Jest mnóstwo sposobów na to, by schudnąć, ale prawda jest jedna: nie jest to łatwe. Klienci Centrum Dietetycznego SetPoint i Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych w Warszawie zapisują się na spotkania z dietetykami, spędzają tygodnie, a nawet miesiące na tym, by nauczyć się, jak mają myśleć, co jeść i jak ćwiczyć. „My nie dajemy cudownych rozwiązań. Nie mam magicznej pigułki, dzięki której każda kobieta schudnie w trzy dni” – mówi Alicja Kalińska z SetPoint. Dbanie o sylwetkę to nie tylko wyrzeczenie się czekolady i liczenie kalorii. W zdrowym odżywianiu i rozsądnym chudnięciu chodzi o coś kompletnie innego. O co? Przeczytaj nasz artykuł.

BMI: ILE TAK NAPRAWDĘ POWINNAŚ WAŻYĆ?

Sprawdź, czy twoja waga jest prawidłowa dla osoby twojego wzrostu, czyli oblicz współczynnik masy ciała (BMI). Oto wzór:

waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu

Kobieta o wzroście 1,70 m i wadze 65 kg ma BMI 22,4 – 65 : (1,70 x 1,70) = 22,4, czyli jej waga jest prawidłowa. BMI poniżej 18,5 oznacza niedowagę; 18,5–24,9 – wagę prawidłową; pomiędzy 25–29,9 nadwagę; powyżej 30 – otyłość.

Krok nr 1: ODPOWIEDNIE NASTAWIENIE TO KLUCZ DO SUKCESU

„Twoje nastawienie jest równie ważne jak to, co jesz i czy ćwiczysz. W takim samym stopniu jak dieta i trening, wpływa na ewentualny sukces” – mówi Alicja Kalińska. Dlatego w większości renomowanych ośrodków dietetycznych najpierw przeprowadza się rozmowę z pacjentem i służy mu fachową poradą, a dopiero potem mierzy się go i waży. Konsultanci-dietetycy zadają pytania, które powinnaś sama sobie zadać: dlaczego tak naprawdę chcesz schudnąć, czyli jaka jest twoja motywacja? Jakie są twoje oczekiwania? Jak zakończyła się ostatnia próba odchudzania? Przyjrzyj się odpowiedziom. Jeśli twoją motywacją jest zbliżający się sezon bikini, zastanów się jeszcze raz. „Osoby z krótkowzrocznymi planami bardzo szybko powracają do starych nawyków żywieniowych i odzyskują dawną wagę” – mówi Alicja Kalińska. Skup się lepiej na drobnych, ale konsekwentnie wykonywanych kroczkach, jak systematyczne uprawianie sportu czy jedzenie śniadania każdego dnia. Miej też jeden dalekosiężny cel, np. „Chcę wyglądać i czuć się zdrowo". Małe zwycięstwa każdego dnia zmotywują cię do dalszej walki. I bądź cierpliwa. Nikt nie tyje dziesięć kilogramów w trzy tygodnie, dlaczego zatem chcesz zgubić je w tak krótkim czasie? Najzdrowsze dla twojego organizmu będzie chudnięcie 0,5–1 kg tygodniowo. Oczekując więcej, szybko się zniechęcisz.

Krok nr 2: OKREŚL SWOJĄ NAJZDROWSZĄ WAGĘ

Najpierw zważ się i oblicz swój BMI (z ang. body mass index) – współczynnik masy ciała (patrz: ramka poniżej). Ważne, byś zrozumiała, że nie każda kobieta musi ważyć 50 czy 60 kg. „Wielu ludzi traktuje swoją wagę niczym wyrok" – mówi dr Ewa Matyska z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych w Warszawie. Waż się nie częściej niż raz na tydzień, zawsze w ten sam dzień, np. w niedzielę, by ocenić postępy. I pamiętaj, że ważenie nie ma nic wspólnego z samooceną! Od wagi ważniejsza jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. To właśnie ona jest odpowiedzialna za niechciane wałeczki, kłopoty z cellulitem i dolegliwości zdrowotne. Zawartość tłuszczu możesz zmierzyć na analizatorach, które są dostępne w przychodniach lub czasem w aptekach. Często zdarza się, że kobieta ma idealną wagę, ale ma zdecydowanie za dużo tkanki tłuszczowej. Wtedy oprócz diety niezbędne są ćwiczenia.

Krok nr 3: PROWADŹ DZIENNICZEK

Zapisuj wszystko to, co zjesz: ilość jedzenia, pory posiłków i jak się wtedy czułaś. To doświadczenie jest chyba największym przełomem dla wszystkich pacjentów. „Prowadzenie dzienniczków otwiera ludziom oczy, szczególnie tym, którzy są zdania, że jedzą zdrowo, tylko jakoś nie znajduje to odzwierciedlenia na wadze” – twierdzi dr Ewa Matyska. Wielu z nich zdaje sobie wreszcie sprawę, że jedzą, bo się nudzą czy są smutni – inni podjadają ze zwykłego przyzwyczajenia...

