Nasi eksperci radzą:

Ewa Matyska-Piekarska - lekarz medycyny, dietetyk z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłosci Dzieci i Dorosłych w Warszawie; www.beznadwagi.pl
Katarzyna Sempolska - doktor nauk o kulturze fizycznej, doswiadczony instruktor fitness, prowadzi zajecia dla osób z otyłoscia
Agnieszka Bliżanowska - specjalista dermatolog z Centrum Dermatologii i Medycyny Estetycznej WellDerm we Wrocławiu; www.wellderm.pl

Jeśli przez cały urlop nie dawała ci spokoju myśl, że brzuch jest newralgicznym  punktem twojej sylwetki – to tekst dla ciebie. Nie oszukujmy się, lato niespecjalnie nadaje się na zmiany. Teraz jednak nadchodzi świetny moment, by zabrać się za siebie, choćby to miało się łączyć z wyrzeczeniami… Zaprosiliśmy na nasze łamy sześć pań. Każda marzy o płaskim brzuchu, ale ma z tym kłopot z powodu: dodatkowych kilogramów oraz tłuszczyku, problemów żołądkowych, wiotkiej i mało elastycznej skóry, słabych mięśni, rozstępów. Nasi specjaliści udzielają im wskazówek, w jaki sposób powinny zmienić swoją dietę i jaką formę aktywności fizycznej wybrać, ale też sugerują, które kosmetyki i zabiegi dermokosmetyczne mogłyby im pomóc. Chcesz spróbować? Sprawdź, może przydadzą ci się rady udzielone naszym bohaterkom przez fachowców. Dlaczego nie miałabyś przystąpić do akcji: „walka o płaski brzuch”, i zwyciężyć tak jak one?

Barbara, 35 lat, redaktorka

Mój problem to oponka w pasie, której chciałabym się pozbyć. Z jej powodu nieraz brano mnie za kobietę w ciąży.

Nawet jeśli niewiele przytyję, zaraz widać to na brzuchu – mam już taką budowę ciała. Jestem typowym „jabłkiem”, jak moja mama. W trzymaniu linii na pewno nie pomaga też tryb życia, jaki prowadzę: dużo pracuję, krótko śpię, mało się ruszam. Czasami tylko, bardzo nieregularnie, trenuję w domu na orbitreku – to taka maszyna do ćwiczeń, na której „chodzę”, oglądając telewizję. Chyba nie odżywiam się zdrowo, bo często dokuczają mi wzdęcia. Brzuch wydaje się wtedy jeszcze większy. Ale cóż, jestem skazana na gotowe posiłki – obiad jem w barze albo fast foodzie, dopiero kolację robię sama. Przyznaję, zdarza mi się jeść późno i dużo. Pewnie z tego powodu ostatnio zyskałam 5 dodatkowych kilogramów.

TWÓJ PROGRAM: LEKKIE MENU I WIĘCEJ RUCHU

DIETA
Tkanka tłuszczowa, która odkłada się głównie w pasie, to problem nie tylko „urodowy”. Radzę, by Basia zmierzyła sobie obwód talii, ale tzw. medycznej, na wysokości pępka. Jeżeli ma więcej niż 88 cm, rośnie ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej. Najlepiej, by Basia obniżyła kaloryczność swoich posiłków do 1500 kcal dziennie. Może jeść pięć porcji produktów zbożowych (jedna to kromka chleba albo trzy łyżki kaszy, makaronu, ryżu), 500 g warzyw, owoc, trzy porcje produktów mlecznych (jedna to szklanka kefiru lub 80 g białego sera), 150 g chudego mięsa. Ponieważ dokuczają jej wzdęcia, powinna wybierać produkty lekkostrawne: pieczywo typu graham, drobne kasze, gotowane warzywa, owoce dojrzałe, ale nie surowe. Niech unika potraw tłustych, panierowanych, smażonych.
ZABIEG
Jeśli oponki, znajdującej się w okolicy talii, trudno się pozbyć w domowy sposób (za pomocą diety, regularnych ćwiczeń, kosmetyków), warto skorzystać z osiągnięć medycyny estetycznej. Wymarzoną figurę pomaga uzyskać np. lipoliza iniekcyjna. Zabieg przeznaczony jest dla osób takich jak Basia, z przeciętną wagą oraz występującym miejscowo nadmiarem tkanki tłuszczowej. Polega na wstrzykiwaniu w wybrane okolice ciała leku uzyskiwanego z soi. Powoduje on rozpuszczanie komórek tłuszczowych, które potem zostają wydalone z organizmu. Najlepsze efekty uzyskuje się po serii czterech zabiegów, wykonywanych w sześciotygodniowych odstępach czasu – sylwetka staje się zdecydowanie smuklejsza, a brzuszek mniejszy. Trzeba się jednak liczyć z tym, że przez kilka dni odczuwa się nieprzyjemną bolesność w miejscu poddawanym nakłuciom.
ĆWICZENIA
Zalecam Basi treningi w domu na orbitreku trzy razy w tygodniu po 60 minut. Dodatkowo namawiam też na ćwiczenia z hula-hoop – to zabawa zręcznościowa polegająca na utrzymywaniu w nieustannym ruchu lekkiej obręczy. Wystarczy stanąć w rozkroku, umieścić hula-hoop na wysokości talii, wprawić je w ruch, poruszając biodrami. Aby utrzymać koło, trzeba mocno napinać mięśnie brzucha. Dzięki temu się wzmocnią i odzyskają sprężystość. Proponuję też przeskakiwać przez hula-hoop jak przez skakankę. Kilkanaście minut codziennych ćwiczeń z obręczą, w połączeniu z treningiem na orbitreku, sprawi, że talia straci kilka centymetrów.

