Jak szybko wyszczuplić nogi? Podpowiadamy!

Spleć uniesione ręce przed sobą, aby w trakcie treningu mieć bardziej stabilną pozycję. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Ćwiczenie będzie polegało na zmianie ułożenia kolejno dwóch nóg. Na początku przenosisz cały ciężar na prawą stronę, by lewą nogę maksymalnie wykopać do przodu. Po tym energiczny ruchu nie wracasz do pozycji wyjściowej. Przenosisz nogę w ruchu do tyłu. Uginasz ja z tyłu pod kątem 90 stopni, jednocześnie pozostawiając kolano centymetr nad ziemią. Możesz zatrzymać się w tej pozycji na kilka sekund i pogłębiać ruch. Pamiętaj, aby był maksymalnie kontrolowany. Nie rzucaj bezwiednie nogą. To samo ćwiczenie powtarzasz na drugą stronę. Pamiętaj, że ćwiczenia angażujące mocniej jedną ze stron ciała muszą być zrobione w takiej samej liczbie powrtórzeń na dwóch stronach, aby po długim czasie ćwiczeń nie dostrzegać dysproproporcji. Całość powtórz 40 razy, w 4 seriach z 30-sekundową przerwą pomiędzy seriami.

Połóż się na plecach i stopy ułóż w odległości 0,5 metra od pośladków. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Ćwiczenie to będzie polegało na podnoszeniu do góry jednej nogi. Leżąc w pozycji wyjściowej zepnij i unieś wysoko pośladki. Barki powinny całkowicie przylegać do maty. Z pośladkami w górze rozpoczynamy intensywną pracę jednej nogi. Uginamy ją pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i w tej pozycji tak kierujemy nogę, by kolano znalazło się jak najbliżej klatki piersiowej. Podczas powrotu nogi wyprostuj ją całkowicie, aby stała się przedłużeniem twojego ciała. Takie ruchy powtarzaj przez 30 sekund. Pamiętaj jednak, aby nie machać nogą bezwiednie, na oślep. Staraj się bardzo kontrolować zmianę jej położenia. Gdy noga wraca wyprostowana do punktu wyjścia przedłużaj ten etap, by jeszcze mocniej poczuć tył uda. Kontroluj przy tym linię bioder. Wyznaczają ci ją kolce biodrowe, które powinny być ustawione w tej samej odległości od maty. Każde ćwiczenie angażujące jedną stronę zawsze powtórz tyle samo razy na stronę przeciwną. Powinnaś poczuć także pracę mięśni brzucha.

Pozycją wyjściową jest klasyczne stanie. Następnie wybraną nogę kierujesz maksymalnie do tyłu, w stonę nogi podtrzymującej. Wówczas powinnaś czuć pracę pośladka oraz uda. To ćwiczenie również angażuje silniej jedną stronę, dlatego musisz wykonywać je w takiej samej liczbie powtórzeń na każdą ze stron. Jesli spleciesz ręce przed sobą, pomoże ci to utrzymać równowagę podczas treningu. Pamietaj, aby biodra były stabilne i nie uciekały ci we wszystkich możliwych kierunkach. Na początek rób 3 serie po 10 wypadów na każdą nogę z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdą z nich.

Pamiętaj, że możesz posłużyć się różnego rodzaju rekwizytami ćwicząć pośladki i uda. W tym przypadku świetnie sprawdzą sie gumy. Mają one na celu stawiać opór podczas wykonywania przez ciebie ćwiczeń, a co za tym idzie - zmuszać mięśnie do większego wysiłku. Możesz modelować uda leżąc przed telewizorem lub w trakcie czytania książki. Załóż gumy nieco ponad kolanami i połóż się na plecach. Stopy ustaw blisko pośladków. W tej pozycji rozchylaj mocno kolana. Wracjąc do pozycji wyjściowej, w której stykają się one - mocno kontroluj ruch. Nie chodzi o bezwładne i szybkie machanie, ale o napięcie mięśni i wzmożoną pracę, którą powinny wykonać uda. Nawet 10 min dziennie z tym ćwiczeniem znacząco wzmocni twoje nogi i poprawi ich wygląd.

Po wykonaniu jednostki treningowej koniecznie poświęć przynajmniej 10 minut na rozciąganie ćwiczonych partii mięśniowych. Dodatkowo, jeśli posiadasz roller koniecznie go użyj na uprzednio mobilizowane do pracy mięśnie. Taki wałek rozluźni je, poprawi ich elastyczność i kurczliwość.