Jeśli do tej pory twoja codzienna aktywność polegała jedynie na pokonywaniu trasy: dom – winda – parking – praca, nie dziw się, że masz podwyższony poziom cukru. Na szczęście na niewielką nadwyżkę jest łatwy sposób: wystarczy więcej się ruszać, a poziom cukru wróci do normy. Naukowcy obliczyli, że już pół godziny aktywności dziennie sprawia, że zagrożenie cukrzycą spada nawet o połowę. W trakcie ćwiczeń mięśnie zużywają glukozę i wykorzystują ją do wytwarzania potrzebnej energii. Dzięki temu mniej krąży jej we krwi. Staraj się ćwiczyć jedną-trzy godziny po jedzeniu, gdy poziom cukru we krwi jest najwyższy.

Ćwiczenia w plenerze

Najlepsze efekty przynosi ruch na świeżym powietrzu, np. energiczny spacer czy nordic walking. Chodzi o to, by dotlenić organizm. Jeśli więc chcesz robić przysiady w domu, wykonuj je przy otwartym oknie. Ważny jest też sposób oddychania. Trzeba unikać płytkiego oddechu, który powoduje stres oksydacyjny w organizmie. W rozładowaniu stresu pomocne są ćwiczenia oddechowe, najlepiej na świeżym powietrzu albo przy otwartym oknie. Dotleniają organizm i rozluźniają mięśnie.

Ruch znaczy przyjemność

Nie katuj się na siłowni, jeśli tego nie znosisz. Wybierz ćwiczenia, które sprawiają ci przyjemność. Tylko wtedy będziesz w stanie trenować systematycznie. Organizm nie znosi bowiem przymusu. Dlatego jeśli aktywność fizyczna stanie się udręką, szybko z niej zrezygnujesz.
Nie ma też sensu wyciskanie ostatnich potów. Ćwiczenie do utraty tchu to podstawowy błąd, zwłaszcza nowicjuszy. Niektórzy chcą, by zmęczyć się tak, by na drugi dzień bolały wszystkie mięśnie. Dla organizmu taka sytuacja to duży stres, mózg traktuje ją jako zagrożenie i wysyła komunikat, by wytworzyć więcej energii. Dlatego we krwi bardzo szybko podnosi się poziom cukru. Sport wyczynowy pozostaw więc olimpijczykom, ty postaw na umiarkowany, ale regularny wysiłek. Kup ekstrastrój do ćwiczeń i wybierz trening dla siebie.

SZYBKI MARSZ

To sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i pozbycie się otyłości brzusznej, sprzyjającej cukrzycy. Marsz powoduje, że wzrasta poziom serotoniny, „hormonu szczęścia”, który pomaga się zrelaksować i pozbyć zakłócających sen zmartwień. To ważne, bo tłumione emocje i bezsenne noce to wstęp do rozwoju cukrzycy.

NORDIC WALKING

Dobrze wpływa na serce, obniża poziom złego cholesterolu i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

JAZDA NA ROWERZE

Idealny sport dla spędzających życie za biurkiem pracowników korporacji. Ułatwia pozbycie się nadwagi, dzięki czemu widmo cukrzycy się oddala.

PIŁKA PLAŻOWA

Poprawia pracę układów: oddechowego i krwionośnego. Pomaga pozbyć się napięcia, które zwiększa poziom cukru we krwi.

PŁYWANIE

W wodzie stajesz się lekka jak piórko. Ćwiczenia wymagają mniej wysiłku, a spalają tkankę tłuszczową, uspokajają: to podstawa w walce z cukrzycą.

AQUA AEROBIC

Ciśnienie hydrostatyczne wody działa na ciało jak masaż limfatyczny. Organizm pozbywa się szybciej toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Na zajęciach możesz spalić nawet 500 kalorii w 45 minut. Mniej kilogramów to mniejsze ryzyko nadciśnienia i nadwagi, które odpowiadają za nadwyżkę cukru.

TANIEC

Pomaga uwolnić napięcia nagromadzone w organizmie pod wpływem stresu. Pobudza też przemianę materii, która jest spowolniona u osób z nadmiarem cukru.

JOGA

Odpręża, pozwala zapomnieć o stresie, zwalczyć przemęczenie. Asany dodają też sił i uczą panowania nad oddechem. Uspokajają, a to ważne przy insulinooporności.

Jak bezpiecznie ćwiczyć?

We własnym tempie Powinnaś być lekko zmęczona, ale nie wykończona. Stały rytm oddechu Wstrzymywanie go podczas ćwiczeń może spowodować gwałtowne zwiększenie ciśnienia tętniczego i kłopoty z dopływem krwi do mózgu. To także podnosi poziom adrenaliny w organizmie, co może skończyć się wzrostem poziomu cukru we krwi. Konieczna rozgrzewka przed treningiem Przygotowuje układ krążenia, mięśnie i stawy do zwiększonych obciążeń. Nie zapominaj też o ćwiczeniach oddechowych i rozluźniających na koniec. Stopniowo uspokajają organizm po wysiłku.

Wspinaczka? Lepiej nie!

Nie wszystkie ćwiczenia są dla ciebie. Bieg na maksa czy tabata to zbyt duży wysiłek, powodujący zwiększone wydzielanie hormonów stresu, przeciwdziałających insulinie. Niewskazane są także ćwiczenia siłowe z dużymi obciążeniami. Powodują one wzrost ciśnienia tętniczego krwi i obciążenie układu krążenia. Jeśli masz problem z podwyższonym poziomem cukru we krwi, powinnaś unikać sportów ekstremalnych, np. nurkowania, skoków na bungee czy wspinaczki, które powodują wydzielanie zbyt dużej dawki adrenaliny.

Przekąska po treningu

Powinna wyrównywać poziom energii utraconej w trakcie ćwiczeń. Może to być niewielki banan, jabłko, pełnoziarnisty batonik, kubeczek jogurtu, dwa-trzy ciasteczka owsiane, garść pistacji albo szklanka soku warzywnego.


Tekst Dorota Dobrzyńska,
konsultacja lek. Małgorzata Forysiak, internista