Anna, 28 lat menedzer w firmie komputerowej

Nie potrafię stracić nadliczbowych kilogramów ani dużego brzucha, choć ciągle próbuję nowych diet.

Mam sporą nadwagę, to chyba widać. Zapasy tłuszczyku w pasie, ale też na biodrach, udach, ramionach. A odkąd pamiętam, ciągle jestem na diecie. Próbowałam już: kapuścianej, owocowej, grupy krwi, 1000 kalorii… I zawsze było tak samo: krok do przodu, potem dwa do tyłu. Na sport brakuje czasu oraz wytrwałości. Ćwiczę rzadko, gdy koleżanka namówi mnie na wypad do klubu fitness.

TWÓJ PROGRAM: ODCHUDZANIE Z GŁOWA

DIETA
Anna do tej pory stosowała przede wszystkim restrykcyjne, niskokaloryczne diety. Dają one małe szanse na trwałe schudnięcie, za to niemal zawsze kończą się fatalnym dla organizmu efektem jo-jo. Powinna zacząć współpracować z lekarzem i dietetykiem. Tylko wtedy może stracić dodatkowe kilogramy, a w konsekwencji i brzuch.
ĆWICZENIA
Doradzam Annie zajęcia taneczne w klubie fitness, takie jak show dance (aerobik przy muzyce) czy step (ćwiczenia choreograficzne na stopniu). Albo jeszcze lepiej: typu fat burning. To trening specjalnie ukierunkowany na redukowanie tkanki tłuszczowej. Podczas zajęć, w takt muzyki, wykonuje się niezbyt skomplikowane ćwiczenia, np. przypominające marsz lub tworzące układ choreograficzny. Tu nie działa zasada: im szybciej lub im bardziej wymyślne kroki, tym lepiej. Układy powinny być proste – na tyle, by przez 60 minut nie dostać zadyszki. Do spalenia tkanki tłuszczowej potrzebny jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, za to długotrwały. Już po miesiącu kondycja Anny się poprawi i będą widoczne odchudzające efekty.
ZABIEG
Jeżeli Anna chce wyszczuplić sylwetkę i sprawić, by po odchudzaniu skóra nadal była sprężysta i jędrna, polecam mezoterapię bezigłową. Nie ma tu nakłuwania, a zabieg jest bezbolesny. Wykorzystuje się podczas niego urządzenie, które emituje fale elektromagnetyczne o wysokiej częstotliwości i niskiej intensywności. Powoduje to zwiększenie przepuszczalności błon komórkowych, umożliwiając łatwe i szybkie wprowadzenie substancji aktywnych bezpośrednio do komórek.

Zobacz także:

Halina, 60 lat, od niedawna na emeryturze

Moja sylwetka z wiekiem uległa zmianie. Fałdy w pasie pojawiły się, kiedy w moim organizmie zaczęła się burza hormonalna.

