Miejski jet lag
W dobie samolotów jet lag stał się zjawiskiem powszechnie znanym, szczególnie tym, którzy decydują się na podróże w odległe zakątki świata. Gdy zmieniamy strefę czasową, nasz biologiczny zegar „wariuje”, a skutkiem tego jest właśnie jet lag. Jest to nic innego jak uczucie senności i znużenia, odczuwalne po długiej podróży samolotem. Co ciekawe, zjawiskiem znacznie częstszym, a mniej popularnym jest miejski jet lag. Dotyka on codziennie wielu z nas, choć prawdopodobnie nie jesteśmy tego nawet świadomi. Na czym polega?
Miejski jet lag: co to jest?
Nasz zegar biologiczny odpowiedzialny jest za regulowanie godzin zasypania i budzenia się. To on dyktuje nam, kiedy powinniśmy pójść spać. Zegar biologiczny działa w dużej mierze w oparciu o światło dzienne i nocną ciemność, a zaburzenie tych parametrów powoduje właśnie miejski jet lag. Co to oznacza w praktyce? Nasz mózg otrzymuje informację o dniu i nocy przesyłaną z siatkówki gałek ocznych na podstawie tego jaki mają kontakt ze światłem. Na podstawie tej informacji mózg reguluje wydzielanie przez szyszynkę melatoniny, czyli hormonu warunkującego sen. Ciemność i brak światła jest odczytywany przez mózg jako komunikat, by rozpocząć wydzielanie melatoniny, która pozwala nam zasnąć. Co zatem dzieje się, gdy tuż przed snem oglądamy telewizję lub patrzymy w ekran smartfona? Zaburzamy działanie naszego zegara biologicznego. Co więcej, poprzez oświetlone latarniami ulice, centra handlowe czy jasne, świecące billboardy wprowadzamy nasz mózg w poczucie, że pełna ciemność jeszcze nie nastała, a zatem nie ma potrzeby wydzielać melatoniny. Jej brak skutkuje natomiast problemami z snem. Jak sobie z tym radzić?
Zaburzenia snu: jak sobie z nimi radzić?
Co możemy zrobić, gdy dopadają nas problemy ze snem? Jak radzić sobie z miejskim jet lagiem? Aby poradzić sobie zaburzeniami snu wywołanymi przez miejski rytm życia przepełniony sztucznym światłem, warto zacząć od modyfikacji swojej wieczornej rutyny. Przede wszystkim należy unikać sztucznego światła o niebieskiej barwie – takiego jakie znamy z ekranów telefonów i komputerów. Zamiast siedzieć przed telewizorem, zabierać laptopa do łóżka lub scrollować telefon spróbuj poczytać książkę, wziąć kąpiel przy świecach lub spędzić wieczór przy lekko przygaszonym świetle. Są spore szanse, że po tak spędzonym wieczorze miejski jet lag będzie nam znaczniej mniej doskwierał. Jeśli jednak ograniczenie ekspozycji na światło okaże się niewystarczające lub zwyczajnie zbyt trudne, pomocne może być przywrócenie właściwego poziomu melatoniny. Takie działanie należy skonsultować wcześniej ze specjalistą (farmaceutą lub lekarzem), który pomoże ustalić odpowiednią do zgłaszanych trudności dawkę melatoniny, godzinę i czas jej przyjmowania. Warto jednak pamiętać, że same leki nie pomogą i miejski jet lag opuści nas dopiero, gdy zażywanie melatoniny poprzemy zmianą nawyków i ograniczeniem ekspozycji na sztuczne światło.
