Dieta ketogeniczna - co to jest?
Dieta ketogeniczna - inaczej niskowęglowodanowa lub wysokotłuszczowa - to hit wielu forów o odchudzaniu. Polega ona na spożywaniu posiłków, w których aż 80-90% stanowią tłuszcze, a spożycie węglowodanów zostaje ograniczone minimum.
Spożywanie potraw wysokotłuszczowych ma na celu uruchomienie procesu ketozy - czyli spalania tłuszczu z organizmu. Dzieje się tak, ponieważ w posiłkach dostarczana jest niewielka ilość węglowodanów - głównego źrodła energii. Gdy organizm ich nie otrzymuje, sięga po zapasy zmagazynowane w ciele - czyli tkankę tłuszczową. Dzięki temu dieta ketogeniczna powoduje znaczny spadek wagi.
Dieta ketogeniczna - na czym polega?
Aby zrozumieć zasady, jakimi rządzi się dieta ketogeniczna, należy najpierw przestudiować codzienne nawyki żywieniowe. Na co dzień spożywasz około 50% węglowodanów, 15% białka oraz 35% tłuszczów podczas wszystkich posiłków w ciągu dnia.
Podczas diety ketogenicznej proporcje te są znacznie odwrócone - tłuszcze stanowią aż 80-90% codziennej diety, podczas gdy białko i węglowodany zostają ograniczone do 10-20%.
Dieta ketogeniczna - jak zacząć?
Dobry start to ważny punkt w diecie ketogenicznej - jeśli rozpoczniesz ją w nieodpowiednim momencie, jej efekty będą bardzo małe lub zupełnie niewidoczne. Ważne jest, by nie rozpoczynać jej stosowania tuż po poprzednich dietach odchudzających - dieta da wtedy skutki odwrotne do zamierzonych.
Dzieje się tak, ponieważ organizm ludzki jest wyposażony w różne mechanizmy obronne - między innymi ten, który chroni człowieka przed śmiercią głodową. Jeśli przez długi okres czasu pozostajesz na diecie niskokalorycznej, Twoje ciało - zamiast korzystać z zasobów - zacznie magazynować składniki dostarczane z pokarmów. Te z kolei zaczną odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej - mimo, że jesteś na diecie. Pamiętaj więc, by po zakończeniu poprzedniej diety wstrzymać się jakiś czas z rozpoczęciem kolejnej - a przez ten czas odżywiać się zdrowo.
Ważnym czynnikiem jest również okres adaptacji - czyli pierwszych 30 dni (około), podczas których wdrażasz do swojego jadłospisu dietę ketogeniczną. Tak gwałtowna zmiana nawyków często jest powodem złego samopoczucia, uczucia zmęczenia oraz problemów z trawieniem i snem. Ważne jest, by nie przerywać diety - dopiero po okresie adaptacji rozpoczyna się faktyczna redukcja tłuszczu, a co za tym idzie - spadek wagi.
Zobacz także:
Dieta ketogeniczna - dla kogo?
Choć dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna w przypadku osób, których celem jest redukcja masy ciała, ma ona również swoje wady. Przede wszystkim - keto nie jest dla każdego. Dieta ta nie może być stosowana w przypadku osób, które mają lub miały w przeszłości problemy z funkcjonowaniem:
- nerek,
- wątroby,
- trzustki,
- żołądka.
Nie jest również zalecane stosowanie diety ketogenicznej przez cały czas. Taki sposób odżywiania nie dostarcza do organizmu wszystkich niezbędnych witamin, minerałów oraz składników odżywczych i może prowadzić do znacznych niedoborów. Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić również do rozregulowania układu pokarmowego, pogorszenia wchłanialności (poprzez jelita), a nawet rozwoju kamicy moczanowej.
Dieta ketogeniczna sprawdzi się idealnie u osób, które chcą w bezpieczny i zdrowy sposób zredukować masę ciała. Kilkumiesięczne przebywanie na diecie ketogenicznej pozwoli na utratę wagi bez narażania organizmu na szwank - i bez efektu jo-jo.
