorzka czekolada, ale nie zjadaj jej więcej niż kilka kostek na tydzień, bo jest tucząca.
Witamina B6 przywraca dobry humor Wskutek spadku poziomu estrogenów i wzrostu progesteronu w drugiej połowie cyklu miewasz zły nastrój. Witamina B6 może go poprawić, bo bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Złagodzi też inne objawy PMS, np. ból piersi. A jeśli nie zapanujesz nad wilczym głodem, który przed miesiączką ogarnia wiele kobiet, przyspieszy spalanie zbędnego ci tłuszczu, dzięki czemu nie utyjesz. Dobrym źródłem witaminy B6 są wątroba, mięso, pieczywo razowe, płatki zbożowe, banany, orzechy, ziarna słonecznika.
Ryby chronią przed depresją Zawierają kwasy omega-3, które przeciwdziałają obniżeniu nastroju, a także zwiększają sprawność umysłową, bo wspomagają działanie układu nerwowego. Najwięcej kwasów omega-3 zawierają tłuste ryby, np. śledzie, makrele, łososie.
Produkty niewskazane
- Kawa i alkohol - napoje te wypłukują z organizmu wapń i magnez.
- Czerwone mięso, tłuste wędliny, żółte sery - zawierają dużo tłuszczu, który nasila objawy PMS. Ponadto są ciężkostrawne, więc czujesz się po nich ociężała.
Na płaski brzuch
Przed miesiączką możesz stać się cięższa nawet o 2-3 kilogramy, bo twój organizm magazynuje wodę. Z trudem więc mieścisz się w ubrania, które kilka dni wcześniej leżały idealnie. Wrażeniu, że jesteś opuchnięta, towarzyszą czasami wzdęcia. Jednak i z tymi kłopotami łatwo sobie poradzisz.
Zobacz także:
Picie wody usunie obrzęki Chociaż może cię to zaskoczyć, ale to znakomity sposób na pozbycie się nadmiaru płynów z tkanek. Wpijaj ok. 1,5 l wody mineralnej dziennie.
Potas reguluje gospodarkę wodną Zapobiega więc gromadzeniu się płynów w tkankach. Jadaj zatem warzywa i owoce, które dużo go zawierają, np. banany, pomidory, pomarańcze, ziemniaki, szpinak.
Arbuz działa moczopędnie Nie tylko on przyspiesza wydalanie wody z organizmu. Właściwość taką mają także ananasy, czereśnie, truskawki, a także natka pietruszki.
Produkty niewskazane
- Postaraj się w drugiej części cyklu używać jak najmniej soli, ponieważ zatrzymuje wodę w organizmie. Pamiętaj o soli ukrytej w potrawach. Sporo jej zawierają np. wędliny, konserwy mięsne.
- Kapusta i rośliny strączkowe działają wzdymająco. Unikaj ich zatem w drugiej połowie cyklu.
Na mniejszy apetyt
Przed miesiączką wiele kobiet ma olbrzymią chęć na słodycze. Trudno się jej oprzeć, bo po zjedzeniu łakoci mija zmęczenie, ssanie w żołądku, ból głowy, uczucie osłabienia. Objawy te bywają związane z obniżeniem się poziomu glukozy we krwi na 7-10 dni przed miesiączką. Słodycze niemal natychmiast go podnoszą, ale niestety na krótko.
Błonnik daje uczucie sytości Przed miesiączką powinnaś jadać potrawy, które zawierają go dużo. Pęcznieje w żołądku, więc przez dłuższy czas czujesz się najedzona. Dobrym źródłem błonnika są warzywa i owoce, pieczywo pełnoziarniste, chleb graham, otręby, ciemny ryż.
Częste posiłki stabilizują poziom cukru Jeśli będziesz jeść 5 razy dziennie, poziom glukozy (cukru) we krwi będzie utrzymywał się na stałym poziomie. Dzięki temu przez cały dzień nie zbraknie ci energii i ominie cię uczucie wilczego głodu.
Chrom ogranicza chęć na słodycze Jeśli brakuje ci tego minerału, pojawia się nieodparta chęć zjedzenia czegoś słodkiego. Zapobiegniesz temu, jedząc np. produkty z mąki z grubego przemiału, cebulę, pieczarki, sery żółte, żółtka jajek. Możesz też sięgnąć po suplementy diety zawierające chrom.
Produkty niewskazane
- Chociaż masz olbrzymią ochotę na słodycze, postaraj się ich jadać niewiele. Nie ustabilizują poziomu glukozy, więc nie zapanujesz nad wilczym apetytem. Gdy ochota na łakocie jest nieodparta, sięgnij po zdrowe słodkie przekąski - suszone owoce.
