Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny dla wielu brzmi bardzo tajemniczo i kojarzy się z tabelami, wyliczeniami i skrupulatnym komponowaniem posiłków, a także z dietą układaną pod cukrzyków. Tym samym niektórzy poddają się już na starcie, bez zagłębiania się w temat.
Jednak dla własnego zdrowia i lepszego samopoczucia warto znać przynajmniej kilka produktów o niskim indeksie glikemicznym, które zaspokoją głód, dostarczą energii, a przy tym nie przyczyniają się do wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Najprościej rzecz ujmując, indeks glikemiczny to parametr określający tempo, w jakim poziom cukru we krwi podnosi się po zjedzeniu konkretnych produktów.
Im wyższy IG produktu, tym szybciej podnosi on glikemię we krwi, powodując gwałtowną hiperglikemię poposiłkową. Taki produkt szybciej ulega również strawieniu, a tym samym - szybciej robimy się znów głodni.
W dodatku gwałtowny wzrost, a następnie równie gwałtowny spadek cukru we krwi bardzo obciąża organizm, prowadząc w dłuższej perspektywie do rozregulowania go.
Takie wahania są bardzo obciążające dla organizmu i w konsekwencji mogą prowadzić do zaburzeń, między innymi takich jak wspomniana insulinooporność i cukrzyca.
Czym są produkty o niskim IG?
Produkty z niskim IG to te, które nie powodują szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, mają przede wszystkim niską zawartość węglowodanów i cukrów. Im niższy indeks glikemiczny, tym więcej korzyści dla zdrowia. Takie produkty sprzyjają również utrzymaniu prawidłowej wagi ciała (sycą na dłużej), a także wspierają pracę trzustki.
Indeks glikemiczny produktów wyrażany jest w liczbach - im niższa, tym ze zdrowotnego punktu widzenia lepiej. Zaleca się spożywanie przede wszystkim tych z IG poniżej 50. Dieta o niskim indeksie glikemicznym pozwala nie tylko kontrolować właściwy poziom cukru we krwi, ale także utrzymać prawidłową masę ciała. Co ma niski indeks glikemiczny?
Produkty o niskim IG: co się do nich zalicza?
Prawidłowo skomponowana dieta powinna uwzględniać nie tylko niski i średni indeks glikemiczny, ale także wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niedoborowa dieta oparta na składnikach o niskim IG będzie tak samo szkodliwa, jak ta, z której nie eliminujesz nic, ale prowadzi do podniesienia poziomu cukru we krwi.
Dobra wiadomość jest taka, że komponując dietę o niskim IG, nie musisz rezygnować z ulubionych potraw - wystarczy, że zamienisz produkty z wysokim IG na te o niskim.
Warzywa o niskim indeksie glikemicznym
Podstawą każdej zdrowej diety powinny być warzywa. Mają dużo wody, mało cukru i sporo błonnika, dzięki czemu sprzyjają zapobieganiu niedoborom, a także utrzymaniu szczupłej sylwetki. Warzywa co do zasady mają raczej niski indeks glikemiczny, jednak kilka z nich cechuje się szczególnie niskim poziomem. Należą do nich między innymi:
- pieczarki - IG 10
- cukinia - IG 15
- cykoria - IG 15
- kalafior - IG 15
- kapusta (biała i czerwona) - IG 15
- pomidory - IG 15
- seler naciowy - IG 15
- soja gotowana - IG 18
- bakłażan - IG 20
- czosnek - IG 30
- burak - IG 30
- fasola biała - IG 33
- marchew - surowa ma IG 35, gotowana - IG 39;
- bób - IG 40
- zielony groszek - IG 48;
- słodka kukurydza - IG 52
- gotowane ziemniaki - IG 56
- bataty - IG 61
- dynia gotowana - IG 64
- pieczone ziemniaki - IG 69.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Owoce kojarzą się przede wszystkim z dużą zawartością cukru i z tego powodu może wydawać się, że należy ich unikać w diecie, szczególnie jeśli ma się problemy z prawidłową ilością cukru we krwi.
Warto jednak wiedzieć, że owoce mają również dużo witamin, wody i błonnika, dzięki czemu stanowią istotny i wartościowy element codziennej diety.
Warto również sięgać po te owoce, które mają dość niski indeks glikemiczny. Dostarczą organizmowi wszystkiego, co potrzebne do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania, a przy tym zadbają o trzustkę, nie narażając jej na wytężoną pracę.