Krok nr 4: SPRAWDŹ, CO MOŻESZ TAK NAPRAWDĘ JEŚĆ

„W naszej poradni liczenie kalorii jest zabronione, to dietetyk ma się nimi zajmować, a nie pacjent. Program żywieniowy ewoluuje w trakcie trwania kuracji i dopiero na końcu współpracy dochodzimy do sposobu odżywiania na co dzień, »uszytego na miarę« dla danego pacjenta” – mówi Alicja Kalińska. To oznacza przygotowywanie posiłków zawierających wysokowartościowe chude białko, bogatą paletę warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zawierających zdrowe tłuszcze. Powinnaś raczej wybierać wśród zdrowych produktów te, które naprawdę lubisz. Zapomnij o posiłkach, których nie znosisz (przykłady ciekawego i zdrowego menu znajdziesz na str. 144). Jeśli nie cierpisz brukselki, nie włączaj jej do jadłospisu. Ona na pewno nie sprawi, że w jakiś magiczny sposób „ruszysz z kopyta", zamiast niej jest przecież dostępnych mnóstwo innych zdrowych rzeczy, które lubisz. Po prostu jedne produkty zastępuj innymi, ale z tej samej grupy. A jakie inne zmiany, których praktycznie nie zauważysz, możesz wprowadzić do swojego menu? Zastąp tłuste produkty mleczne chudymi czy słodzone muesli i płatki niesłodzonymi i takimi, które zawierają dużo błonnika. Dodaj do nich sezonowe owoce. Na większe zmiany daj sobie trochę czasu, by kubki smakowe przyzwyczaiły się do mniejszej zawartości soli i tłuszczu, a co za tym idzie, nowych smaków, produktów czy posiłków.

Krok nr 5: NAUCZ SIĘ, ILE MOŻESZ ZJEŚĆ...

"Większość ludzi nie wie, jak powinna wyglądać porcja - mówi dietetyczka dr Ewa Matyska. - Często pacjenci są zdania, że ich menu ma ok. 1500 kalorii dziennie, gdy tak naprawdę dostarczają organizmowi 2500." Dlatego eksperci polecają ważenie porcji przez kilka pierwszych tygodni, tak by się nauczyć, ile rzeczywiście powinnaś jeść. Zatem porcja mięsa to 150 g, ryby 200 g, jedna porcja owoców lub warzyw to szklanka, a porcja produktów mącznych, jak ryż czy makaron, to pół fi liżanki, około 50 g suchego produktu. Możesz też zastosować metodę wizualną, zwaną przez dietetyków metodą talerza. Połowę talerza do dania obiadowego powinny zajmować warzywa w postaci surowej i gotowanej, jedną czwartą mięso lub ryba, pozostałą część - produkt zbożowy (kasza, makaron, ryż). Ważne jest też nie tylko, ile jesz, ale także - jak. Jeśli dotąd podjadałaś cały dzień, teraz zjadaj trzy solidne posiłki i dwie małe przekąski. Jeśli zazwyczaj przejadasz się na obiad, może potrzebujesz popołudniowej przekąski przed obiadem.

Krok nr 6: ...I NAUCZ SIĘ, KIEDY MASZ PRZESTAĆ JEŚĆ

"Większość pacjentów, którzy do nas trafiają, mają zaburzone odczuwanie momentu sytości. Mówią mi: "Wiem, że choć jestem już pełna, nadal jem, ale nigdy nie jestem pewna, kiedy powinnam przestać". Dopiero, gdy muszą poluzować pasek, zdają sobie sprawę, że przesadzili" - mówi Alicja Kalińska. Żeby nauczyć się rozpoznawać moment, gdy jesteś już najedzona, wypróbuj to ćwiczenie: poświęć na każdy posiłek przynajmniej 15 minut. Jedz małymi kęsami, przeżuwaj powoli i rób pauzy pomiędzy kolejnymi porcjami, tak by obserwować, czy jesteś już syta. Nie rozmawiaj w trakcie jedzenia, nie czytaj, nie oglądaj telewizji. "Daj szansę żołądkowi, by wysłał sygnał do mózgu, że już zakończył swoją sprawę" - śmieje się specjalistka.

Krok nr 7: ZAWSZE ZJEDZ ŚNIADANIE

Coraz więcej osób popełnia ten sam błąd - nie jedzą śniadań. Niektóre kobiety myślą, że zaoszczędzą w ten sposób kalorie, inne po prostu są zabiegane i zajęte rodziną. Ale właśnie zjedzenie śniadania zapobiegnie temu, że nie rzucisz się potem na podwójny lunch w pracy czy na słodkie przekąski w przerwie na kawę. Poza tym, jeśli nie zjesz nic w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu, obniżysz swój metabolizm - w taki sposób organizm oszczędza energię. Przykładowe zdrowe śniadanie: w tygodniu na szybko, bo przed pracą: jogurt naturalny, świeży owoc i kromka pełnoziarnistego pieczywa. W weekend, gdy mamy czas na celebrowanie jedzenia: omlet z 2 jajek z warzywami, dwa tosty i herbata lub kawa z chudym mlekiem. Białko i tłuszcze sprawią, że będziesz czuła się pełna ? trawi się je dłużej, a węglowodany dodadzą ci energii.