Dieta ketogeniczna pierwotnie nie była stosowana jako dieta odchudzająca, ale lecznicza. Była ona wykorzystywana w codziennym żywieniu pacjentów cierpiących na padaczkę lekoodporną, zespół Retta, zespół Dravet, a także stwardnienie rozsiane. Oczywiście, jadłospis taki był układany przez specjalnego dietetyka, a sam pacjent przyjmował posiłki pod ścisłą kontrolą lekarza.
Dieta ketogeniczna - co należy jeść?
W diecie ketogenicznej ważne jest nie tylko spożywanie tłuszczy, ale również to, by pochodziły one z dobrego źródła. Główna zasada, jaką powinnaś się kierować przy układaniu jadłospisu to dobór produktów o wysokiej zawartości tłuszczy - zwłaszcza nasyconych oraz jednonienasyconych (np. olej kokosowy, awokado, smalec, orzechy, masło, oliwa z oliwek). Tłuszcze wielonienasycone również powinny być dostarczane do organizmu - jednak postaraj się by były to produkty niskoprzetworzone (łosoś tak, margaryna nie).
Białko w diecie ketogenicznej powinno pochodzić przede wszystkim z mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego (jajka oraz nabiał). Pamiętaj, by przy doborze produktów kierować się przede wszystkim jakością - powinny one pochodzić ze sprawdzonego źródła i być przebadane.
Źródłem węglowodanów w jadłospisie diety ketogenicznej powinny być przede wszystkim owoce i warzywa. Sięgnij po owoce, które nie mają dużej zawartości cukru - lepszym wyborem będą maliny lub kiwi niż słodkie winogrona.
Na liście rzeczy, które możesz spożywać w trakcie diety ketogenicznej znajdują się:
- ryby i owoce morza - przede wszystkim ryby tłuste, takie jak makrela, łosoś, halibut i sardynki oraz wszystkie owoce morza,
- produkty pochodzenia zwierzęcego - jajka, mleko pełnotłuste, śmietany, jogurty, biały ser,
- mięso - kurczak, wołowina, wieprzowina oraz dziczyzna,
- tłuszcze - oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy, smalec,
- warzywa - wszystkie warzywa są dozwolone w tej diecie,
- owoce - zawierające małą ilość cukru, np. maliny, jagody, arbuz,
- woda niegazowana,
- herbata (czarna, zielona, biała),
- orzechy oraz migdały - są dobrym źrodłem zdrowego tluszczu i dostarczają magnezu, który pomoże uniknąć uczucia zmęczenia.
Dieta ketogeniczna - czego unikać?
W diecie ketogenicznej ważne jest ograniczenie dostarczania węglowodanów oraz zbędnych substancji do minimum. Istotne jest również, by produkty które spożywasz były jak najmniej przetworzone. Zdecydowanie powinnaś zatem unikać:
- cukrów - np. pod postacią słodyczy, słodzonych napojów i soków czy po prostu cukru,
- produktów pszennych - w tym ryżu, kaszy, makaronu, ciast, płatków śniadaniowych oraz chleba,
- produktów zawierających skrobię - są to np. ziemniaki, płatki owsiane, banany,
- używek - kawa, alkohol.
Dieta ketogeniczna - ile można schudnąć?
Redukcja masy ciała w trakcie diety ketogenicznej jest sprawą mocno indywidualną - to od kondycji organizmu zależy, w jakim tempie spalany będzie tłuszcz. Zdrowe tempo utraty wagi to 2-4 kilogramów na miesiąc - i zazywczaj na taki spadek możesz liczyć w przypadku diety ketogenicznej.
Pamiętaj jednak, że by dieta ketogeniczna była skuteczna, musi zostać dobrze zbilansowana i dostosowana do wieku oraz aktualnej masy ciała. Warto więc skonsultować się z dietetykiem - ich usługi dostępne są również online. Dzięki indywidualnej diecie jesteś w stanie osiągnąć zadowalający efekt bez narażania organizmu na szwank.
