Getty Images
Czego unikać w święta jeśli zmagasz się z Hashimoto i SIBO? Jak przyrządzić tradycyjne potrawy, żeby sobie nie zaszkodzić? Oto krótka ściąga i najlepsze przepisy świąteczne dla osób z wrażliwym jelitem.
Fot. Jagoda Dąbrowska
Bez glutenu, laktozy i cukru. Weganizm i wegetarianizm jest modny i potrzebny. Stopniowe ograniczanie ilości spożywanego mięsa pozytywnie wpłynie na zdrowie wielu osób. Dlatego proponuję wegański wariant popularnej kutii – z mlekiem kokosowym. Dodatkowo przepis jest bezglutenowy co czyni go atrakcyjnym dla osób z SIBO i Hashimoto. Jeśli masz zdigonozowane SIBO w przepisie dodaj więcej orzechów, a pomiń suszone owoce (zwłaszcza jeśli stosujesz dietę Low Fodmap, która jest wskazana dla osób z SIBO). Ważniejsze niż to jak łatwo można dostosować kutię do Twoich potrzeb kulinarnych jest to, że ten przepis jest naprawdę przepyszny!
Składniki na 3-4 porcje:
- 1 szklanka suchej kaszy jaglanej
- 1/3 szklanki nasion amarantusa
- 1 szklanka maku
- Mleko kokosowe 20% tłuszczu ok 150-200 ml
- Posiekane bakalie, w sumie ok 300 g, do wyboru: migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce lub inne, a także opcjonalnie suszone figi, żurawina, morele, rodzynki (osoby z SIBO suszonych owoców powinny unikać).
- 1 łyżeczka cynamonu,
- ½ łyżeczki kardamonu
- ¼ łyżeczki goździków
- ¼ łyżeczki startego imbiru
-Kilka łyżek płynnego miodu lub erytrytolu (dla osób z SIBO)
- Śmietanka kokosowa ok 250 ml
Mak zalej wrzątkiem i odstaw na 2-3 godziny. W rondlu upraż kaszę jaglaną z amarantusem (cały czas mieszając). Zalej wrzątkiem (ok. 500 ml) gdy zacznie pachnieć orzechami. Kasze ugotuj - woda musi być wchłonięta. Nie gotuj jej w zbyt dużej ilości wody, gotuj bez soli. Odstaw do wystudzenia. Posiekaj wybrane bakalie lub rozdrobnij w blenderze na niewielkie kawałki. Wymieszaj z makiem (mak możesz uprzednio zmielić, ale nie jest to niezbędne). Do bakalii dodaj przyprawy oraz miód. Zamieszaj wszystko dokładnie.
Następnie połącz masę bakaliową z kaszą jaglaną i amarantusem. Na koniec dodaj mleko kokosowe w takiej ilości, aby w kutii była niewielka ilość mleka. Deser odstaw do lodówki. Możesz go przygotować 2-3 dni wcześniej.
Fot. Jagoda Dąbrowska
Grzyby to jeden z tych produktów, który mogą jeść osoby z SIBO jak i Hashimoto. Wbrew popularnym opiniom grzyby są cennym składnikiem diety. Grzyby shitake zawierają znaczne ilości witaminy B (100 g. tych grzybów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 w 100%) 3, witaminy D, wapnia i fosforu. Grzyby to także dobre źródło białka oraz błonnika.
Proponowany przeze mnie przepis pochodzi z kuchni chińskiej, wykonany z zachowaniem poniższej kolejności będzie ugotowany według pięciu przemian. Bulion ten ma właściwości rozgrzewające, a grzyby shitake w medycynie chińskiej uznawane są za składnik, który pobudza układ odpornościowy do pracy, a także niweluje skutki stresu.
Składniki na ok 750 ml bulionu:
- Grzyby shitake ok ½ szklanki (ok 10 szt)
- 1 marchewka
- 10 cm białej części pora
- 250 g pieczarek
- 1 łyżka utartego bądź posiekanego drobno korzenia imbiru
- Łyżeczka soli
- Łyżka oleju kokosowego lub z awokado
- Limonka lub sok z cytryny (do smaku)
- Kurkuma
1. Grzyby shitake włóż do słoika i zalej ciepłą wodą. Słoik zamknij i odstaw na 8 godzin (nie przekraczaj 24 godzin moczenia grzybów).
