Szybki zestaw ćwiczeń, który pozwoli przygotować się do lata [RADZI DIETETYK]

To część treningu, od której zaczynamy. Ma na celu pobudzenie tętna, rozciągnięcie dynamiczne, aktywację trenowanych partii mięśniowych oraz pogłębienie zakresu ruchów w stawach. Ćwiczenia do wykonania:

• 10 minut rozgrzewki cardio np. trucht z rozciąganiem dynamicznym (wymachy i krążenia rąk, skip) lub pajacyki lub skakanie na skakance
• 5x 30s hollow body position
• 5x 30s arch position
• 25 air squat (przysiad bez ciężaru)
• 25 russian twist

Wejścia na podest lub krzesło – podwyższenie powinno mieć minimum 40 cm, aby angażowało mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. Jeśli masz możliwość, weź w dłonie obciążenie i kolejno wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, weź głęboki oddech i postaw całą stopę na podwyższeniu. Z wydechem wejdź na podwyższenie i dostaw drugą nogę, pamiętając o napięciu brzucha i pośladków. Zejdź powoli.

Przysiady - możesz je wykonywać bez obciążenia lub ze sztangą na barkach czy też obciążeniem przy klatce piersiowej. Aby wykonać poprawny przysiad stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, kolana skieruj na zewnątrz, wyprostuj plecy i wypnij klatkę piersiową, napnij mięśnie pośladkowe i brzucha i zrób przysiad zachowując wyprostowane plecy i kolana skierowane na zewnątrz

Wykroki – przyjmij pozycję wyjściową, czyli napnij mięśnie brzucha i pośladkowe oraz wyprostuj plecy i wypchnij klatkę piersiową. Kolejno wykonaj krok w przód wraz z przysiadem w taki sposób, aby stawy kolanowe były zgięte po kątem 90o. Wraz z wydechem cofnij się do pozycji wyjściowej

Unoszenie bioder (hip thrust) – oprzyj się o ławeczkę lub kanapę plecami (na wysokości łopatek), a stopy rozstaw na szerokość bioder. Łopatki ściągnij do tyłu oraz napnij mięśnie pośladkowe i brzucha doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji. Kolejno unieś biodra w górę w taki sposób, by Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię. Opuść biodra wracając do pozycji wyjściowej.

Plank – w podporze na przedramionach połóż się na macie, tak by Twoje barki znajdowały się nad łokciami. Przedramiona ustaw równolegle do siebie, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Aby utrzymać prawidłową pozycję w górze ustaw miednicę w pozycji neutralnej, napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, a głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy po minucie.

Mountain climber – wykonaj podpór przodem opierając się na dłoniach, tak by Twoje barki znajdowały się nad nadgarstkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Przyjmij pozycję jak w przypadku planku i pamiętaj o napięciu mięśni. Podciągnij kolano do łokcia, bez dotykania nogą do podłogi. Wróć do pozycji i zmień nogę. Ćwiczenie możesz wykonywać powoli skupiając się na napięciu mięśni lub w szybszym tempie.

Pompka – wykonaj podpór przodem opierając się na dłoniach, tak by Twoje barki znajdowały się nad nadgarstkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wkręć dłonie w podłogę, tak by Twoje łokcie odkręciły się na zewnątrz. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, a miednicę ustaw w pozycji neutralnej. Weź oddech i opuść tułów poprzez zgięcie w stawach łokciowych. Nie kładź się na podłodze, tylko wraz z wydechem wyprostuj łokcie podnosząc tułów do góry.

Russian twist – usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i chwyć w dłonie obciążenie – może to być hantel lub nawet butelka wody. Delikatnie unieś nogi do góry. Kolejno skręcaj tułów, tak by dotykać ciężarem do podłogi, do prawej i lewej strony. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i prowadzeniu ciężaru blisko ciała.

Szybki trening interwałowy doskonale sprawdzi się na zakończenie treningu, aby zwiększyć tętno. Z reguły powinien trwać maksymalnie 20 minut. Polega na krótkich sesjach pracy i przerwy na zmianę np. 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Form treningu interwałowego może być wiele, do tego planu treningowego dobrze wpasowuje się tabata. Jest to czterominutowy trening składający się z 8 sesji. Wybór ćwiczenia jest dowolny, a ja szczególnie polecam serię burpees’ów (inaczej ‘padnij, powstań’), frogger, thursters, które angażują wszystkie grupy mięśniowe. Jednocześnie są proste technicznie w wykonaniu. Uwierz mi, że nawet kilkanaście minut takiego wysiłku będzie niezłym wyciskiem.

Jeśli chcesz wrócić do formy na wiosnę i poprawić swoją sylwetkę do wakacji polecam Ci wprowadzać zasady zdrowego trybu życia na co dzień. I pamiętaj, że każda aktywność fizyczna jest krokiem naprzód ku lepszemu zdrowiu i samopoczuciu. Znajdź więc taką, której wykonywanie sprawia Ci przyjemność.