Zasady zdrowego odżywiania

Jesteś tym, co jesz - to znane powiedzenie jest uniwersalną prawdą, powtarzaną prze dietetyków. Dbanie o różnorodność i regularność posiłków, a przede wszystkim o wysoką jakość spożywanych produktów, to inwestycja we własne zdrowie i doskonałe samopoczucie. Pełnowartościowe codzienne menu połączone z mało obciążającą, ale regularną aktywnością fizyczną, to klucz do utrzymującej się przez wiele lat wspaniałej kondycji organizmu. Należy pamiętać, żeby:

  • rozpoczynać każdy dzień od pożywnego śniadania zjadanego w ciszy i spokoju (pierwszy posiłek pobudza metabolizm i pozytywnie nastraja na resztę dnia),
  • spożywać od 4 do 5 lekkich posiłków dziennie, w przerwach nieprzekraczających 3-4 godzin,
  • jeść kolację nie później niż 3 godziny przed położeniem się spać,
  • jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie,
  • ograniczyć zjadanie czerwonego mięsa, zastępując je w codziennym menu chudym drobiem i tłustymi rybami morskimi,
  • zastąpić potrawy smażone i panierowane mięsa daniami pieczonymi, duszonymi, gotowanymi na parze i gotowanymi w wodzie.

Wyjątkowe potrzeby żywieniowe przy podwyższonym poziomie cholesterolu

Chcąc unormować poziom cholesterolu, trzeba pamiętać o unikaniu używek i sytuacji stresowych, a zasady zdrowego żywienia łączyć z regularną aktywnością fizyczną. Jednak przede wszystkim należy wziąć sobie do serca listę składników, które są sprzymierzeńcami w obniżaniu poziomu cholesterolu.

1. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe - których najwięcej jest w rybach morskich, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, orzechach (przede wszystkim włoskich), nasionach słonecznika i pestkach dyni - podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL, a obniżają poziom LDL i trójglicerydów.

2. Stanole roślinne, zawarte np. w produktach do smarowania pieczywa Benecol, obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi.

3. Błonnik w formie pektyn zmniejszający wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Produkty bogate w pektyny to m.in. jabłka, agrest, porzeczki, czarne jagody i grejpfruty, a także marchew, dynia i nasiona roślin strączkowych, takie jak groch, fasola czy soja.

4. Witaminy A, C i E, które wspomagają obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Ich bogactwo można znaleźć w owocach, warzywach, rybach, olejach i orzechach.
5. Produkty sojowe, kojarzone zazwyczaj z kuchnią wegetariańską i wegańską, zmniejszają poziom całkowitego cholesterolu i frakcji LDL[1]. Warto zasmakować w kotletach sojowych czy parówkach sojowych.

Jadłospis obniżający cholesterol – przyzwyczajenia, które niweczą wysiłki

Znajomość zasad zdrowego żywienia i produktów, które są przyjaciółmi osób chcących obniżyć stężenie cholesterolu, mogą zniweczyć złe przyzwyczajenia.

  • Z codziennego menu należy wykluczyć alkohol i ograniczyć do minimum spożywanie cukrów. Mając ochotę na słodką przekąskę, najlepiej wybrać owoce, jednak nawet je należy jeść w rozsądnej ilości
  • Nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pogarszają wyniki badań, dlatego wskazane jest unikanie masła, smalcu, twardych margaryn, czerwonego mięsa, wędlin i tłustego nabiału.
  • Jajka, ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, najlepiej jeść do 3 sztuk na tydzień, wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia.
  • Niewskazane jest solenie potraw. Jedzeniu można za to dodawać smaku za pomocą ziół.
  • Słodzone soki owocowe w kartonach i butelkach mogą zrobić więcej złego niż dobrego. Zalecana dzienna porcja płynów dla osoby dorosłej wynosi od 1,5 do 2 litrów, dlatego najlepiej pić niegazowaną wodę mineralną, zieloną herbatę i soki świeżo wyciskane z owoców.


[1] mgr Gabriela Wanat, Jedzenie na obniżenie cholesterolu, abcZdrowie.pl, dostęp 9.02.2015 r.