Tryptofan jest substancją której mózg używa do produkcji naturalnych substancji nasennych – serotoniny i melatoniny. Właściwe stężenie serotoniny zapewnia głęboki i przynoszący dobry wypoczynek sen. Połączenie ze sobą produktów bogatych w tryptofan i węglowodany, sprawia że ten uspokajający aminokwas jest łatwo dostępny dla mózgu. Posiłek bogaty w węglowodany stymuluje wydzielanie insuliny. Sprawia to, że aminokwasy inne niż tryptofan wyłapywane są z krwiobiegu przez komórki w pierwszej kolejności. Pozwala na to aby więcej tryptofanu dotarło do mózgu, gdzie zamieniany jest w serotoninę. Ponieważ wysokobiałkowe produkty obfitują w tyrozynę (będącej prekursorem adrenaliny o działaniu pobudzającym), spożycie ich przed snem, bez dodatku produktu wysokowęglowodanowego działa stymulująco, utrudniając zaśnięcie.
Produkty idealne na dobry sen (bogate w węglowodany i wapń, średnio lub ubogo białkowe):
• Produkty mleczne (serek wiejski, ser żółty, mleko)
• Produkty sojowe: mleko, tofu, orzeszki sojowe
• Miód
• Migdały
• Banany
• Owoce morza
• Mięso
• Drób (kurczak, indyk)
• Produkty z pełnego ziarna
• Ryż
• Owiec
• Orzeszki ziemne
• Awokado
• Jaja
• Nasiona sezamu, słoneczka, siemienia lnianego
• Papaja
• Grzyby
• Grejpfrut
Idealne przekąski przed snem
Wszystkie przekąski węglowodanowe utrudniają zasypianie. Nie odczujesz efektu tryptofanu. Wprost przeciwnie, wydzielenie hormonów stresu jakie następuje po spożyciu dużej ilości węglowodanów przestawi twój organizm w stan czuwania.
Najlepszą przekąską przed snem, będzie taka zwierająca złożone węglowodany, białko i dodatek wapnia. Wapń wspomaga organizm w przetwarzaniu tryptofanu do melatoniny. Produkty mleczne które zawierają zarówno wapń jak i tryptofan są w ścisłej czołówce „spożywczych produktów nasennych”. Idealna przekąska przed snem to:
• Szklanka mleka z miodem (najstarsze i najlepsze remedium na bezsenność)
• Pełnoziarniste płatki z mlekiem
• Orzechy z tofu
• Kanapka z masłem orzechowym
• Tost pełnoziarnisty z niskotłusczowym serem
• Banan z 1 łyżką masła orzechowego
• Wafel ryżowy z szynką zondyka
Produkty zakłócające sen
Tych produktów należy unikać przed snem. Należą wszystkie do nich te, które zawierają:
• kofeinę czyli: Kawa, herbata, czekolada, napoje typu cola
• alkohol i nikotyna. Alkohol początkowo może stymulować sen, jednak jest to sen przerywany. Nie dający dobrego wypoczynku. Nikotyna natomiast jest stymulantem.
A także:
• Potrawy ciężkie powinny być zjedzone najpóźniej na 3 godziny przed snem. Strawienie potraw bogatych w energię i tłuszcz, wymagają intensywnych procesów trawiennych. Mogą także powodować zgagę. Wszystko to utrudnia zasypianie.
• Potrawy tłuste i pikantne
• Pomidory
• Cebula
• Sól
• Ziemniaki
Słodkich snów!
