doctor_trains / instagram.com
Większość pań narzeka, że ich uda są zbyt okrągłe. Dodatkowo najczęściej kobiety te chciałyby mieć smukłe łydki. Czy taki efekt jest możliwy nawet u pań, które mają nieco więcej kilogramów? Sprawdź propozycję ekspresowego treningu na wewnętrzna stronę ud!
adziafit / instagram.com
1 / 5 Propozycja ćwiczenia na nogiPo konkretnym cardio przejdź do ćwiczeń zasadniczych na mięśnie ud. Każde wykonuj po 30 sekund. Pomiędzy seriami rób od 30 do 60 sekund przerwy.
Połóż się na plecach i stopy ułóż w odległości 0,5 metra od pośladków. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Ćwiczenie to będzie polegało na podnoszeniu do góry jednej nogi. Leżąc w pozycji wyjściowej zepnij i unieś wysoko pośladki. Barki powinny całkowicie przylegać do maty. Z pośladkami w górze rozpoczynamy intensywną pracę jednej nogi. Uginamy ją pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i w tej pozycji tak kierujemy nogę, by kolano znalazło się jak najbliżej klatki piersiowej. Podczas powrotu nogi wyprostuj ją całkowicie, aby stała się przedłużeniem twojego ciała. Takie ruchy powtarzaj przez 30 sekund. Pamiętaj jednak, aby nie machać nogą bezwiednie, na oślep. Staraj się bardzo kontrolować zmianę jej położenia. Gdy noga wraca wyprostowana do punktu wyjścia przedłużaj ten etap, by jeszcze mocniej poczuć tył uda. Kontroluj przy tym linię bioder. Wyznaczają ci ją kolce biodrowe, które powinny być ustawione w tej samej odległości od maty. Każde ćwiczenie angażujące jedną stronę zawsze powtórz tyle samo razy na stronę przeciwną. Powinnaś poczuć także pracę mięśni brzucha.
morefit.pl / instagram.com
2 / 5 Propozycja ćwiczenia na udaPodczas drugiego ćwiczenia nie zmieniaj pozycji wyjściowej. Połóż się plecami na macie. Tym razem konieczne będzie uniesienie całkowicie wyprostowanych nóg do góry. Masz przykurcze pod kolanami i jest to niemożliwe lub mogłoby wpłynąć na błędne wykonywanie ćwiczenia? Wówczas unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Musisz pamiętać, aby odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa idealnie przylegał do maty. Twoim celem jest wzmocnienie wewnętrznych partii ud, a nie nadwyrężanie kręgosłupa. Staraj się zapamiętać tę zasadę. Następnie, gdy nogi powędrowały już w górę rozpoczynasz ich tzw. otwieranie i zamykanie. Każdą wypychasz w przeciwną stronę maksymalnie napinając uda. Następnie kolana ponownie się łączą. Osoby zaawansowane lub te które postanowią wprowadzić ww. zestaw ćwiczeń na stałe z czasem będą potrzebowały obciążeń nakładanych w okolicach kostek np. opasek 1 kg, aby czuć progres. Każda partia mięśni, na którą stale działamy jednym, określonym bodźcem z czasem uodparnia się na ten rodzaj naporu.
Opisane wyżej ćwiczenie wykonuj 30 sekund. Nie odrywaj w trakcie bioder od maty.
adziafit / instagram.com
3 / 5 Propozycja ćwiczenia na nogiZmień pozycję wyjściową. Tym razem postaw na leżenie w podporze przodem. Łokcie powinny opierać się o matę na szerokość barków, kolana na szerokość bioder. Dodatkowo kolana mają znajdować się w tej samej linii, co kolce biodrowe nad nimi. Rozpoczynamy pracę jedną nogą, maksymalnie ją prostując. Druga wciąż opierta jest o matę, tworząc kąt prosty. W takim ułożeniu wyciągniętą nogą staramy się narysować półokrąg, dotykając podłoża makymalnie daleko: raz z prawej strony, raz z lewej. Machamy nogą w dwie strony, jednocześnie mocno kontrolując ten ruch. Ćwiczenie wykonujemy pół minuty. Powtarzamy je na stronę przeciwną dokładnie tyle samo razy. Robimy minutę przerwy przed kolejnym ćwiczeniem.
adziafit / instagram.com
4 / 5 Propozycja ćwiczenia na udaOstatnie ćwiczenie podobnie do poprzednich jest bardzo łatwe i bez trudu odtworzysz je w domu. Wróć do poprzedniej pozycji i połóż się plecami na macie. Tym razem barki i łopatki oderwij od podłoża, podpierając się na łokciach. Nogi wyciągnij wyprostowane daleko w przód. W takim ułożeniu będziesz zginała kolano jednej nogi do kąta 90 stopni, unosząc ją do góry. Ćwiczenie wydaje się łatwe, ale po 30 sekundach takiego machania nogą na pewno poczujesz zmęczone udo. Wówczas zrób 30 sekund przerwy i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na drugą nogę.
Po serii tych 3 szybkich, a zarazem skutecznych ćwiczeń nie zapominaj o rozciąganiu.
adziafit / instagram.com
5 / 5 Rozciąganie i rolowaniePo wykonaniu jednostki treningowej koniecznie poświęć przynajmniej 10 minut na rozciąganie ćwiczonych partii mięśniowych. Dodatkowo, jeśli posiadasz roller koniecznie go użyj na uprzednio mobilizowane do pracy mięśnie. Taki wałek rozluźni je, poprawi ich elastyczność i kurczliwość.