Zawsze miałam dobrą figurę, mimo że nie dbałam przesadnie o formę i nie przywiązywałam zbytniej wagi do jedzenia. Tylko raz, po czterdziestce, pojawiły się kłopoty, gdy rzuciłam palenie. Ale wtedy wystarczyła zmiana diety i wróciłam do mojej stałej wagi. Najwięcej kilogramów przybyło mi w okresie menopauzy. Nie jadłam ani więcej, ani mniej. Pracowałam tak samo, nie zwolniłam tempa. Niby nic się nie zmieniło, ale jakby coś przeskoczyło w moim organizmie. Zaczęłam tyć „poniżej biustu”. Pojawił się brzuch, który na co dzień maskuję odpowiednim strojem. Ale teraz, na emeryturze, zamierzam zadbać o siebie i coś z nim zrobić.

TWÓJ PROGRAM: OSTROŻNIE Z KALORIAMI

DIETA
Halina przytyła, mimo że nie zmieniła trybu życia czy sposobu odżywiania. To m.in. wynik obniżenia się ilości żeńskich hormonów, a zwiększenia ilości męskich podczas klimakterium. Tkanka tłuszczowa odkłada się wtedy „po męsku”, na brzuchu, ale też na karku i ramionach. Radzę obniżyć kaloryczność posiłków i całkowicie wyeliminować białe pieczywo, słodycze, dżemy, miód. Ograniczyć owoce (do jednego dziennie), produkty zbożowe (do trzech, czterech porcji), tłuszcze zwierzęce (np. masło i żółte sery). Halina powinna jeść dużo warzyw (w tym soję, która pomaga uzupełnić niedobory estrogenów), sięgać po ryby morskie (łososia, halibuta) oraz maślankę lub kefir (zawierają wapń, który zapobiega wystąpieniu osteoporozy; a ponieważ to napoje fermentowane, usprawniają też pracę jelit).
ĆWICZENIA
Ze względu na wiek i na to, że Halina do tej pory nie ćwiczyła, chciałabym zaproponować jej aquafitness. To forma aktywności fizycznej w wodzie, która wzmacnia i uelastycznia mięśnie oraz wysmukla sylwetkę, również w newralgicznych okolicach talii. Pozwala zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, nie obciążając tak stawów i kręgosłupa, jak np. trening siłowy. Zajęcia odbywają się na pływalni, przy muzyce, pod okiem instruktora, który pokazuje kolejne sekwencje ruchów. Trenuje się w wodzie płytkiej (do pasa), o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (brak kontaktu z dnem). Większość ćwiczeń wymaga użycia specjalnych akcesoriów: rurek piankowych (tzw. makaroników), pasów i rękawic, czasami desek do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują w wodzie wydajniej i efektywniej. Trening trwa ok. 30 minut. Warto chodzić na zajęcia dwa razy w tygodniu. Ważne: żeby zapisać się na aquafitness, nie trzeba umieć pływać.
ZABIEG
W usunięciu tkanki tłuszczowej z brzucha oraz poprawieniu kondycji skóry, która z wiekiem stała się mniej napięta i jędrna, pomoże zabieg Exilis. Wykonuje się go za pomocą urządzenia, które emituje ultradźwięki, wsparte energią o wysokiej częstotliwości. Podczas zabiegu ciało masuje się specjalną głowicą. Skóra się rozgrzewa, pod wpływem wysokiej temperatury komórki tłuszczowe zostają rozbite, a włókna kolagenowe znajdujące się w skórze odzyskują elastyczność. Warto zrobić przynajmniej cztery takie zabiegi.

Ewa, 36 lat, pracuje w ksiegowosci

Często mam wrażenie, że mój brzuch jest wielki, ciężki i pełny. Ale może to nie jest tylko wrażenie, skoro nie mogę dopiąć ulubionych dżinsów…

Należę do „dużych” kobiet. Nigdy nie byłam szczupła, w mojej rodzinie wszyscy mają trochę ciała. Lubimy porządną kuchnię: schabowego, kapustę, bigos, pierogi, makarony z sosami, ciasta. Dania smaczne i sycące. Nigdy nie miałam ochoty rezygnować z tego, co lubię. Coraz częściej myślę jednak, że powinnam zmienić nawyki. Mam spory brzuch (wyraźną fałdę, która wylewa się ze spodni), męczą mnie zaparcia. Czuję się ociężała, zmęczona. W ciągu dnia ruszam się niewiele: do firmy jadę samochodem, a tam głównie siedzę przed komputerem. W weekendy jestem aktywniejsza, gdy wyjeżdżamy na działkę (zajmuję się ogrodem). Nie uprawiam żadnego sportu, choć kiedyś, 5–6 lat temu, chodziłam na siłownię. Lubiłam to, ale nie byłam systematyczna.