2. Po tym czasie grzyby wyjmij z wody tak, by nie naruszyć osadu z dna. Wody po namaczaniu nie wylewaj. Odkrój ogonki i pokrój same kapelusze w cienkie paseczki. 3. Obierz i posiekaj w paseczki marchew oraz pora. Pieczarki umyj, oczyść, pokrój w cienkie plasterki.
4. W rondlu rozgrzej olej. Na rozgrzany tłuszcz wrzuć kolejno:
- marchewkę
- imbir
- pora
- pieczarki
- grzyby shitake
- sól.
5. Smaż wszystko ok 10 minut aż warzywa zwiotczeją. Następnie dodaj wodę po moczeniu grzybów (z pominięciem ok 100 ml z dna słoika – wodę z samego dna wylej).
6. Dodaj kilka kropel soku z cytryny lub limonki. Dodaj ¼ łyżeczki kurkumy. Zmieszaj i zagotuj. Wszystkie warzywa powinny być przykryte cieczą. Po ok 10 minutach sprawdź ile jest wywaru. Jeśli jest zbyt mało (warzywa wystają z wody) dodaj wrzątku (ok 200 ml - tak aby nie rozcieńczyć zbytnio wywaru).
7. Gotuj jeszcze 20-30 minut do czasu, aż warzyw się rozgotują. Następnie odcedź dokładnie wywar na sitku (możesz docisnąć warzywa łyżką cedzakową lub talerzykiem aby wycisnąć jak największą ilość wywaru). Bulion możesz wykorzystać do:
1. Przygotowania wegańskiej zupy grzybowej:
Pokrój w cienkie paseczki jedną marchewkę oraz ok 250 g boczniaków. Dodaj do bulionu i gotuj ok 15 minut aż zmiękną. Następnie wyłącz zupę i dodaj 250 ml śmietanki kokosowej. Zupę podawaj z listkami kolendry i makaronem ryżowym. Dopraw sosem sojowym lub solą.
2. Przygotowania świątecznej zupy z krewetkami.
W tym celu do bulionu włóż ok 250 g drobnych krewetek i gotuj przez 5-7 minut aż krewetki puszczą nieco aromatu do zupy. Zupę dopraw sosem rybnym i sojowym – ok pół łyżeczki każdego sosu. Osobno ugotuj makaron ryżowy (szerokie nitki) i podawaj z zupą. Zupę udekoruj listkami kolendry.
Fot. Jagoda Dąbrowska
To danie to z pewnością dobre źródło białka i cennych kwasów EPA i DHA, które mają działanie przeciwzapalne. Jarmuż to cenne źródło wapnia, a także witamin z grupy B. Jest to danie, które nadaje się zarówno dla osób z Hashimoto jak i SIBO.
Składniki na dwie porcje:
- 1 łyżka pieprzu cytrynowego lub seczuańskiego
- 1,5 łyżeczki soli
- Łyżka cukru (można pominąć)
- Ok 300 g filetu z łososia (najlepiej dzikiego), bez skóry
- 2 duże łyżki oleju z awokado lub kokosowego
- 1 opakowanie listków jarmużu (bez łodyg, posiekanego)
- 1 łyżka imbiru w plastrach lub tartego
- Orzechy pini lub nerkowce do dekoracji (ok 50g)
Na suchej patelni upraż orzechy i odłóż do miski. Imbir obierz ze skórki i pokrój w cienkie plasterki. W moździerzu utłucz pieprz cytrynowy lub seczuański z łyżeczką soli i łyżką cukru (cukier możesz pominąć). Filet z łososia przekrój na dwie części i obtocz w przyprawach. Odłóż na bok. W dużym garnku rozgrzej połowę oleju, dodaj jarmuż, imbir i 125 ml gorącej wody. Zamieszaj. Garnek zakryj pokrywką i doprowadź do wrzenia. Gotuj na dużym ogniu przez 5 minut. Po tym czasie dosyp ½ łyżeczki soli, zamieszaj i gotuj jeszcze przez 3-4 minuty aż jarmuż będzie miękki. Jarmuż wyłącz i przygotuj rybę. Rozgrzej patelnię z jedną łyżką oleju. Na gorący olej włóż przygotowane filety z łososia i smaż po 3-4 minuty z każdej strony aż do zarumienienia. Na talerze wyłóż jarmuż i rybę. Danie możesz podawać z dodatkiem węglowodanowym np. chlebkami bezglutenowymi typu focaccia.