Dieta niskowęglowodanowa, czyli low carb
Dieta niskoweglowodanowa opiera się na znacznym ograniczeniu udziału dotychczas spożywanych węglowodanów, które są skłonne przekształcać się w tkankę tłuszczową. Oficjalne normy żywienia zakładają wartość węglowodanów w diecie na poziomie 45-65%. Przedstawiany sposób odżywiania zakłada obniżenie tych składników poniżej norm i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami. Dietę LCHF (ang. low carb high fat) charakteryzuje również zwiększona podaż białka.
Ostatnio bardzo popularne style odżywiania: South Beach, dieta Atkinsa, dieta paleo, dieta Kwaśniewskiego bazują na zasadach diety nieskowęglowodanowej.
Sama dieta low carb występuje w kilku odmianach, wydzielonych z uwagi na swoją restrykcyjność:
- dieta umiarkowana, która zakłada dostarczenie węglowodanów na poziomie 26-45% oficjalnego dziennego zapotrzebowania,
- dieta niskoweglowodanowa, która obniża poziom dostarczanej ilości energii poniżej 26% rekomendowanych norm,
- dieta ketogeniczna, która charakteryzuje się bardzo niską podażą energii – 4-6% normy.
Za minimalną ilość węglowodanów, która jest wykorzystywana przez mózg do właściwej pracy, przyjmuje się wartość 130 gramów. Każdy z rodzajów diety niskowęglowodanowej przyjmuje obniżenie poziomu tego składnika poniżej granicy, co jest przyczyną przejścia organizmu ludzkiego w stan ketozy. Polega on na zamianie źródła pozyskiwania energii – z produktów spożytych węglowodanów (glukozy) na ciała ketonowe, będące produktem metabolicznym tłuszczu.
Dieta niskowęglowodanowa – zasady
Nie istnieją ściśle określone zasady diety niskowęglowodanowej. Najistotniejsze jest przyjęcie odpowiednio niskiej porcji węglowodanów i zastąpienie jej zdrowymi tłuszczami. Niezbędne będzie korzystanie z tabeli wartości odżywczych, każdorazowo przy sporządzaniu posiłków. Dieta zakłada, iż błonnik nie stanowi węglowodanów, ponieważ nie jest przyswajalny przez przewód pokarmowy.
Zaleca się jedzenie pięciu odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie. W swoim składzie powinny one zawierać przede wszystkim:
- produkty niskoprzetworzone,
- surowe owoce i warzywa,
- zielone warzywa liściaste,
- orzechy,
- migdały,
- pestki,
- jaja,
- ryby,
- nieprzetworzone mięso,
- tłusty nabiał,
- tłuszcze z awokado, kokosa i oliwek.
Zaleca się całkowite odstawienie słodyczy, ciast i słodzonych napojów. Sporadycznie dopuszcza się wypicie lampki wina wytrawnego lub wódki, ginu i brandy, ale jedynie podanych z wodą lub sokiem z limonki.
Zobacz także:
Do picia warto wybierać wodę mineralną, niesłodzoną kawę bez mleka lub kawę z dodatkiem masła i oleju kokosowego. Dobrym pomysłem będą też świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców oraz niesłodzone kompoty.
Dieta niskowęglowodanowa – co jeść na tej dicie?
Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Istnieje szereg produktów, których jedzenie jest dozwolone. Pozwalają one na komponowanie różnorodnych przepisów dla wielomiesięcznego menu. Do artykułów tych należą w szczególności:
- mięso czerwone,
- drób,
- ryby,
- owoce morza,
- jaja,
- sery żółte i białe,
- śmietana,
- serek wiejski,
- oliwa z oliwek,
- masło,
- olej kokosowy,
- olej z awokado,
- migdały,
- orzechy: włoskie, laskowe, makadamia, brazylijskie,
- pestki dyni i słonecznika,
- sezam, siemię lniane,
- nasiona Chia,
- warzywa,
- owoce: jagody, borówki, maliny i truskawki, a pozostałe z uwzględnieniem wartości odżywczych.
Produktami kategorycznie zabronionymi w diecie niskowęglowodanowej są:
- słodycze,
- wyroby cukiernicze,
- słodkie napoje,
- izotoniki, napoje energetyczne,
- płatki śniadaniowe,
- piwo,
- kolorowe drinki,
- słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy etc.,
- wyroby z białej mąki,
- margaryna.
Należy mocno ograniczyć, a w restrykcyjnej formie diety całkowicie wyeliminować:
- grube kasze,
- ryż,
- ziemniaki,
- bataty,
- razowe pieczywo i makarony,
- produkty pełnoziarniste, np. płatki, pieczywo.
Dieta nieskowęglowodanowa przepisy – jadłospis na jeden dzień
Menu w diecie niskoweglowodanowej może być mocno zróżnicowane, gdyż gama produktów, z których można korzystać jest bardzo szeroka. Przykładowym jadłospisem dla diety low carb jest:
- przed posiłkiem – szklanka wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny,
- śniadanie – jajecznica z pomidorem smażona na maśle,
- drugie śniadanie – garść pestek ze słonecznika i jabłko,
- obiad – makaron z cukinii podany z szynką parmeńską, czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, łyżką stołową orzeszków piniowych oraz startym parmezanem jako posypką,
- podwieczorek – serek wiejski z rzodkiewką,
- kolacja – sałatka z: sałaty zielonej, rukoli, duszonej piersi z kurczaka, pomidorów, papryki, oliwek, słonecznika i ziół, polana oliwą z oliwek wymieszaną z octem balsamicznym.
Dieta nieskowęglowodanowa – efekty
Efekty diety niskowęglowodanowej daje się dostrzec już po tygodniu jej stosowania. Średni miesięczny spadek wagi oscyluje w granicach 1-2 kilogramów. Poza pozytywnym działaniem odchudzającym, źle zbilansowana dieta może przynieść szereg efektów negatywnych:
- osłabienie metabolizmu,
- bezsenność,
- trudność w skupieniu uwagi,
- bóle głowy,
- ogólne osłabienie,
- brak energii.
Czy dietę niskowęglowodanową mogą stosować wszyscy?
Dieta niskowęglowodanowa wskazana jest przede wszystkim dla osób chorych na cukrzycę typu I oraz II. Pozwala ona na zahamowanie choroby oraz jej zapobieganie. Lekarze często zalecają tę dietę jako pomoc przy opanowaniu padaczki lekoopornej, ale dopuszczają prowadzenie jej jedynie pod swoją ścisłą kontrolą. Z uwagi na swoje odchudzające właściwości, dieta zalecana jest w szczególności osobom borykającym się z nadwagą i otyłością.
Nie poleca się przebywania na diecie low carb kobietom w ciąży oraz w okresie laktacji, jak również osobom chorującym na niedoczynność tarczycy.
