Niegdyś na serce chorowali przede wszystkim mężczyźni. Ale ostatnio coraz częściej na choroby układu krążenia zapadają kobiety. Każdego dnia w Polsce zawał dosięga 300-400 osób. Prawie połowę z nich stanowią panie. I to coraz młodsze. Zacznij więc troszczyć się o swoje serce już dziś, nawet jeśli masz dopiero dwadzieścia kilka lat.

Zmień sposób odżywiania

Nic nie wpływa tak korzystnie na serce, jak zdrowa dieta, w której dominują owoce i warzywa. Możesz jeść je do woli, najlepiej na surowo, przynajmniej 5 razy dziennie, bo tylko wtedy dostarczysz organizmowi potrzebną ilość witamin, minerałów i cennego błonnika. Popularna marchew zawiera dużo beta-karotenu, a kiszona kapusta jest doskonałym źródłem witaminy C, które wzmacniają serce. Włącz do jadłospisu ziemniaki, kasze, makarony bez zawiesistych sosów, i chleb z razowej mąki - zawierają białko, dużo błonnika i witamin B. Jedz ryby, zwłaszcza morskie, ponieważ są bogate w tłuszcze omega-3, które podnoszą poziom dobrego cholesterolu i obniżają zły, zapobiegając w ten sposób zawałom. Używaj olejów roślinnych, przede wszystkim oliwy, jedz śliwki, orzechy włoskie, gdyż dodają energii. Natomiast ogranicz czerwone mięso i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Dbaj o prawidłową wagę

Im większa nadwaga, tym większe ryzyko wystąpienia choroby serca i miażdżycy. Wskaźnikiem masy ciała jest Body Mass Index (BMI). Możesz go obliczyć, dzieląc wagę (w kg) przez wzrost (w m) podniesiony do kwadratu. Jeśli wynik mieści się między 25 a 30, masz nadwagę i powinnaś zrzucić kilka kilogramów. Ale gdy przekracza 30, musisz niezwłocznie zmienić dietę, by pozbyć się zbędnych kilogramów, gdyż otyłość zwiększa ryzyko wielu chorób - nie tylko serca.

Więcej ruchu

Aktywność fizyczna sprzyja tworzeniu się nowych naczyń krwionośnych, m. in. drobnych naczyń wieńcowych (to nimi właśnie płynie do serca dotleniona krew). Regularny wysiłek zmniejsza też poziom złego cholesterolu i cukru we krwi oraz obniża ciśnienie. Specjaliści radzą stosowanie zasady 3 x 30 x 130, czyli: ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut tak intensywnie, by twoje tętno biło 130 razy na minutę (jeśli nie skończyłaś trzydziestki, może mieć nawet wartość 150). Wskazane są ćwiczenia, które wykonuje się w równym tempie, np. pływanie, szybkie spacery, jazda na rowerze albo na nartach biegowych.

Wyeliminuj używki

Mocny alkohol, zwłaszcza pity w nadmiarze, powoduje zaburzenia rytmu serca. Wyjątek stanowi czerwone wino, pod warunkiem że pije się nie więcej niż kieliszek dziennie. Trunek ten zawiera bowiem bioflawonoidy, które działają antymiażdżycowo i podwyższają poziom dobrego cholesterolu (HDL). Przestań palić. Zawał dotyka najczęściej osoby palące. Substancje znajdujące się w dymie tytoniowym zwiększają krzepliwość krwi, co ułatwia powstawanie groźnych dla życia zakrzepów. Ponadto uszkadzają nabłonek wyściełający wnętrze naczyń krwionośnych. Ich ścianki stają się porowate, dlatego cholesterol łatwiej się na nich osadza.

Nie lekceważ infekcji

Bakterie lub wirusy wywołujące np. grypę, anginę czy zapalenie oskrzeli bywają przyczyną stanu zapalnego ścian tętnic wieńcowych lub mięśnia sercowego. Szczególnie niebezpieczna dla serca jest angina. Ale nie bagatelizuj żadnej infekcji. W czasie choroby leż w łóżku, zażywaj przepisane leki. Jeśli są to antybiotyki, nie przerywaj kuracji, bo "niedobitki" bakterii mogą zagrozić sercu. Szkodzą mu też przewlekłe stany zapalne dziąseł i przyzębia. Zdarza się, że bakterie, które je wywołują, stają się przyczyną stanu zapalnego zastawek serca. By temu zapobiec, co pół roku odwiedzaj dentystę, by skontrolować stan zębów.