TWÓJ PROGRAM: REFORMA NA TALERZU

DIETA
Siedzący tryb życia oraz jadłospis, w którym znajduje się niewiele błonnika, sprzyjają i nadwadze, i gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, i problemom żołądkowym. Zalecam zmianę diety na wysokobłonnikową. Ewa powinna jeść dużo warzyw (szczególnie marchew, brokuły, kalafior), owoce (jabłka, porzeczki, suszone śliwki, figi, daktyle), otręby i płatki pszenne, płatki kukurydziane. Wybierać pieczywo i produkty zbożowe pełnoziarniste, mięso czasami zastępować soją. Pić dużo płynów (co najmniej 2–2,5 l dziennie, a w upalne dni albo gdy ćwiczy, więcej – nawet 4 l). Warto pamiętać o jogurcie, maślance i kefirze, które zawierają żywe kultury bakterii, wspomagające trawienie. Lepiej unikać zaś płynów bardzo gorących i gazowanych, których picie sprzyja połykaniu powietrza (to powoduje wzdęcia).
ĆWICZENIA
Trening na siłowni to dobry pomysł, by stracić kilogramy i wzmocnić mięśnie brzucha. Najlepsze efekty Ewa osiągnie, gdy będzie ćwiczyć 1,5 godziny trzy razy w tygodniu. Powinna zacząć od rozgrzewki (10 minut), potem wykonać 30-minutowy trening na maszynach – na poszczególne partie ciała. Każde ćwiczenie trzeba powtórzyć od 12 do 20 razy. Później przejść na bieżnię lub rower i w umiarkowanym tempie ćwiczyć następnych 30 minut. Zakończyć kilkoma ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie zaangażowane podczas treningu siłowego.
ZABIEG
Poleciłabym Ewie masaże, połączone np. z klasyczną mezoterapią. Polega ona na wstrzykiwaniu małych dawek substancji leczniczych (to m.in. witaminy, mikroelementy, wyciągi roślinne, kwas hialuronowy, krzemionka organiczna) w miejsca wymagające korekcji estetycznej. Oba zabiegi powinny sprawić, że w talii ubędzie kilka centymetrów.

Aneta, 33 lat, nauczycielka

W ciągu ostatniego pół roku straciłam aż 21 kilogramów, brzuszek jednak został, a skóry jest na nim jakby za dużo.

Kiedy w grudniu zeszłego roku stanęłam na wadze i zobaczyłam, że mam prawie 98 kg, pomyślałam: „Koniec. Dość. Nie chcę ani grama więcej!”. Początkowo odchudzałam się sama, korzystając z diet w serwisach internetowych, potem trafiłam pod opiekę lekarza. Chudłam stopniowo, 4–5 kg na miesiąc. Starałam się ćwiczyć: mam rowerek treningowy, na który nadal wsiadam 2–3 razy w tygodniu na pół godziny, robię też „brzuszki”. Oponka w pasie jednak wciąż istnieje i wcięcie w talii nie jest jeszcze tak zarysowane, jak bym chciała. Skóra na brzuchu też nie wygląda ładnie.