Krok nr 8: MIEJ BACZENIE NA TO, CO PIJESZ!

"Pracowałam z pacjentką, która nie zdawała sobie sprawy, że pijąc puszkę coca-coli za puszką, dostarczała swojemu organizmowi około 800 kalorii dziennie! Zrobiła wielkie oczy, gdy dodałam wszystkie kalorie i pokazałam jej ten bilans energetyczny" - opowiada dr Ewa Matyska. Cola i inne napoje gazowane oraz słodzone są w trakcie odchudzania praktycznie zabronione. Dietetycy nie polecają również spożywania alkoholu. Nie musisz wyrzec się tych produktów na zawsze, ale najlepiej będzie, jeśli tak zrobisz przynajmniej przez pierwszych kilka tygodni. "Jeśli jednak kochasz czerwone wino, ogranicz się do jednego kieliszka w tygodniu, np. w weekend" - podpowiadają doradcy żywieniowi z SetPoint. Pamiętaj, wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem.

Krok nr 9: ZACZNIJ ĆWICZYĆ

Wzbogacenie diety regularnym wysiłkiem fi zycznym to bardzo kusząca propozycja, ale wiele kobiet nie jest na to gotowych. "Zacznij od małych dawek - mówi dr Ewa Matyska. - Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, zacznij od 10-20 minut regularnego wysiłku 3 razy w tygodniu. Wydłużaj trening o pięć minut w każdym kolejnym tygodniu, tak by ostatecznie trwał on 45-60 minut. Może to być jazda na rowerze, marszobiegi, jogging, aerobik i inne ćwiczenia typu cardio (stepper, wiosła, bieżnia). Kiedy ćwiczenia cardio staną się już dla ciebie rutyną, nasi konsultanci radzą dodać 20-minutową sesję ćwiczeń siłowych 2 razy w tygodniu. Nie masz tyle czasu naraz na trening? Podziel go na mniejsze "kawałki" w ciągu dnia.

Krok nr 10: NIE PRZESTAWAJ JEŚĆ

Po początkowym szybkim spadku wagi przychodzi taki moment, gdy zaczynasz znacznie wolniej tracić kilogramy (w ten sposób organizm broni się przez nadmierną utratą energii). Ale to nie znaczy, że masz zacząć się głodzić! Musisz jeść, by dostarczyć organizmowi nie tylko kalorie, ale i składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Możesz nawet raz na tydzień zjeść niewielki deser. "Nasz sposób na słodkości: jedz wtedy, gdy masz ochotę, ale nie całe opakowanie ciastek naraz i nie poza zaplanowanymi posiłkami, lecz na przykład zamiast jednej z przekąsek" - radzi Alicja Kalińska. Całkowite wyrzeczenie się słodyczy może doprowadzić do wilczych napadów głodu czy do totalnego zniechęcenia. Przecież nie można na zawsze zrezygnować ze wszystkiego, co kochasz, nawet jeśli są to chipsy, tort czy ptasie mleczko.

Krok nr 11: NAUCZ SIĘ NAPRAWIAĆ BŁĘDY

Zjadłaś kawałek tortu. Ogromny. Zamiast samobiczowania zrób to, co robią pacjenci naszych konsultantek - kontynuują dietę, i to od zaraz. "Kobiety myślą, że skoro zawiodły, to dalsza praca nad odchudzaniem nie ma sensu i rezygnują. To, co zaczynają wtedy jeść, jest groźniejsze niż ten jeden kawałek pysznego tortu - mówi Alicja Kalińska. - Jeśli nasza pacjentka złamie dietę - trudno, zdarza się, ale wie, że ma od razu wracać do programu zdrowego żywienia."

WAGA W GÓRĘ CZY W DÓŁ?

Oblicz swój PPM, czyli podstawową przemianę materii dla kobiet:
10-17 lat = 12,2 x waga w kg + 746

  • 18-29 lat= 14,7 x waga + 496
  • 30-59 lat = 8,7 x waga + 829
  • pow. 60 lat = 9,2 x waga + 684

Wynik (w kcal) pomnóż przez współczynniki aktywności fizycznej: niska aktywność fizyczna - 1,2 średnia - 1,4 wysoka (np. sportowcy) - 1,7 Wynik to twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie przy prawidłowej wadze.
JEŚLI CHCESZ SCHUDNĄĆ, obniż kaloryczność menu o 500 kalorii dziennie.
JEŚLI CHCESZ PRZYTYĆ, dodaj do swojego codziennego menu 250-500 kalorii.