Owoce o niskim indeksie to przede wszystkim:
- suszone morele - IG 32
- świeże morele - IG 36
- jabłko - IG 36
- świeże truskawki - IG 40
- pomarańcze - IG 43
- gruszki - IG 43
- grejpfruty - IG 47
- banany - IG 51
- magno - IG 51
- kiwi - IG 58
- ananas - IG 66.
Produkty o niskim IG: na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym zakłada komponowanie codziennych posiłków w taki sposób, by uwzględnić w menu wszystkie te produkty, które dostarczają energii i niezbędnych składników odżywczych, a także witamin i minerałów.
Trzeba jednak komponować ją w taki sposób, aby w możliwie jak największym stopniu składała się z pełnowartościowych produktów o niskim IG.
Taka dieta ma szereg zalet. Nie tylko sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, ale także:
- optymalnego stężenia lipidów i lipoprotein w surowicy krwi (mowa o cholesterolu całkowitym, frakcji LDL cholesterolu, frakcji HDL cholesterolu i trójglicerydach);
- prawidłowej masy ciała i spadkowi nadmiaru kilogramów;
- optymalnego ciśnienia tętniczego krwi - to ważny element profilaktyki chorób naczyń i układu krążenia.
Komponowanie diety opartej na produktach o niskim IG jest więc ukłonem w stronę zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Pozostałe produkty o niskim IG
Do produktów o niskim IG zalicza się także:
- chude gatunki mięs (cielęcina, królik, drób, wołowina);
- chude wędliny;
- tłuste ryby, bogate w kwasy omega - 3 (łosoś, makrela, sardynki);
- chude ryby (mintaj, dorsz, sola);
- nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, groch, ciecierzyca).
Przygotowując posiłki, warto pamiętać również o tym, że najbardziej wartościowa jest obróbka termiczna poprzez grillowanie, gotowanie na parze, pieczenie i duszenie. Niewskazane jest smażenie potraw, szczególnie w głębokim tłuszczu.
Produkty o niskim IG: kto powinien stosować dietę o niskim IG?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest przede wszystkim osobom cierpiącym na schorzenia dietozależne i autoimmunologiczne. Oprócz cukrzyków dietę o niskim IG powinny stosować także osoby:
- dbające o sylwetkę - taki sposób komponowania posiłków pomaga utrzymać prawidłową wagę, a także zredukować nadwagę;
- prowadzące siedzący tryb życia - dzięki temu organizm nie będzie tak obciążony i narażony na wzrost "złego" cholesterolu;
- narażone na problemy ze strony układu krwionośnego i serca - szczególnie obciążone genetycznie, a także po zawałach i udarach.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest polecana również kobietom ciężarnym i karmiącym, u których wystąpiła cukrzyca ciążowa.
Ogólnie rzecz ujmując, codzienna dieta o niskim IG to korzystny dla zdrowia i ciała sposób żywienia dla osób w każdym wieku, także tych zupełnie zdrowych.
Produkty o niskim IG: korzyści zdrowotne
Produkty o niskim IG stanowiące podstawowe składniki codziennej diety to prosty i przyjemny sposób na zachowanie oraz podreperowanie zdrowia.
Chcąc osiągnąć korzyści zdrowotne, nie trzeba jednak całkowicie zmieniać swoich nawyków żywieniowych. Jeśli jesteś osobą zdrową, aktywną fizycznie i nieobciążoną genetycznie chorobami układu krążenia czy odpornościowego, to nic nie stoi na przeszkodzie do tego, by produkty o niskim IG były po prostu uzupełnieniem codziennego jadłospisu.
Korelacja pomiędzy sposobem odżywiania się a powstawaniem nowotworów wydaje się być również bardzo wyraźna. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym w znacznym stopniu ogranicza także tzw. stres oksydacyjny, chroniąc tym samym organizm przed namnażaniem się komórek nowotworowych.
Nie tylko na diecie o niskim IG, ale w ogóle, powinno unikać się:
- żywności wysoko przetworzonej;
- posiłków smażonych w głębokim tłuszczu;
- nadmiaru słodyczy i cukru w ogóle
Dieta o niskim IG powinna opierać się przede wszystkim na spożywaniu surowych owoców i warzyw, odtłuszczonego nabiału, ryb i chudego mięsa, bakalii oraz roślin strączkowych.