TWÓJ PROGRAM: PORA NA AKCJE - UJĘDRNIANIE

DIETA
Duże wahania ciężaru ciała sprzyjają zmniejszeniu się elastyczności skóry. Aneta powinna zadbać o to, by w jej diecie znalazły się składniki, które poprawiają w skórze mikrokrążenie oraz wymiatają z organizmu wolne rodniki tlenowe. Należą do nich witaminy: A, C, E, beta-karoten oraz polifenole i selen. Znajdują się w warzywach i owocach, w pełnych ziarnach zbóż, olejach roślinnych, orzechach, migdałach, pestkach słonecznika i dyni. Ważne jest też dostarczanie organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – są one niezbędne m.in. do prawidłowej regeneracji komórek skóry. To właśnie z ich powodu warto sięgać np. po tłuste ryby morskie (dwa razy w tygodniu). Radzę też Anecie, by dużo piła: 1,5–2 l dziennie, w tym zieloną herbatę.
ĆWICZENIA
Po pół roku Aneta powinna zmienić coś w swoim treningu, żeby w trochę inny sposób skłonić ciało do ćwiczeń. Organizm przyzwyczaił się już do wysiłku, który mu regularnie fundowała. Zalecam ćwiczenia na płaski brzuch (można wypróbować tzw. aerobiczną szóstkę Weidera, więcej na www.a6w.pl) oraz trening aerobowy, angażujący duże grupy mięśniowe – ok. 60 minut, trzy razy w tygodniu. Idealny byłby nordic walking. To marsz z kijkami, podczas którego oprócz mięśni nóg pracują także mięśnie ramion i tułowia (dzięki temu można wypracować smuklejszą talię). To jedna z tańszych form aktywności: potrzebne są tylko specjalne kijki oraz wygodne buty. Umiejętność poprawnego chodzenia osiągnie się już po 2–3 godzinach zajęć z instruktorem.
ZABIEG
Osobom z takim problemem, jaki ma Aneta, czyli nadmiarem „luźnej” skóry na brzuchu, mogę polecić nowy zabieg medycyny estetycznej – Sculptra. Polega on na podawaniu podskórnie zastrzyków z kwasu polimlekowego, który pobudza produkcję kolagenu. Po zabiegu skóra znów staje się jędrniejsza. Dobre rezultaty można osiągnąć także za pomocą terapii elektroakustycznej. W naszej klinice korzystamy z urządzenia EAT SkinShock. Jego końcówka, którą przesuwa się po ciele pacjentki, emituje na przemian fale elektryczne i akustyczne. Powoduje to dotlenienie i poprawę metabolizmu tkanek oraz zagęszczenie pasm kolagenu. Skóra staje się bardziej wygładzona i sprężysta.

Joanna, 42 lat, załozycielka Klubu „Mamy z Bielan”

Kolejne ciąże, tycie i chudnięcie sprawiły, że mój brzuch nie wygląda pięknie. Mam oponkę, rozstępy, nieładną skórę.

Nie mogłam odzyskać figury po ostatniej ciąży. Dopiero udział w programie TVN Style „Agentka do zadań specjalnych” sprawił, że wzięłam się w garść, schudłam i zapragnęłam zmienić coś w swoim życiu. Od grudnia chodzę z 2,5-letnim już synkiem na zajęcia fitnessowe „Aktywna Mama”. Ja ćwiczę, on się bawi z dziećmi. Ale nadal mam kłopoty z sylwetką (duży brzuch, lekka nadwaga) i skórą (rozstępy, cellulit).

TWÓJ PROGRAM: MODELOWANIE SYLWETKI

DIETA
Joannie, która ma rozstępy i cellulit, przyda się podobna dieta „dla skóry”, jaką proponuję Anecie. Ponieważ ma ona także lekką nadwagę, radzę m.in. jadać dużo warzyw i produkty zbożowe razowe (zawarty w nich błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczów w przewodzie pokarmowym), z umiarem zaś sięgać po artykuły pochodzenia zwierzęcego (wybierać chude mięso, jaja, chude produkty mleczne).
ĆWICZENIA
Zalecam Joannie nadal trenować regularnie w klubie fitness i na siłowni, ale do jej planu ćwiczeń włączyłabym jeszcze zajęcia angażujące duże grupy mięśniowe (dwa, trzy razy w tygodniu po 60 minut): jazdę na rowerze albo, jeszcze lepiej, na rolkach. Podczas jazdy na rolkach pracują praktycznie wszystkie ważniejsze mięśnie (nóg, tułowia, rąk). W tej formie aktywności może też uczestniczyć dziecko. Ścigajcie się albo bawcie w slalom (przygotujcie trzy butelki z wodą; ustawcie w pewnej odległości od siebie i próbujcie omijać; jazdę rozpoczynajcie raz w prawą, raz w lewą stronę).
ZABIEG
Poleciłabym Joannie skuteczny lifting termiczny (Zaffiro). Zabieg wykonujemy za pomocą urządzenia, którego głowica emituje promieniowanie podczerwone. Powoduje ono rozgrzanie głębokich warstw skóry, co skutkuje m.in. obkurczaniem, ale też odbudową włókien kolagenowych. W efekcie skóra staje się „gęstsza”, bardziej napięta i elastyczna.