Lecz choroby przewlekłe

Zwłaszcza nadciśnienie tętnicze i cukrzyca są niebezpieczne dla serca. Jeśli cierpisz na którąś z tych chorób, będziesz musiała leczyć się przez całe życie. Nie odstawiaj zatem przepisanych leków, gdy tylko lepiej się poczujesz, ponieważ regulują ciśnienie i poziom cukru we krwi. Nieleczona cukrzyca aż dwukrotnie zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, wieńcówki i zawału. Wysoki poziom cukru sprzyja bowiem rozwojowi miażdżycy. Z kolei nadciśnienie tętnicze zmusza serce do większej pracy, przeciąża je, zaostrzając objawy choroby wieńcowej. Ponadto powoduje odkładanie się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych.

Pomyśl o hormonach

Estrogeny, żeńskie hormony płciowe, chronią układ krążenia. Z wiekiem organizm produkuje ich coraz mniej. Wtedy wzrasta stężenie cholesterolu. Dlatego wielu kardiologów uważa, że kobieta zbliżająca się do menopauzy powinna rozważyć rozpoczęcie hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Uzupełnienie niedoborów hormonów zmniejsza o połowę niebezpieczeństwo zawału serca. Jeśli z jakichś powodów (np. ryzyko raka piersi) nie możesz stosować HTZ, zapytaj lekarza o tzw. modulatory receptora estrogenowego (np. Evista) oraz leki z wyciągami roślinnymi, zawierające estrogeny (Menofem, Remifenin i Feminon N).

Nie daj się stresowi

W sytuacjach silnego stresu, związanego np. ze stratą pracy albo chorobą bliskiej osoby, nadnercza wyrzucają do krwi ogromną dawkę tzw. katecholamin (należy do nich m. in. adrenalina nazywana potocznie hormonem stresu). Przyspieszają one pracę serca, podnoszą ciśnienie krwi, a także powodują nagły skurcz tętnic, co może zakończyć się zawałem. Wiadomo jednak, że stresów nie sposób uniknąć. Wyjście jest więc tylko jedno: trzeba nauczyć się rozładowywać napięcia. Spacer, gimnastyka relaksacyjna, słuchanie ulubionej muzyki to tylko niektóre sposoby na przywrócenie równowagi psychicznej. Poświęć więcej czasu na wypoczynek. Śpij ok. 8 godzin na dobę, w weekend nie myśl o pracy zawodowej i nie rezygnuj z urlopu.  Staraj się wziąć po dwa tygodnie dwa razy w roku. Zmęczenie sprawia bowiem, że jesteś mniej odporni na stres.

Rób badania profilaktyczne

- Raz w roku zbadaj poziom cholesterolu we krwi. Całkowity nie powinien przekraczać 200 mg/dl. Jeśli jest wyższy (zwłaszcza gdy ktoś z twoich bliskich choruje lub chorował na serce) zrob badanie frakcji cholesterolu: LDL (zły) powinien być niższy niż 130 mg/dl, a HDL (dobry) wyższy niż 40 mg/dl.
- Warto również wraz z cholesterolem zbadać stężenie trójglicerydów we krwi. Powinno ich być mniej niż 180 mg/dl. 
- Raz w roku sprawdź poziom cukru we krwi - jego wysokie stężenie uszkadza naczynia krwionośne i zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Prawidłowy poziom cukru podczas badania na czczo wynosi 60-125 mg%.
- Przynajmniej dwa razy w roku (a po czterdziestce nawet częściej) mierz ciśnienie tętnicze krwi, np. podczas wizyty u internisty. Idealne to 120/80 mmHg, a jeszcze w normie - 139/89 mmHg.

Nie odkładaj do jutra

Tylko Scarlett O'Hara z filmu "Przeminęło z wiatrem" mogła mówić uroczo: "Pomyślę o tym jutro". Ty pomyśl o swoim sercu dzisiaj. Nie musisz od razu zastosować się do wszystkich rad. Na początek wprowadź choć kilka.