fot. Getty Images
fot. Getty Images
Orzechy są kojarzone w produktem wysokokalorycznym i nie ma w tym przesady - spożywając 100g orzechów dostarczymy do organizmu około 600 kcal (w zależności od rodzaju). W zbilansowanej diecie powinno znaleźć się około 30g orzechów w ciągu dnia - taka ilość z pewnością przyniesie nam więcej korzyści niż szkód. Wysoka kaloryczność orzechów wynika z dużej zawartości tłuszczów, a są to głównie tłuszcze jedno- i wielonienasycone, czyli te korzystnie wpływające na nasz organizm zalecane w profilaktyce miażdżycy i chorób serca. Ich działanie polega na obniżaniu stężeń LDL cholesterolu oraz triglicerydów. Dodatkowo orzechy wykazują wysoki potencjał antyoksydacyjny, dzięki kwasowi elagowemu, występującemu m.in. w tych włoskich. Co więcej, posiadają także właściwości antyoksydacyjne a to za sprawą witaminy E, selenu i kwasów tłuszczowych omega-3. Orzechy są dobrym wyborem dla osób na diecie, ponieważ zawierają również błonnik oraz białko roślinne, co sprawia, że dobrze sprawdzą się jako sycąca przekąska. Nadają się zarówno do dań na słono i jak i na słodko. Koniecznie włącz je do diety, a przekonasz się o ich pozytywnym wpływie
fot. Getty Images
Zielone warzywa liściaste to bogactwo substancji odżywczych. Rożnego rodzaju sałaty, jarmuż czy szpinak są źródłem witamin A, C, E i K, a brokuły zawierają również witaminy z grupy B. Do tego warzywa te zawierają błonnik i mnóstwo przeciwutleniaczy, chroniąc komórki oraz nasz organizm przed wieloma chorobami. Jednym z głównych powodów, dla których powinniśmy włączyć je do diety jest zawartość azotanów, które po metabolizmie przekształcane są w tlenek azotu. Codzienne spożycie zielonych warzyw liściastych jest niezawodnym i skutecznym sposobem na zwiększanie syntezy tlenku azotu w organizmie; jego podwyższony poziom wiąże się z lepszym krążeniem krwi i regulacją ciśnienia krwi. Dlatego też dieta bogata w te warzywa będzie zmniejszała ryzyko nadciśnienia. Jak je włączyć do diety? Spróbuj odmian takich jak szpinak, boćwina, jarmuż czy brokuł. Wrzuć je do sałatek lub podsmaż na małej ilości oliwy z oliwek. Możesz je również dodawać do zup warzywnych, gulaszy oraz zielonych koktajli.
fot. Getty Images
Owoce stanowią bardzo ważny składnik codziennej diety. Są niskokaloryczne, dostarczają błonnik rozpuszczalny oraz wiele witamin i składników mineralnych do naszego organizmu. Owoce jagodowe cenimy najbardziej za wysoką zawartość przeciwutleniaczy, czyli składników bioaktywnych redukujących stres oksydacyjny komórek organizmu. Głównymi przedstawicielami antyoksydantów występujących w owocach jagodowych są polifenole, wśród których wyróżniamy między innymi antocyjany o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych oraz przeciwnowotworowych (działają ochronnie dla naczyń włoskowatych układu krążenia i serca). Do najpopularniejszych owoców jagodowych zaliczane są borówki, porzeczki, maliny, jeżyny oraz truskawki. Jako, że zbliża się sezon na owoce, zadbaj o to, by nie zabrakło ich w Twojej diecie. Możesz dodawać je do owsianek czy naleśników na śniadanie, koktajli owocowych czy nawet na deser z dodatkiem orzechów, co jeszcze podniesie wartość odżywczą posiłku. Jeśli chcesz dłużej cieszyć się smakiem owoców możesz je zamrozić (lub kupować mrożone), a dawkę antyoksydantów będziesz mogła dostarczyć o każdej porze roku.
fot. Getty Images
Nasiona roślin strączkowych, a wśród nich między innymi fasola, soczewica, ciecierzyca goszczą na stołach od wielu lat i uważane są za jedne z najczęściej stosowanych produktów spożywczych. Dlatego jeśli jeszcze nie dodajesz ich do swojego jadłospisu, najwyższy czas to zmienić. Rośliny strączkowe stanowią podstawowe źródła białka dla osób na diecie roślinnej, co nie oznacza, że osoby jedzące mięso powinny z nich rezygnować. Przeciwnie, warto 2-3 razy w tygodniu zastąpić zwierzęce źródło białka właśnie tym roślinnym. Co więcej, są one znaczącym źródłem witamin i składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk czy kwas foliowy. Substancje bioaktywne w nich zawarte mają właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Spożycie nasion roślin strączkowych poprawia również parametry profilu lipidowego, co jest kluczowe w dietoprofilaktyce chorób układu krążenia. Dodatkowe mają one niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik, dlatego zaleca się je szczególnie osobom mającym problemy z gospodarką węglowodanową. Ich działanie korzystnie wpływa na stężenia glukozy i insuliny we krwi. W jaki sposób wkomponować je do naszej diety? To bardzo proste: ugotowane nasiona roślin strączkowych świetnie sprawdzą się w daniach jednogarnkowych, sałatkach lub w formie past (np. hummus).
fot. Getty Images
Kasze są jednym z lepszych źródeł węglowodanów, które powinny być obecne w naszej diecie. O jakich właściwe produktach jest mowa? Na polskim rynku najczęściej znajdziesz kaszę gryczaną, pęczak, jaglaną, owsianą oraz jęczmienną. Są również bogate w błonnik pokarmowy, białko roślinne, witaminy z grupy B i składniki mineralne. Kasze gruboziarniste mają zdecydowanie niższy indeks glikemiczny od oczyszczonych przetworów zbożowych, dlatego zalecane są osobom chorym na cukrzycę. Dzięki zawartości błonnika pozytywnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego, odgrywają rolę w profilaktyce nowotworów, w tym jelita grubego oraz doskonale sprawdzą się w diecie odchudzającej. Dzięki temu, że wybór kasz jest bardzo duży, a ich smaki się różnią, w kuchni możemy wykorzystywać je zarówno jak dodatek węglowodanowy do obiadów, ale też składnik sałatek czy śniadań. Natomiast kasza jaglana świetnie sprawdzi się do ciast jako zamiennik mąki.